Na Forlíonta Molaim Do Gach Othar Bunaithe ar Phlandaí
Tar éis 40 bliain d’aiste bia bunaithe ar phlandaí a roghnú agus 30 bliain de chomhairle a thabhairt d’othair an rud céanna a dhéanamh, bím buartha fós nuair a fheicim vegans ag ithe droch-aiste bia , toisc go bhfuil éagsúlacht bia ann a bhfuil an lipéad vegan orthu ach nach dócha go gcuirfidh siad sláinte chun cinn. Mar shampla, tá Taco Bell agus an Caisleán Bán araon ag cur roghanna bunaithe ar phlandaí chun cinn. Agus cé go bhféadfadh sé seo a bheith ag obair i bpionna, ní mór gurb é an príomhchothroime de phatrún itheacháin a chuireann sláinte chun cinn ná bianna iomlána le comhábhair aonair, ag díriú ar stáplaí neamhphróiseáilte cosúil le torthaí, glasraí, pischineálaigh, grán iomlán, cnónna agus síolta.
Taobh amuigh de bhia dramhphróiseáilte ardphróiseáilte, tá gaiste eile a dtagann vegans isteach ann agus neamhaird á déanamh ar an ngá atá le forlíonadh go tuisceanach. Ní teorannú é seo ar an aiste bia vegan ach léiríonn sé staid an domhain le hithir ídithe agus stíleanna maireachtála faoi dhíon a mbíonn iontógáil vitimín aonfhoirmeach íseal mar thoradh air. Níl cothaithigh thábhachtacha ag an gcuid is mó de na daoine fásta a chonaic mé sa chlinic, bíodh a n-aiste bia vegan nó eile, a thaispeánann an ardthástáil a dhéanaim. Is é an liosta seo a leanas a chuirim le m'aiste bia bunaithe ar phlandaí chun torthaí a uasmhéadú (leid: Is iad na chéad trí cinn an ceann is tábhachtaí).
sep 28 stoidiaca
1. Vitimín B12:
Tá vitimín B12 tábhachtach i sláinte na hinchinne, na néaróg agus na haemaiteolaíochta agus tá sé ina fhachtóir i bpríomhphróiseas ar a dtugtar methylation. Rialaíonn Methylation leibhéil homocysteine agus tá ról tábhachtach aige i rialú rialáil DNA. Ní dhéanann plandaí ná ainmhithe B12; baictéir a chónaíonn i gconair gastrointestinal ainmhithe seachas daoine a tháirgeann é. Nuair a dhéantar táirgí ainmhithe a ithe, déantar B12 a ionghabháil mar fhreastalaí. Nuair a nighimid ár dtáirge, nighimid na baictéir atá saibhir i B12.
Le roinnt meastachán , Tá 50 faoin gcéad de vegans agus 10 faoin gcéad de veigeatóirí easnamhach i vitimín B12. Molaim thart ar 2,500 ug a thógáil uair sa tseachtain, go hidéalach mar fhoirm leachtach, sublingual, nó chewable le haghaidh ionsú níos fearr nó 250 ug go laethúil má oibríonn an sceideal sin níos fearr duitse. Níl aon riosca ar eolas go dtógfaidh sé méideanna níos mó B12.
Fógra
2. Vitimín D:
Is eol do vitimín D sláinte cnámh a chur chun cinn agus cruthaítear go bhfuil sé riachtanach i mbrú fola agus i rialú glúcóis fola, i bhfeidhmiú croí agus i sláinte na hinchinne. Is iad tomhais leibhéil fola an bealach is fearr chun méideanna leordhóthanacha vitimín D. a mheas. I staidéar ar níos mó ná 65,000 cónaitheoir i Sasana, fuair taighdeoirí go raibh leibhéil níos airde snáithín, maignéisiam, agus vitimíní E agus C ag vegans i gcomparáid lena gcomhghleacaithe carnacha ach go raibh leibhéil níos ísle de vitimín D.
Féadann solas díreach ar chraiceann nochtaithe ar feadh 20 go 30 nóiméad sa lá vitimín D leordhóthanach a sholáthar, ach, do go leor againn, tá gá le forlíonadh béil. Is é vitimín D3 an fhoirm is minice a mholtar ach díorthaítear é de ghnáth ó fhoinsí ainmhithe mar lanolin. Tá leaganacha veganacha de D3 ar fáil anois agus is é an moladh caighdeánach ná 800 IU a fhorlíonadh in aghaidh an lae, ach tosaím go rialta le 2,000 IU in aghaidh an lae agus déanaim titrate suas chun leibhéil fola 50 go 70 ng / mL a bhaint amach.
Deireadh Fómhair 5 comhartha stoidiaca
3. Omega-3s:
Grianghraf leStocksy
Is féidir liom leibhéil fola a sheiceáil le haghaidh íseal Omega 3 i mo chlinic agus tá easnaimh coitianta beag beann ar aiste bia. Mar sin féin, ós rud é nach rogha é vegans é iasc, molaim go minic forlíonadh a dhéanamh le óimige-3 i bhfoirm DHA agus EPA comhcheangailte (na haigéid shailleacha atá iontach do shláinte an chroí agus na hinchinne) a fhaightear ó algaí. Molaim go dtógann mórchuid na n-othar ar aiste bia vegan 250 mg gach lá agus ag an am céanna teorainn a chur le bianna atá saibhir i óimige-6, a d’fhéadfadh cur le athlasadh. Tá siad seo den chuid is mó i bhfoirmeacha olaí mar chumaisc arbhar, soy, bréige, lus na gréine agus ola glasraí. Ar an iomlán, téigh olaí éasca nó scipeáil le haghaidh cócaireachta. Faoi dheireadh, spreagtar bianna iomlána atá saibhir in ALA, an réamhtheachtaí chuig EPA agus DHA. Tá sé seo furasta ag baint úsáide as 1 go 2 spúnóg bhoird in aghaidh an lae de lín lín talún, dornán beag de gallchnónna Béarla, síolta chia, agus greens duilleacha.
4. L-carnitine:
Tá ról tábhachtach ag L-carnitine maidir le haigéid shailleacha a dhúnadh ar fud seicní chun táirgeadh fuinnimh sa chroí agus i matáin eile a bhreoslú. Faightear L-carnitine go príomha i bhfeoil (smaoineamh feoil ) agus tá leibhéil níos ísle L-carnitine ina matáin ag veigeatóirí. Tá tuairiscí neamhchoitianta ar ghalar croí in othair nach bhfuil an aimínaigéad seo acu. Cé nach bhfuil staidéir fhadtéarmacha ar fhorlíonadh L-carnitine i vegans ar fáil, measaim forlíonadh vegans le 500 mg in aghaidh an lae mar mholadh don tsláinte is fearr - go háirithe dóibh siúd atá lúthchleasaíochta nó a bhfuil galar croí orthu. Le déanaí, L-carnitine i bhfeoil dhearg taispeánadh a bheith in ann cruthú TMAO a chruthú, móilín a thomhaiseann mé i bhfuil othair, agus atá neamhfhabhrach do shláinte artaire. Molaim d’othair a itheann feoil, agus dóibh siúd a ghlacann forlíonta L-carnitine, an dá nós a stopadh má tá an leibhéal TMAO ardaithe.
Aibreán 18ú comhartha stoidiaca
5. Taurine:
Is é taurine an aimínaigéad is flúirseach sa chorp, agus is dócha nár chuala tú trácht air riamh níos faide ná saol na ndeochanna fuinnimh. Tá taurine tábhachtach maidir le feidhmiú ceart na gcóras imdhíonachta cairdiach, gníomh inslin, éisteacht, agus cothromaíocht leictrilít. Is gnách go mbíonn sé le fáil i bhfeoil agus i mbia mara. Is féidir le vegans leibhéil ísle taurine a bheith acu. Is rogha é forlíonadh le 500 mg in aghaidh an lae.
6.Vitamin K2:
Treoraíonn vitimín K2 cailciam chuig cnámha seachas hartairí agus léiríodh go n-oibríonn sé go maith nuair a dhéantar é a chomhcheangal le vitimín D chun cnámha láidre agus croí sláintiúil a chur chun cinn. Tá sé deacair a fháil i mbianna plandaí. Is féidir lenár gcomhlachtaí an vitimín K1 atá le fáil i uaineacha dorcha duilleacha a thiontú go K2, ach níltear cinnte cé mhéid atá á thiontú, agus ní gnáthrud é leibhéil fola a thomhas. De réir mar a théann ár gcorp in aois, tá laghdú ar vitimín Táirgeadh K2 , mar sin moltar forlíonadh a dhéanamh ar vegans fásta. Is féidir an vitimín seo a fháil i mbianna mar sauerkraut, kefir bunaithe ar phlandaí, kombucha neamh-phaistéartha, vegan kimchi, agus natto. Tá roinnt forlíonta vegan ar fáil a sholáthraíonn 50 go 100 ug de vitimín K2 in aghaidh an lae, de ghnáth ó natto.
Is rogha iontach iad na haistí bia vegan do shláinte, pláinéad glan a chur chun cinn agus a bheith aireach ar shaol na n-ainmhithe a ndéantar feirmeoireacht orthu mar bhia don duine. Ní amháin go dtacaíonn na mílte staidéar taighde míochaine le bogadh chuig aiste bia vegan, ach formhuiníonn na Náisiúin Aontaithe, Ollscoil Oxford, Treoirlínte Bia USDA, agus an Cumann Cothaithe agus Diaitéitigh . Cé go mb’fhéidir go bhfeicfeadh sé go bhfuil sé beagáinín na sé fhorlíonadh seo a chur le do ghnáthamh plandaí-bhunaithe, tá sé tábhachtach a bheith i do ‘vegan cliste’ agus déan cinnte go bhfuil tú ag tabhairt gach rud a theastaíonn uaidh chun go bhfeidhmeoidh sé go barrmhaith.
