Os cionn 40 & trioblóid ag codladh? Seo 7 Leid ó Shaineolaí Hormóin

Tá tú traochta. Ach, ar chúis éigin, in ionad snoozing, tá tú i do dhúiseacht buartha faoi na billí, fadhbanna teaghlaigh, agus imeachtaí sóisialta atá le teacht. Nó b’fhéidir go bhfuil tú ag éirí aníos arís agus arís eile chun do pháistí a sheiceáil? Fuaim eolach?

Más ea, níl tú i d'aonar. De réir staidéir a rinne an An Foras Codlata Náisiúnta , bíonn níos mó ná leath de na Meiriceánaigh ag streachailt uaireanta chun oíche mhaith codlata a fháil. Tá liosta gan deireadh de chúiseanna nach féidir linn codladh san oíche, agus do mhná tá sraith bhreise castachta ann— athruithe hormónacha . Déanta na fírinne, tuairiscíonn go leor mná allas oíche atá chomh dona nach féidir leo codladh.

Mar sin, cad is féidir linn a dhéanamh faoi seo? Conas a réitímid an ríl chodlata? Mar OB / GYN agus saineolaí hormóin, táim anseo chun cabhrú leat.

Cén fáth nach bhfuil tú ag codladh go maith?

Na chéad rudaí ar dtús! Conas nach bhfuil muid ag codladh go maith? Faighimis bun an fhadhb sin. Do mhná atá sos míostraithe agus perimenopausal , is féidir le estrogen agus progesterone luainiú go fiáin agus an corp ag ullmhú chun aistriú amach as na blianta atáirgthe. Bíonn tionchar ag na hathruithe hormónacha seo ar gach rud ó leibhéil struis agus giúmar go teocht an choirp agus fiú do chuid análaithe. Agus, ar ndóigh, rinne tú buille faoi thuairim air; féadfaidh sé cur isteach ar do rithim circadian (an timthriall codlata-tar éis codlata). Agus is féidir leis na hairíonna tosú chomh luath le do chuid lár na 30í .

fear scairp aquarius

Ciallaíonn na suaitheadh ​​seo go léir nach bhfuil an chuid is mó dínn ag fáil a ndóthain codlata. Nuair a chodlaíonn muid, b’fhéidir go mbeidh codladh suaimhneach ann, a dhúisímid arís agus arís eile. D’fhéadfá a bheith ar dhuine díobh siúd a dhúisíonn ró-luath, ansin ní féidir leat titim ar ais chun codlata. An lá ar fad, braitheann tú codlatach, mar is gá duit staighre a ghlacadh.

Is féidir le saincheisteanna codlata mar seo diaidh ar ndiaidh dul i bhfeidhm ar do shláinte foriomlán . Beidh ort déileáil leis ag pointe éigin. Agus mar sin a rinne mé. Shuigh mé lá amháin, ghlac mé anáil dhomhain, agus dúirt mé, 'Táimid chun an rud codlata seo a réiteach ionas gur féidir linn tosú ag fáil oíche mhaith eile arís.'

Nuair a thug mé tús áite dó seo, thosaigh mé ag foghlaim roinnt rudaí tábhachtacha faoi cén fáth nach gcodlaíonn muid go maith san oíche, agus fuair mé roinnt straitéisí iontacha chun na saincheisteanna sin go léir a shárú.

7 straitéis maidir le codladh níos fearr.

Tá seacht rud tábhachtacha curtha le chéile agam a chreidim a chabhróidh leat oíche mhaith a fháil. Tá súil agam go mbainfidh tú triail astu seo agus go bhfaighidh tú an cosán ar ais go dtí an áit ar féidir leat codladh sámh agus an chuid eile a theastaíonn uait a fháil gach oíche:

1.Glan suas do aiste bia.

Cad muid bíonn tionchar ag ithe ar ár bpatrúin chodlata . Is minic nach ndéantar dearmad air seo, ach tá fíor-shonraí eolaíocha ann chun tacú leo. Má tá tú ag ithe go leor siúcra, saillte agus carbs tráthnóna, b’fhéidir nach gcodladh tú chomh maith. Chomh luath agus a chomhcheanglaímid aiste bia ard-charbóin le fadhbanna eile cosúil le siondróm cos suaimhneach, palpitations croí, agus flashes te, is féidir leat slán a fhágáil le codladh maith oíche go bunúsach.

Is é an t-aon rud a chuidigh liom níos mó ná rud ar bith Aiste bia Keto-Green. Tá sé íseal i carbs, agus cabhraíonn sé sin le leibhéil siúcra fola a chothromú. Mar is eol duit, nuair a bhíonn ár leibhéil siúcra fola ag athrú go fiáin, féadfaidh sé praiseach a dhéanamh le go leor réimsí éagsúla dár sláinte, lena n-áirítear codladh. Sin an fáth go bhfuil an aiste bia Keto-Green chomh cabhrach. Cuidíonn sé le leibhéil hormóin a rialáil agus oibríonn sé fiú chun ár rithim circadian a athshocrú.

a dó.Bain triail as áiseanna codlata nádúrtha.

Tá go leor de áiseanna codlata nádúrtha ar an margadh inniu. Níl cuid acu chomh sláintiúil le daoine eile, mar sin déan cinnte an lipéad a léamh ionas go dtuigfidh tú go hiomlán a bhfuil tú ar tí a chur i do chorp. Is é ceann de na rudaí is fearr liom a mholadh dóibh siúd atá ag fulaingt ó insomnia progesterone bith-eolaíoch . Féadann sé seo oibriú go maith freisin maidir le míchothromaíochtaí hormóin agus saincheisteanna giúmar. Is féidir leat é seo a fháil i bhfoirm béil nó mar uachtar a chuirtear ar chraiceann. Ba cheart go bhfeicfeá feabhas láithreach ar do phatrúin chodlata, chomh maith le do mheon foriomlán.

Uaireanta molaim 5-hidroxytryptophan (5-HTP), fotháirge ceimiceach den bhloc tógála próitéine L-tryptoffan. Tá go leor úsáidí maithe ann, agus thuairiscigh othair torthaí iontacha gan mórán fo-iarsmaí. Nuair a thógtar é ó bhéal, déantar 5-HTP a thiontú go serotonin agus ansin go melatonin. Le leibhéil melatonin níos airde, feicimid doimhneacht agus cáilíocht codlata níos mó. Is fearr é seo a thógáil ar bholg folamh díreach roimh am codlata. Tá dáileoga tipiciúla idir 50 agus 200 milleagram. Tógann roinnt othar vitimín B6 in éineacht le 5-HTP agus tuairiscíonn siad torthaí níos fearr.

Chomh maith leis seo, is féidir leat 1 go 3 milleagram melatonin a thógáil ag timpeall an lae gach lá. Tuairiscíonn othair go n-oibríonn sé níos fearr nuair a thógtar é níos luaithe sa tráthnóna seachas ag am codlata. Is forlíonadh iontach é maignéisiam L-threonate freisin maidir le codladh aisiríoch.

Aibreán 6 stoidiaca

3.Múch gach leictreonaic faoi 9 p.m.

Is dócha go ndearna tú an ceann seo amach leat féin, ach chun dícheangal ó strus agus ó ghníomhaíochtaí an lae, tá sé tábhachtach do ghléasanna go léir a mhúchadh. Cuimsíonn sé seo ríomhairí agus fóin chliste. Tá scáileáin stiúir ag na gairis seo atá i bhfad níos gile ná an méid a fheicimid sa saol laethúil. Iad seo is féidir le soilse geala cur isteach ar do rithim circadian , táirgeadh melatonin, agus dá bhrí sin do phatrúin chodlata. Murar féidir leat é seo a dhéanamh, molaim aip ar a dtugtar F.lux . Laghdaíonn an aip seo an solas gorm ar do scáileán, agus is féidir leat é a shocrú d’amanna réamhchláraithe ar leith. Féadann F.lux cuma mhaith a chur ar do scáileán ríomhaire an t-am den lá. Mar shampla, má bhíonn sé amuigh ar maidin, féadfaidh sé aithris a dhéanamh ar an solas a d’fheicfeá de ghnáth ar maidin. Solas gorm insíonn sé dár súile nach oíche na hoíche é, mar sin ní thabharfaidh do chorp melatonin. Tá giuirléidí eile ar an margadh, mar shampla spéaclaí gorm-éadroma blocála agus scáileáin blocála solais gorm do iPhones.

Ceithre.Gearr amach na spreagthóirí.

Baineann a lán daoine taitneamh as gloine fíona tráthnóna, agus beidh tae nó caife le siúcra ag cuid acu. Tá droch-nósanna beaga againn go léir a bhfuil a fhios againn nach dócha go bhfuil siad ag cabhrú nuair a thagann sé chun codlata. Cé go mbraitheann deochanna alcólacha i do chodladh i dtosach, déanann an is féidir le halcól cur isteach ar do thimthriallta codlata , go háirithe codladh REM (ag brionglóid). Éilíonn gach duine go gcodlaíonn REM d’fhonn cabhrú linn múscailt ag mothú athnuachana agus réidh don lá.

oct 8 comhartha stoidiaca

5.Saothrú gníomhaíochtaí a threisíonn ocsaitocin.

Oxytocin Tá cáil air mar gheall ar a dtugtar an hormón 'nascáil'. Déantar é a tháirgeadh nuair a thaitníonn an saol linn. Nach bhfuil sé sin simplí? Hug do ghaolta, súgradh le do pheataí, gáire gach lá. Tóg roinnt cairdeas te. Bain sult as gnéas agus orgasms. Spreagann na tascanna seo go léir scaoileadh ocsaitocin. Tá a éifeacht maolaithe . Fágann sé go mbraitheann tú suaimhneach agus ar do shuaimhneas leis an domhan. Nuair a bhraitheann muid grá agus suaimhneas, déanaimid cáilíocht ár beatha a ardú agus feabhsaímid ár bpatrúin chodlata.

6.Cruthaigh tearmann codlata.

Ba chóir go mbeadh do sheomra leapa mar chúlaí príobháideach féin, áit ar féidir leat dul agus scíth a ligean. Teastaíonn spás saor in aisce uainn uile nuair nach gá dúinn oibriú, freagairt, nó a bheith aon duine speisialta. De réir taighde, is féidir leat cabhrú leis an timpeallacht réchúiseach sin a chruthú gan ach cúpla athrú air. Coinnigh an teocht an tseomra ag leibhéal compordach (65 ° F). Nuair atá tú réidh le casadh isteach don oíche, múch na soilse go léir. A. feabhsaíonn seomra Super-dorcha codlata agus d’fhéadfadh sé cabhrú le flashes te a laghdú.

Tá conspóid éigin ann faoi do sheomra leapa a úsáid chun féachaint ar an teilifís, obair agus gníomhaíochtaí eile. Molann go leor speisialtóirí é a úsáid le haghaidh codlata nó déanamh grá amháin. Chomh maith leis sin, déan iarracht an tranglam a choinneáil chomh híseal agus is féidir. Nuair a bhreathnaíonn agus a mhothaíonn do sheomra leapa do ósais phearsanta féin, codlóidh tú níos fearr. Teastaíonn spás uainn go léir atá inár n-aonar.

7.Deasghnáth sláintiúil oíche a bhunú.

Glacann ceansú tar éis lá gnóthach beagán iarrachta. Déan iarracht do chuid féin a chur ar bun gníomhaíochtaí tráthnóna a chuireann ar do shuaimhneas tú . I measc cuid de na daoine is mó a bhfuil tóir orthu tá tae chamomile, blátholaí lavender , ag éisteacht le ceol suaimhneach, agus ag machnamh. Is féidir leat triail a bhaint freisin as rudaí cosúil le do matáin a shíneadh go réidh nó dul ar shiúlóid ghearr. Cuidíonn análaithe domhain agus machnamh le hormóin a rialáil ionas go dtacaíonn siad le rithimí uile-nádúrtha inár gcorp.

Tá a fhios againn go léir cé chomh iontach agus a mhothaímid tar éis oíche iontach codlata. Tá na rudaí a theastaíonn ó ár gcomhlachtaí chun oibriú ag na leibhéil is fearr agus muid ag ithe agus ag codladh ceart. B’fhéidir go bhfaighidh tú fiú nuair a thosaíonn tú ag codladh níos fearr, go dtiocfaidh athruithe dearfacha sláinte air.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: