Conas Subha agus Scaipí Baile Níos Sláintiúla + 10 Torthaí a Úsáid

Go teoiriciúil, má roghnaíonn tú condiment bunaithe ar thorthaí, ba cheart go dtabharfadh sé dámhachtain de chineál éigin um ithe sláintiúil duit. I ndáiríre, níl an chuid is mó de na subha, na glóthacha agus na barráin torthúla eile a leagann muid ar ár dtósta ar maidin ag déanamh go leor fabhar dúinn sa roinn cothaithe.

De réir comhairleoir cothaithe agus cócaire nádúrtha Karyn Forsyth Duggan , M.S., BBS, is féidir an fhadhb mhór le subh a cheannaítear i siopa a achoimriú in aon fhocal amháin: 'Siúcra!' a deir sí. ‘Is féidir le brandaí coitianta subh a bheith níos mó ná 3 taespúnóg siúcra in aghaidh an spúnóg bhoird de subh. B’fhéidir nach bhfuil mórán cuma air sin, ach má itheann tú thart ar 2 spúnóg bhoird de subh ar rud atá beagáinín milis cheana féin mar scón úr-bhácáilte nó branda aráin a bhfuil an-tóir air, a bhféadfadh suas le 5 gram siúcra a bheith ann in aghaidh an tslis, é ar fad tosaíonn ag cur suas go tapa. Gan é a bhaint amach, b’fhéidir gur chaith tú rud éigin gar don choibhéis (i dtéarmaí cion siúcra) sóide de thaisme! '

Tá sé tábhachtach a thabhairt faoi deara, ar ndóigh, nach gá go gciallódh tú do leas foriomlán má ghlacann tú siúcra ó am go ham. 'Tá siúcra nádúrtha agus siúcra breise i subha, ach ní fhágann sin go bhfuil siad' míshláintiúil, '' a deir Kris Sollid, R.D., stiúrthóir sinsearach cumarsáide cothaithe ag an An Chomhairle Idirnáisiúnta um Fhaisnéis faoi Bhia . 'Cibé an gceannaíonn tú subh ó stór, ó mhargadh na bhfeirmeoirí, nó má dhéanann tú sa bhaile é, cuirtear siúcra le subh as riachtanas - chun gníomhú mar leasaitheach nádúrtha agus chun comhsheasmhacht ceart glóthach a fhoirmiú. Braitheann rannchuidiú aon bhia le sláinte (dearfach nó diúltach) ar an méid de a itheann tú agus ar a bhfuil i do réim bia. É sin ráite, tá siúcraí breise níos airde i roinnt subha ná cinn eile. Má tá tú ag iarraidh an méid siúcra breise a itheann tú ó subh a laghdú, déan comparáid idir lipéid Fíricí Cothaithe agus tú ag siopadóireacht, agus roghnaigh cineálacha atá níos lú i siúcraí breise. '

Maidir leis na lipéid sin: Deir Duggan go bhfuil brandaí subh níos nuaí ag déanamh rud beag níos fearr ó thaobh a n-ábhar siúcra a mhodhnú agus deir sé mar gheall Nuashonraíodh lipéid chothaithe i mí Iúil 2018, tá níos mó aire faoi na siúcraí breise i dtáirgí , ach 'níl oibleagáid ar mhonaróirí aon fhaisnéis a sholáthar chun tuiscint a fháil ar an méid siúcra atá ina gcuid táirgí; i.e., níl a fhios ag mórchuid na ndaoine conas gram a léirmhíniú! ' Tairgeann Duggan riail shimplí amháin maidir le lipéid a anailísiú in éagmais treorach a sholáthraíonn an déantúsóir: 'Roinn na gramanna iomlána siúcra faoi 4,' a deir sí. ‘Tugann sé sin léargas duit ar líon na taespúnóg. Mar sin, mar shampla, má tá 8 ngram siúcraí i do rogha subh, tá a fhios agat anois gurb ionann é agus 2 taespúnóg siúcra. '

Ach má cheapann tú gur geall níos sábháilte iad subha le siúcra laghdaithe nó siúcra íseal, bí cúramach. 'Is é an rud Uimh. 1 le faire amach dó le subh siopa-cheannaigh ná siúcra breise (bíodh sé sin siúcra cána, síoróip arbhar, srl.),' A deir diaitéiteach cláraithe agus cóitseálaí sláinte cothaithe comhtháite, Jessica Cording , M.S., R.D., CDN, INHC. 'Is féidir fadhbanna a bheith ag milsitheoirí saorga freisin, mar d’fhéadfadh go gcuirfeadh siad riocht ort a bheith ag súil le leibhéil níos airde binneas, agus é a dhéanamh níos deacra a bheith sásta le bianna nádúrtha milis.'

Rud eile faoi subha a cheannaigh siopa ná go bhféadfadh a gcuid lipéad tarraingteach a thabhairt le tuiscint go bhfuil comhábhair iontu nach dtaitníonn leo, mar shampla torthaí. 'Níl fíor-thorthaí i go leor subha agus glóthacha siopa-cheannaigh,' a deir diaitéiteach spóirt Kelly Jones, M.S., R.D., CSSD . 'Go minic, is beag torthaí a bhíonn acu siúd nach bhfuil mórán torthaí iontu agus atá déanta as siúcraí scagtha nó ultraphróiseáilte éagsúla chomh maith le dathanna agus blasanna saorga. Cé nach ndéanfaidh tú táirge mar seo uair amháin ar ghealach gorm do shláinte a bhriseadh nó a bhriseadh, más rud é go dtaitníonn sé leat go rialta i rith na seachtaine, b’fhéidir gur mhaith leat athmhachnamh a dhéanamh ar do cheannachán nó smaoineamh ar do cheann féin a dhéanamh. '

‘Go minic, cuireann cuideachtaí bia comhábhair neamhshláintiúla le subha mar síoróip arbhar ard-fruchtós agus / nó síoróip arbhar chun siúcra a chur leis an oideas,’ a deir cothaitheoir diaitéiteach cláraithe Leah Silberman , RDN. 'Ní chiallaíonn lipéid a mhaíonn go bhfuil a gcuid táirgí' nádúrtha 'i gcónaí nach bhfuil siúcraí breise iontu.'

10 toradh le haghaidh subh a dhéanamh.

Mar sin má tá tú ag iarraidh do iontógáil siúcra a laghdú, b’fhéidir nach é táirgí a cheannaítear i siopaí - subha go háirithe - an geall is fearr. Ach má tá tú ag craving fíor-chaomhnaithe nó bearrtha torthúlachta eile le haghaidh tósta agus déileálann eile, cén fáth nach smaoinigh tú ar DIY-ing?

‘Nuair a dhéanann tú do subh féin, is féidir leat níos mó athróg a rialú,’ a deir cóitseálaí saoil agus cleachtóir altra iomlánaíoch Victoria Albina, N.P., MPH . 'Is féidir leat a bheith cinnte nach bhfuil ach torthaí orgánacha nó bithdhinimiciúla á n-úsáid agat, is féidir leat an cineál siúcra a úsáideann tú a roghnú, is féidir leat na craicne a fhágáil le haghaidh snáithín breise, agus is féidir leat d’intinn féin a chur sa phróiseas cócaireachta.'

Feabhra 11 stoidiaca

Ach le billiún cineálacha éagsúla torthaí amuigh ansin, cé na cinn a dhéanann na comhábhair subh is fearr? 'Más nua duit do subh féin a dhéanamh, a ard-peictin is áit mhaith le torthaí a thosú ós rud é go mbeidh siad ag tiúsú go nádúrtha agus tú ag cócaireacht orthu, ’a deir Cording. 'Is úlla, piorraí, plumaí agus mónóg cuid de na rudaí is fearr liom.'

Cúpla toradh le breithniú i do thuras déanta subh:

1. Sútha talún: ‘Nuair a bhíonn amhras ort, téigh le haghaidh caora,’ a deir Albina. 'Tá innéacs glycemic níos ísle acu (spike do siúcra fola níos lú) ná torthaí eile agus tá siad níos dlúithe ó thaobh cothaitheach de - móide tá siad chomh blasta!' Sútha talún fás i láithreacha éagsúla ar fud na tíre, mar sin maireann a ‘mbuaicshéasúr’ ó Eanáir go Samhain, ag brath ar an áit as a bhfaigheann tú do sútha talún. Cuardaigh sútha talún atá ar dath dearg domhain, lonrach agus a bhfuil cruth plump orthu agus gan aon mhilleáin ann. Glac sniff chun a chinntiú go bhfuil an boladh sútha talún sínithe sin acu freisin.
2. Blackberries: Fásann sméara dubha in áiteanna éagsúla agus buaic de ghnáth i mí an Mheithimh sa Deisceart agus i mí Iúil sa Tuaisceart. Aibí tá dath dubh dubh ar sméara dubha agus tá siad lán agus plump.
3. Sútha craobh: Tá sútha craobh ag a mbuaic i lár agus deireadh an tsamhraidh sna Stáit Aontaithe agus ba chóir go mbeadh siad geal, plump agus daingean nuair a bhíonn siad réidh le hithe.
4. Silíní: Is gnách go mbíonn na silíní ag dul chun cinn ó Bealtaine trí Lúnasa , agus is iad na cinn is fearr silíní lonracha agus plump le gais glasa úr agus dath domhain. Ach beidh dath na silíní féin ag brath ar an éagsúlacht a roghnaíonn tú .
5. Blueberries: Is féidir le gormáin rathú áit ar bith ó Bhealtaine go Meán Fómhair, ag brath ar do shuíomh. Tá na cinn is fearr gorm, an bealach ar fad timpeall - seachain aon cheann le leid glas nó dearg.
6. Cranberries: Murab ionann agus go leor torthaí eile a thacaíonn le subh, baintear mónóg den chuid is mó ó lár mhí Mheán Fómhair go luath i mí na Samhna. Is dath corcairdhearg dearg go dorcha iad mónóg mhaith agus tá siad daingean don teagmháil. Bealach amháin le tástáil má tá siad réidh le hithe: Preab iad i gcoinne dromchla cothrom lena chinntiú go bhfuil siad earrach.
7. Plumaí: Is féidir le torthaí cloiche cosúil le plumaí a bheith i séasúr áit ar bith ó dheireadh mhí na Bealtaine an bealach ar fad isteach i mí Dheireadh Fómhair. Plumaí aibí chóir a bhraitheann rud beag trom nuair a choinníonn tú iad agus má tá beagán le tabhairt agat (is dócha go gciallóidh ró-bhog go bhfuil siad ró-mhór).
8. Oráistí: De ghnáth is féidir leat oráistí a fháil am ar bith den bhliain, ach na cinn is fearr fás de ghnáth idir Samhain agus Eanáir. Tá oráistí aibí daingean le craiceann tanaí, réidh agus gan aon spotaí boga. Riail ordóige eile le leanúint: An cuimilteoir an oráiste, an níos troime a bhraitheann sé.
9. Cuiríní: Is gnách go mbaintear cuiríní go déanach sa samhradh, agus ba chóir go mbeadh torthaí níos aibí bog agus siúráilte.
10. Péitseoga: Fástar péitseoga i stáit éagsúla ó California go Florida, mar sin is féidir leis an séasúr maireachtáil áit ar bith ó Bhealtaine go Meán Fómhair. Péitseoga aibí tá siad beagán bog agus tá boladh milis orthu, le cruth cruinn agus lí buí dorcha.

Subh bunúsach homemade a dhéanamh, gan peictíní breise.

Tá éagsúlacht mhór oidis subh homemade ann, ach tá an bunchoincheap simplí: Roghnaigh toradh amháin nó níos mó ón liosta thuas, teas ar an sorn é, agus roghnaigh milseoir a oireann do do stíl mhaireachtála. ‘Seachas siúcra cána rialta, bím i gcónaí ag lorg siúcra le dlús cothaitheach níos mó,’ a deir Duggan. ‘Mar sin, mheasfainn siúcra cnó cócó , síoróip maple, nó síoróip ríse donn. Is é oideas Super-tapa a mheas subh sméar chia . '

‘Má tá tú ag déanamh do subh baile sláintiúil féin, is fearr torthaí a bhfuil peictin ard iontu a úsáid agus iad ag tiúsú níos fearr,’ a deir cothaitheoir iomlánaíoch, Mandy King , CNP, NNCP, BCom. 'Tá cion peictin níos airde ag torthaí cosúil le húlla, aibreoga, sméara dubha agus plumaí, ach tá roinnt peictin fós ag sútha talún agus sútha craobh agus mar sin is féidir iad a úsáid freisin.'

Tá oideas sár-éasca, uile-nádúrtha ag King maidir le subh sútha talún siúcra íseal atá réidh i gceann 20 nóiméad: Just na comhábhair seo a leanas a chomhcheangal i bpróiseálaí bia nó i cumascóir agus a chumasc go dtí go mbeidh sé gruama.

• 2 chupán sútha talún
• 2 tbsp. síolta Chia
• 2 tbsp. mil

Ansin, doirt an meascán i bpota ar an sorn os cionn teas meánach agus corraigh i gcónaí go dtí go dtosaíonn an meascán ag bubáil. Laghdaigh an teas agus suanbhruith ar feadh 10 go 15 nóiméad go dtí go dtiteann sé; fionnuar, agus bain taitneamh as. ‘Is breá liom mil a úsáid in ionad siúcra cána ach molaim freisin an méid tipiciúil siúcra a éilíonn oideas subh a laghdú, beag beann ar an gcineál siúcra a úsáideann tú,’ a deir King.

‘Má tá tósta á dhéanamh agam (saor ó ghlútan), is breá liom im cnó a chur air in ionad subh,’ a deir King. 'Tá blas níos blasta air ach cuireann sé roinnt saillte sláintiúla leis chun tú a choinneáil lán níos faide agus do shiúcra fola a chothromú.'

‘Cé gur cinneadh pearsanta atá ann, is dócha go ndéarfainn úsáid níos lú siúcra cána orgánacha má tá tú ag cur siúcra le d’oideas subh,’ a deir Silberman. 'Tá síoróipí eile ann a bhfuil innéacs glycemic níos ísle acu ná siúcra cána, ach is dócha go n-athróidh siad comhsheasmhacht an subh, agus, ós rud é go n-úsáideann an chuid is mó daoine thart ar teaspoon go spúnóg bhoird ag an am, ní bhraitheann sé gur fiú é a dhéanamh mise. '

'Is aoibhinn liom ag baint úsáide as síoróip mil nó Maple in ionad siúcra bán, agus bhí torthaí maithe agam freisin ag baint úsáide as allulós, má tá tú ag lorg milseoir le níos lú calraí agus freagra glycemic níos ísle, ’a deir Cording. 'Is féidir leat síolta chia a úsáid freisin chun an subh a thiús má tá tú ag úsáid torthaí peictin níos ísle.'

1233 uimhir aingeal a chiallaíonn

‘Ag brath ar do chuid sainroghanna blas, d’fhéadfá siúcra scagtha a úsáid fós ach d’fhéadfá níos mó blas a fháil trí shiúcra a úsáid san amh nó milseoir nádúrtha a roghnú mar mil amh nó síoróip maple íon,’ a deir Jones. 'Oibríonn siad seo go han-mhaith má tá tú ag cócaireacht nó ag laghdú na dtorthaí.' Rogha amháin is breá le Jones é seo subh mania chia . Molann sí an straitéis shimplí seo freisin chun do subh caora-bhunaithe féin a dhéanamh: ‘Ná teas ach gormáin úra nó reoite, sútha craobh, nó sméara dubha os cionn teas íseal go meánach agus cuir braon de mhailpe íon nó mil leis mar aon le braon de sliocht fanaile. Laghdaigh go dtí go sroicheann sé an uigeacht atá uait, agus seirbheáil te nó cuisnigh é ar feadh suas le seachtain i gcoimeádán séalaithe. '

‘Má tá tú ag mothú beagán níos spreagtha, is féidir le mango nó subh citris teacht le chéile go maith trí shíolta chia iomlána nó meilte a úsáid,’ a deir Jones. 'Tá peictin saibhir sna torthaí seo, ach cuidíonn an chia leo níos mó a choinneáil le chéile agus cuireann sé níos mó sástachta chun cinn le snáithín, próitéin agus saillte sláintiúla.'

Is mór an tóir iad diaitéitigh ar shíolta Chia, a bhuíochas dá gcumas ceangailteach. ‘Mar bhia-eolaí atá dírithe ar shláinte a fheabhsú, ní éilíonn an leagan de‘ subh ’a dhéanaim ach sútha talún leáite (nó sútha craobh) a chumasc, síolta chia agus sú líomóide úr a chur leis, agus ligean don teaglaim suí thar oíche,’ a deir Silberman. ‘Is féidir le torthaí téimh ag teochtaí áirithe a gcumas frithocsaídeoirí a laghdú, agus mar sin má choinníonn tú fuar tugann sé brag níos mó duit do bhoc cothaitheach, mar a déarfá. Cuireann na síolta chia snáithín agus óimige-3í leo, agus nuair a bhíonn siad ina suí i leacht, tarraingíonn siad uisce agus leathnaíonn siad, ag soláthar uigeacht níos cosúil le geilitín. Feidhmíonn an sú líomóide mar leasaitheach nádúrtha. Ar ndóigh, ní thabharfaidh an t-oideas seo an rud a aithníonn mórchuid na dtomhaltóirí mar 'subh' tipiciúil, ach tá sé blasta, sláintiúil, agus is féidir liom dul leis. '

Subh homemade a dhéanamh gan siúcra breise.

Má tá smaoineamh spéisiúil agat faoi shíolta chia agus comhábhair eile, b’fhéidir gur mhaith leat smaoineamh ar gan bacadh leis an leagan traidisiúnta de subh ar fad agus rogha eile atá saibhir i gcothaithigh a roghnú. ‘Is féidir le maróg Chia a bheith ina shneaiceanna blasta, ach má tá tú ag lorg athsholáthar subh, is rogha é subh chia freisin,’ a deir Jones. 'Is gnách go mbíonn maróga Chia níos tiubh agus go minic déantar iad gan torthaí, cé go bhfuil subha chia saibhir i dtorthaí agus úsáideann siad chia mar thiúsóir breise. An maróg síl mango chia seo ag an diaitéiteach Marisa Moore cuireann an chuid is fearr den dá shaol ar fáil. '

‘Is breá liom torthaí lacto-choipeadh (agus veggies!), A chruthaíonn bia coipthe cosúil le sauerkraut ach leis an mbinneas nádúrtha a thagann as na torthaí,’ a deir Albina. ‘Is féidir leat sáile uisce salann a dhéanamh nó is féidir tosaithe pacáistithe a úsáid; is féidir leat an milseoir a chur leis nó a scipeáil - scipeáil mé é! '

Tá Albina ina lucht leanúna mór de maróg chia, ach roghnaíonn sí an milseoir anseo freisin. ‘Tá sé chomh simplí sin a dhéanamh,’ a deir sí. 'Déan canna de bhainne cnó cócó lán-saille a chumasc sa chumascóir chun é a dhéanamh uachtar, cuir 1 go 2 spúnóg bhoird de shíolta chia leis, agus cuir sa chuisneoir é ionas go bhfaighidh sé comhsheasmhacht maróg deas. Is breá liom cócó amh orgánach, cóirthrádála a mhúscailt, agus sa samhradh, cuirim caora úra leis. Béile nó sneaiceanna chomh blasta, cothaitheach agus chomh líonta sin! '

Agus, ar ndóigh, bíonn an rogha malartach is follasaí ann i gcónaí a ndéanann cuid mhaith againn dearmad air: gan ach fíor-thorthaí a úsáid. 'Is é an rogha eile is fearr liom seachas subh ná caora úra a úsáid,' a deir Duggan. 'Más gnách go mbeadh slice tósta agat le im peanut agus subh, smaoinigh ar sútha talún slisnithe / sútha craobh mashed a úsáid ina ionad. Bain sult as an mblas (ar choinníoll go bhfuil na caora áitiúla, orgánacha, agus sa séasúr agus nach ndéantar iad a allmhairiú ó mhilliún míle i lár an gheimhridh!), Agus bí muiníneach as an eolas atá á ithe agat ar phytonutrients, a thacóidh le do shláinte iomlán, seachas siúcra íon, ar a dtugtar frith-chothaitheach freisin! '

An líne bun.

Is minic a bhíonn subha a cheannaítear i siopa luchtaithe le siúcra agus bíonn a lán de na cothaithigh a d’fhéadfá a phacáil i leagan baile. Roghnaigh milseoir a oireann do do stíl mhaireachtála, agus roghnaigh torthaí atá ard i peictin nádúrtha, ionas go mbeidh do subh tiubh agus blasta. Boil agus fuarú tapa, agus beidh subh homemade agat in am ar bith.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: