Tá an Taighde In: Sea, Tá Garraíodóireacht Iomlán mar Chleachtadh

Faoin bpointe seo, tuigtear go maith go dtagann borradh díreach faoi am a chaitheamh sa nádúr folláine choirp agus mheabhrach . Is nós sár-shláintiúil é garraíodóireacht, mar sin. Ach cé chomh sláintiúil atá sé? An ionann caitheamh uair an chloig i do leaba tiúilipe agus é a chaitheamh ag an seomra aclaíochta? Seo an taighde is déanaí ar conas is féidir leat a chinntiú go bhfeidhmeoidh do chéad seisiún garraíodóireachta eile mar chleachtadh do do chorp agus d’intinn.

An áirítear garraíodóireacht mar chleachtadh?

Dea-scéal dóibh siúd a dhéanann uaireanta a phlandáil agus a lomadh: Meastar go bhfuil cleachtadh measartha ag an Cumann Croí Mheiriceá , agus is féidir leat an rud céanna a dhó go héasca líon calraí garraíodóireacht mar a dhéanfá sa seomra aclaíochta. Tá tochailt, racaíocht, agus gearradh éifeachtach go háirithe ag calraí a dhó.

Seachas a buntáistí calracha, is féidir le garraíodóireacht cabhrú le feabhsú deaslámhacht agus neart , mais muscle, seasmhachta aeróbach, agus gluaiseacht fheidhmiúil . Is féidir le tochailt sa salachar cabhrú le dlús cnámh a fheabhsú mar staidéar amháin ag an Ollscoil Arkansas nochtaithe. As 3,310 bean 50 bliain d’aois agus níos sine, bhí tomhais dlús cnámh níos airde acu siúd a rinne garraíodóireacht nó a rinne obair clóis uair sa tseachtain ná iad siúd a bhí neamhghníomhach nó bogshodar, a shiúil, nó a shnámh nó a rinne aeróbaice.

Gary L. Altman , M.S., CRC, HTR agus stiúrthóir comhlach an An Clár Teiripe Gairneoireachta míníonn Scoil Eolaíochtaí Comhshaoil ​​agus Bitheolaíochta Ollscoil Rutgers go n-ionchorpraíonn garraíodóireacht gach ceann de na ceithre chineál aclaíochta: seasmhacht, neart, cothromaíocht agus solúbthacht agus go bhféadfadh sé a bheith i bhfad níos bríomhar ná mar a thuigfidh daoine. ‘Ba cheart smaoineamh ar gharraíodóireacht mar chleachtadh lánchorp a oibríonn gach ceann de na mórghrúpaí matáin lena n-áirítear cosa, masa, cúl, bolg, muineál, airm agus guaillí,’ a deir sé.

An féidir leis cabhrú leat meáchan a chailleadh?

Melina Jampolis, M.D. , speisialtóir cothaithe lia, a deir gur féidir le garraíodóireacht cuidiú le meáchain caillteanas, ag lua a staidéar a d’fhéach ar an nasc idir garraíodóireacht phobail agus cothú agus sláinte choirp i measc daoine fásta. Sa deireadh, ba chosúil go raibh éifeacht dhearfach suntasach ag garraíodóireacht ar laghdú BMI. ‘Sílim go bhféadfadh na tairbhí sláinte meabhrach agus strus a bhaineann le garraíodóireacht i dteannta leis an bhfíric go gcoinníonn sé tú amach as an gcistin nó an seomra teilifíse, áit a dtarlaíonn ithe leamh go minic, is féidir leis cabhrú le meáchain caillteanas freisin,’ a deir Jampolis.

Staidéar eile, a rinne an Ollscoil Utah , fuarthas amach ní amháin go raibh innéacs mais comhlacht i bhfad níos ísle ag daoine a ghlac páirt i garraíodóireacht phobail ach go raibh corrlach níos ísle acu a bheith róthrom nó murtallach ná na nongardeners. Bhí garraíodóirí pobail na mban ag meáchan 11 phunt níos lú ar an meán ná mar chainteoirí, agus mheá fir 16 phunt níos lú.

féadfaidh 24ú comhartha stoidiaca

Ann Kulze Tugann M.D., saineolaí folláine agus údar, dá aire freisin gur féidir le garraíodóireacht tú a spreagadh chun níos mó uaine a ithe! Nuair a fhásann tú do chuid glasraí, torthaí, nó luibheanna féin, meabhraítear duit i gcónaí cé chomh blasta agus is féidir le táirge úr, cothaitheach a bheith.

5 bhealach chun do garraíodóireacht a dhéanamh níos beoga.

Jeffrey Restuccio , údar dhá leabhar ar conas garraíodóireacht a athrú go clár folláine cuimsitheach, tugann sé dá aire go bhfuil rudaí ann a chaithfidh tú a choinneáil i gcuimhne maidir le dul i dtreo garraíodóireachta mar ghníomhaíocht choirp. ‘Garraíodóireacht, ar an mbealach mícheart, mar is féidir le cleachtadh a bheith ina chúis le tinneas matáin, pian droma agus tá sé mí-éifeachtach agus ní éifeachtach mar chlár aclaíochta,’ a deir sé. I Garraíodóireacht Aeróbach , Cuireann Restuccio béim ar go leor bealaí gur féidir le daoine garraíodóireacht a dhéanamh níos éifeachtaí chun bogadh. ‘Méadaíonn gach breisiú na calraí a dhóitear, tairbhíonn aclaíocht, agus laghdaíonn sé tinneas matáin agus an poitéinseal díobhála,’ a deir sé. Seo roinnt de na smaointe is fearr leis maidir le garraíodóireacht a dhéanamh níos beoga:

1. Méadú ar do raon gluaisne.

Is teicníc thábhachtach í seo a fuarthas ar iasacht ó na healaíona comhraic chomh maith le hoiliúint meáchain. Go bunúsach, beidh tú ag iarraidh do ‘raon gluaisne’ a mhéadú chomh leathan agus is féidir agus tú ag rásaíocht nó ag baint fiailí láimhe tríd an scuab nó an stua a mhéadú ó do shuíomh tosaigh go dtí do shuíomh deiridh. ‘Ar dtús, tógfaidh sé seo roinnt iarrachta agus cleachtais leanúnaigh, ach méadóidh sé an stráice, na caiteachais calracha, agus na matáin a úsáidtear,’ nótaí Restuccio.

2. Foghlaim an 'lunge and weed.'

Deir Restuccio gur tháinig sé suas leis an smaoineamh seasamh lunge-and-weed tar éis dó breathnú ar dhaoine ag an seomra aclaíochta ag dul ar aghaidh le cos amháin lúbtha agus é ag coinneáil dumbbells leis an dá lámh. Chun an seasamh seo a dhéanamh, ba mhaith leat do lámh chlé a chur ar ais ar do ghlúin chlé agus tú ag caitheamh le do lámh dheas. Malartaigh an tairiscint seo má tá tú ar chlé. Tá uirlis le láimhseáil fhada riachtanach don cheann seo, mar ní mór duit a bheith in ann an salachar a thochailt ó shuíomh brúite le do ghlúine lúbtha agus matáin chúl díreach. Deir Restuccio gur féidir le tascanna garraíodóireachta a dhéanamh sa seasamh seo ar feadh 30 go 40 nóiméad a bheith coibhéiseach le siúl nó marcaíocht ar rothar i dtéarmaí calraí dóite.

3. Úsáid matáin mhóra nuair is féidir.

Déan iarracht i gcónaí na matáin is mó atá agat a mhealladh (smaoinigh ar chearnóga, masa, agus torso) agus tú ag garraíodóireacht. Cabhróidh aistriú na hiarrachta ó matáin bheaga do chuid arm agus níos ísle ar ais go matáin mhóra do chosa agus do bholgáin leat níos mó calraí a dhó agus braithim níos lú tinn an lá dar gcionn.

4. Cuimhnigh gach rud a chothromú.

Agus tú ag garraíodóireacht, tarraing lámh amháin isteach agus an ceann eile ag bogadh amach, mar a dhéanfá dá mbeifeá ag tlú dumbbells. Is féidir leis an teicníc seo cabhrú leis na matáin a úsáidtear a chothromú, do chumhacht a mhéadú, agus do ráta croí a ardú isteach sa chrios oiliúna aeróbach.

5. Más mian leat tiomantas a dhéanamh i ndáiríre, smaoinigh ar garraíodóireacht i dtéarmaí athrá agus tacair.

Cé nach ionann raking agus poll a thochailt agus preas cos a dhéanamh, tá na coincheapa cosúil go leor. Molann Restuccio gluaiseachtaí racaíochta agus saothraithe a ghrúpáil ar dtús in athrá agus ansin tacair. Mar shampla, is féidir tacar amháin a bheith ann raking 10 go 15 scuabtha go bríomhar. Rest nó lean ar aghaidh ag déanamh rud éigin eile ar feadh nóiméid, ansin lean ort ag racáil. Is éifeachtaí an cineál smaointeoireachta seo le haghaidh gníomhaíochtaí deacra cosúil le málaí ithreach a thógáil, a thochailt, a racáil nó a chasadh carn múirín .

Bónas: Is féidir le garraíodóireacht do shláinte mheabhrach a threisiú freisin.

Taobh amuigh de na buntáistí fisiciúla, tá roinnt buntáistí meabhracha a bhaineann le garraíodóireacht agus oibriú le plandaí freisin. Chun tosaigh, ós rud é go mbíonn roinnt ama faoin ngrian de ghnáth ag garraíodóireacht, meabhraíonn Altman dúinn gur féidir leis do chuid a mhéadú vitimín D. iontógáil. Ní amháin go bhfuil vitimín D mar threisiú giúmar, ach is cothaitheach tábhachtach é freisin do gach córas orgán aonair lena n-áirítear ár cnámha , inchinn , chroí , duáin , agus chóras imdhíonachta .

Tugann sé dá aire freisin go gcruthaíonn máguaird tú féin le plandaí 'tearmann dúinn le go mbraitheann muid sábháilte agus socair,' as a dtagann mothúcháin scíthe agus compord . Ceann amháin Staidéar 2010 nocht sé gur laghdaigh 30 nóiméad garraíodóireachta níos mó struis ná 30 nóiméad de léamh faoi dhíon. Mycobacterium vaccae , fuarthas amach go spreagann baictéar in ithir an scaoileadh serotonin , a fheabhsaíonn giúmar agus a laghdaíonn imní.

Is féidir le gairdíní pobail, go háirithe, cabhrú mothúcháin aonraithe a laghdú agus féinmheas a threisiú mar cuireann siad ar chumas daoine teacht le chéile go sóisialta agus a bheith mar chuid de thionscadal. (Más spéis leat a fháil amach cá bhfuil an gairdín pobail is gaire duit, féach ar an uirlis aimsithe ar an Cumann Garraíodóireachta Pobail Mheiriceá suíomh Gréasáin.)

Éilíonn an próiseas garraíodóireachta, cibé acu ar scála beag nó ar scála níos mó, próiseas smaointeoireachta ildisciplíneach. Mar thoradh air sin, mar a thugann Amy Wagenfeld, Ph.D., OTR / L, SCEM, FAOTA, ollamh comhlach sa chlár dochtúireachta teiripe saothair in Ollscoil Johnson & Wales, le fios, léirigh staidéir gur féidir leis an ngníomhaíocht cuidiú le feabhsú feidhm chognaíoch , lena n-áirítear an cumas díriú .

Tuairiscíodh freisin gur féidir leis na buntáistí a bhaineann le tionscadail garraíodóireachta comharthaí na néaltraithe a mhoilliú. George Pap , D.O., dochtúir leigheas feidhmiúil ag Mark Hyman’s Ionad UltraWellness , tagairtí staidéar amháin go háirithe, a lean beagnach 3,000 duine fásta níos sine ar feadh 16 bliana, ag rianú eachtraí de gach cineál néaltraithe agus ag measúnú éagsúlacht fachtóirí stíl mhaireachtála. Tugann sé dá aire gur mheas na taighdeoirí gurb é garraíodóireacht laethúil an laghdú riosca is mó do néaltrú, ag laghdú minicíocht 36%.

Cuireann Papanicolaou leis gur féidir le hintinn óga buntáistí ollmhóra a bhaint amach freisin. 'Tá gairdíní scoilbhunaithe ag teacht suas ar fud na háite, agus tá cúis mhaith ann— fuair staidéir gur tháinig feabhas ar fhoghlaim mar thoradh ar garraíodóireacht agus méadú suntasach ar scóráil na dtástálacha gnóthachtála, ’a deir sé.

An chéad uair eile a bheidh tú ag mothú táimhe, faoi léigear, nó díreach ag teastáil uait chun socrú mear allais a dhéanamh, déan iarracht salachar beag a fháil faoi na tairní sin, agus féach cad a tharlóidh.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: