Conas is Féidir le Ithe Plandaí-bhunaithe praiseach a dhéanamh le do shláinte - agus conas é a shocrú

Is bealach iontach iad vegetarian agus vegan chun níos mó plandaí-bhunaithe a ithe, níos mó uaine a chur le do réim bia, agus d’ualach ar an phláinéid a mhaolú. Ach is féidir le cothaithigh agus athlasadh breosla a bheith mar thoradh ar aistí bia a dhéantar mícheart. A ligean ar ghlacadh le breathnú níos dlúithe a sheachaint na gaistí coitianta plandaí-bhunaithe.

Is féidir le haistí bia vegan brath go mór ar carbs.

Creidtear go gcreideann go leor vegans agus veigeatóirí gurb iad carbs ‘sláintiúla’ a theastaíonn uainn le haghaidh fuinnimh inbhuanaithe. Is é an creideamh seo is cúis le ceann de na fadhbanna is mó le gnáth-aiste bia bunaithe ar phlandaí.

Ach tuarascáil sa Iris Mheiriceá um Chothú Cliniciúil a mhíníonn mar a chonaiceamar athrú gasta inár ndomhan thar thréimhse réasúnta gearr. Is réamhrá nua iad an soláthar bia atá againn faoi láthair, ídiú ithreach agus tocsainí comhshaoil ​​ar shaol an duine. Cuir bealach eile, cruthaíodh timpeall 99 faoin gcéad dár ngéinte sular forbraíodh talmhaíocht agus tomhaltas gráin cosúil le cruithneacht, timpeall 10,000 bliain ó shin.

Áitíonn taighdeoirí anois nach bhfuil sna tosca seo ach neamhoiriúnú lenár ngéinte. Agus is dócha nach ndearna scagadh, hibridiú, spraeáil agus modhnú géiniteach níos déanaí ar an soláthar gráin ach rudaí níos measa. Tá ár ngéinte ag maireachtáil i ndomhan iomlán nua.

Bunlíne: Níl gráin (agus a lán bia eile) mar a bhí siad aon uair amháin. Agus inár ndomhan nua-aimseartha, tocsaineach, tá níos lú seomra wiggle againn le haghaidh bia míshláintiúil ná na glúine a rinne muid roimhe seo. Níl ann ach idirghníomhú géiniteach duine féin le gráin, go háirithe gráin ina bhfuil glútan, a chinneann más ea, cathain agus conas a spreagfar fadhb sláinte.

Nuair a ithimid méideanna ró-ard grán próiseáilte, tosaímid go tapa ár siúcra fola a ardú, atá in ann smacht a fháil le himeacht ama gan muid a bhaint amach fiú. Tá siúcraí ard sna gráin scagtha seo freisin. Sáraíonn na siúcraí gráin seo do chorp, ag cruthú spící inslin agus hairicín hormónach ar fhriotaíocht inslin, tríghlicrídí arda agus athlasadh - sainmharcanna an ghalair ainsealaigh.

Tá gráin ard freisin in aicme siúcraí ar a dtugtar FODMAPanna . Seasann an t-acrainm greannmhar seo do oligosaccharídí coipthe, déshiúicrídí, monaisiúicrídí agus polaóil - is é sin le rá, siúcraí coipthe. Ní dhéantar na siúcraí gearrshlabhra seo a dhíleá go hiomlán i do phutóg agus féadann siad a bheith iomarcach coipthe ag do bhaictéir gut . Scaoileann an choipeadh seo gás hidrigine is cúis le seasmhacht na n-intestí - rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le mór-IBS agus ró-fhás baictéarach intestinal beag (SIBO), le hairíonna cosúil le pian, gás, bloating, constipation, agus buinneach.

Athshocraigh do gut

Cláraigh dár dtreoir deiridh sláinte SAOR IN AISCE ina bhfuil oidis agus leideanna cneasaithe.

Is féidir le haistí bia vegan dul i bhfeidhm ar íogaireachtaí glútan.

Le gráin, áfach, ní bhaineann sé ach le siúcraí cosúil leis na FODMAPanna; baineann sé leis na próitéiní freisin. Measann taighdeoirí go bhfuil timpeall 18 milliún Meiriceánach bíodh 'íogaireacht glútan agat.' Tá an feasacht atá ag fás ar ghlútan, an próitéin a fhaightear i ngráin cosúil le cruithneacht, seagal, eorna, agus litrithe, tar éis vortex gan deireadh de gach rud saor ó ghlútan a sceitheadh.

Cad é an bunlíne? An é glútan rud ba cheart duit a sheachaint, nó an bhfuil sé rófhada i gcuimhne don ghluaiseacht ‘saor ó saill’ nach raibh mórán fiúntais sláinte aici? An bhfuil éadulaingt glútan fíor i ndáiríre?

Triail amháin a foilsíodh i Gaistreintreolaíocht Chliniciúil agus Heipiteolaíocht rinne siad staidéar ar dhaoine a cheap go raibh fadhbanna díleá ag baint le glútan. Is é an caighdeán óir le haghaidh taighde ná triail randamaithe, dúbailte-dall, rialaithe le placebo, agus rinne an staidéar seo seiceáil ar na boscaí go léir. Ar feadh seachtaine tugadh méid beag glútan nó pill phlaicéabó de stáirse ríse do na rannpháirtithe. Tar éis seachtain amháin, thuairiscigh na daoine a bhí ag glacadh na pills glútan méadú suntasach ar na hairíonna i gcomparáid leo siúd a ghlac pills phlaicéabó saor ó ghlútan. Tá trialacha rialaithe randamaithe eile roinnte torthaí den chineál céanna .

Chun éadulaingt glútan a thuiscint, ní mór dúinn coinníollacha autoimmune a thuiscint. Síleann go leor daoine nuair a labhraímid faoi éadulaingt glútan táimid ag tagairt don ghalar céiliach riocht autoimmune. Is é galar céiliach i ndáiríre deireadh mhór speictrim éadulaingt glútan níos leithne. Is é an taobh eile den speictream sin íogaireacht glútan nonceliac (NCGS) .

Cad iad na comharthaí éadulaingt glútan? Thug daoine sa staidéar faoi deara an méid seo a leanas:

• Bloating bhoilg
• Ulcers
• Pian intestinal

Toisc gurb é do ghut an 'dara hinchinn' agat, is féidir le daoine a bhfuil éadulaingt glútan acu an méid seo a leanas a fháil:

• Ceo inchinn
• Dúlagar
• Imní
• Tuirse

Is é an rud nach dtuigeann mórchuid na ndaoine go bhféadfadh do chorp a bheith ag freagairt do níos mó ná 20 gné éagsúil de chruithneacht. Faigheann mórchuid na n-othar a iarrann tástáil ar éadulaingt glútan tástáil saotharlainne alfa-gliadin simplí. Má thagann sé ar ais diúltach, deirtear leat nach bhfuil tú éadulaingt le glútan. B’fhéidir gur mhaith leat ansin an dea-scéal a cheiliúradh trí chiseán de shíolta aráin a ithe, ach ní chomh gasta sin. Alfa-gliadin agus an tástáil choitianta saotharlainne céiliach le haghaidh transglutaminase 2 níl iontu ach dhá phíosa de bhfreagra cruithneachta 20 píosa.

Is féidir le aistí bia vegan a bheith ard i lectins agus phytates.

Is cineál eile próitéine iad leachtairí atá le fáil i ngráin, fiú na cinn saor ó ghlútan mar rís agus arbhar. Tá na meicníochtaí cosanta gráin seo an-dosháraithe ag an gcomhlacht. Nuair a dhéanann an tocsain éadrom seo damáiste do do phutóg, cuirtear córais chosanta do choirp i gcontúirt, is cúis le athlasadh . Is féidir le lactins ceangal a dhéanamh le suíomhanna gabhdóra inslin agus leptin, agus is cúis le patrúin friotaíochta hormónacha mar friotaíocht meáchain caillteanas .

Murar aimsigh tú do chófraí ​​cheana féin, is féidir linn labhairt faoi phytates. Tá na leeches cothaitheach seo sna gráin freisin. Phytates is frith-chothaithigh iad a cheanglaíonn le mianraí i do chorp agus a fhágann nach féidir iad a úsáid. Is iad na cothaithigh bheaga a thairgeann gráin laghdaithe ag fíteáití , rud a fhágann nach bhfuil siad ar fáil do do chorp. Dá bhrí sin, is cuma cé mhéad glasraí dlúth cothaitheach atá agat má tá tú ag dul i gcoinne a gcuid buntáistí.

Tá sé tábhachtach a mheabhrú nach bhfuil gráin inniu mar a bhí siad roimhe seo. Le crosphórú agus modhnú géiniteach, tá gráin difriúil go ceimiceach inniu ná mar a bhí siad cúpla scór bliain ó shin. Is í an argóint choitianta maidir le gráin a ithe ná méid leordhóthanach snáithín a fháil. Mar sin féin, tairgeann glasraí méideanna cuimsithí de snáithín - gan trácht ar mhaíomh iomlán eile cothaithigh .

comhartha stoidiaca nov 25

Príomhbhia eile i réim bia tipiciúil bunaithe ar phlandaí is ea pischineálaigh. Cuimsíonn an chatagóir seo gach cineál pónairí, lintilí agus peanuts. Mar gheall ar a n-ábhar próitéine, tá siad ina ngnáthshuíomh feola i go leor stíleanna maireachtála vegetarian agus vegan. Is í an fhadhb anseo ná lectins agus phytates le fáil freisin i pischineálaigh i méideanna ard, cosúil le gráin.

Grianghraf leBiaachas360/ Neamhscagtha

Is féidir le haistí bia vegan easnaimh chothaitheach a chur faoi deara.

Má tá tú ag líonadh do phláta le níos mó grán agus pischineálaigh seachas glasraí úra, is dócha go mbeidh roinnt fadhbanna sláinte agat luath nó mall. Ach is féidir linn a fheiceáil fiú go bhfuil easpa cothaithigh le feiceáil i go leor aistí bia bunaithe ar phlandaí nach bhfuil ag brath go mór ar an dá ghrúpa bia sin.

Nascann go leor staidéir aistí bia vegetarian agus vegan le heasnaimh i bpríomhchothaithigh lena n-áirítear vitimín D, maignéisiam, vitimíní B, agus iaidín - gach cothaitheach a bhféadfadh laigí hormónacha, thyroid agus methylation a bheith mar thoradh orthu. Níl go leor de na cothaithigh seo ar fáil ach i bhfoinsí ainmhithe, agus níl an leibhéal céanna de na cinn atá le fáil i bhfoinsí plandaí bith-infhaighteacht . Agus tá fíteáití sna foinsí a bhfuil leibhéil mhaith cothaitheach iontu, a chuireann bac ar ionsú cothaitheach.

Den chuid is mó, cé go bhféadfadh easnaimh mhóra chothaithigh a bheith mar thoradh ar aistí bia vegetarian agus vegan, is gnách go bhfeiceann tú níos lú é seo i veigeatóirí ná i veigeáin mar is gnách go n-itheann siad cineál éigin táirge ainmhithe mar uibheacha. Slí amháin nó slí, déanaimis féachaint níos doimhne ar na heasnaimh is coitianta agus ar an gcúis nach ndéanann aistí bia bunaithe ar phlandaí an gearradh sa roinn seo i gcónaí.

DHA agus EPA

Easnaimh aigéad sailleach óimige sa réim bia vegan caighdeánach atá faoi réir argóint fhadtéarmach. Ach má tá tú ag mothú níos fearr ó gan feoil a ithe, an bhfuil sé tábhachtach a bheith buartha faoi gan na haigéid shailleacha omega seo a fháil? Aiste bia dea-chothromaithe le foinsí nádúrtha aigéad alfa-aicéiteach (ALA) agus na haigéid shailleacha omega-3 slabhra fada DHA agus EPA bunúsach chun cóimheas sláintiúil a choinneáil a choisceann athlasadh agus a chuireann sláinte fadtéarmach chun cinn trí chosaint ar fhadhbanna sláinte cosúil le galar autoimmune agus cardashoithíoch. Ina theannta sin, tá d’inchinn comhdhéanta de thart ar 60 faoin gcéad saille, mar sin is féidir le do chorp saille a dhíchur cur le gach cineál comharthaí míthaitneamhacha inchinne, ó ceo inchinn agus tuirse go dúlagar agus imní . Is é sin le rá, tá saille sláintiúil riachtanach don tsláinte inchinne is fearr.

Tá sé ríthábhachtach na haigéid shailleacha seo a ithe toisc nach féidir leis an gcorp iad a shintéisiú, agus is é aiste bia an t-aon bhealach chun iad a fháil. Sula n-áitíonn tú gur féidir le haistí bia plandaí-bhunaithe na saillte óimige seo a fháil trí fhoinsí plandaí-bhunaithe mar pischineálaigh, cnónna, agus síolta, déanaimis labhairt faoi cé chomh bith-inúsáidte atá na foinsí seo i ndáiríre.

Ídíonn an meán Meiriceánach cuid mhór dá omega-3s i bhfoirm ALA. Díorthaítear iad seo ó fhoinsí plandaí. Is foinse fuinnimh é ALA dár gcealla, agus tá céatadán beag de seo tiontaíodh ina DHA agus EPA . Go deimhin, ní dhéantar ach suas le 10 faoin gcéad den EPA agus suas le 5 faoin gcéad de DHA a thiontú sa chorp i ndáiríre . Tá na méideanna cuimsithí le fáil i bhfoinsí éisc uisce fuar sailleacha mar bhradán, breac, ae troisc, scadán, ronnach, agus sairdíní, agus i sliogéisc cosúil le ribí róibéis, oisrí, breallaigh agus muiríní. Na foinsí seo óimige-3 iad na cinn is in-bhithmhillte do do chorp. Meastar go bhfuil easnamh 30 faoin gcéad ag veigeatóirí san EPA agus DHA; tá vegans a caoga faoin gcéad easnamh san EPA agus a 60 faoin gcéad easnamh i DHA.

Le ALA mar fhoinse mhór dár dtomhaltas óimige-3, agus an t-aon fhoinse do veigeáin, tá sé ríthábhachtach foinsí DHA agus EPA a ithe. Agus sea, d’fhéadfadh go gciallódh sé sin roinnt iasc nó ar a laghad algaí mar spirulina a ionchorprú (ina bhfuil freisin omegas bith-infhaighte ) isteach i do réim bia.

Vitimíní A agus D.

Tá vitimíní intuaslagtha saille, go háirithe, ar chuid de na heasnaimh is measa a fheicimid i vegans agus veigeatóirí. Tá sé seo toisc go bhfuil an dá vitimín seo le fáil go heisiach beagnach bianna bunaithe ar ainmhithe mar fheoil orgán, uibheacha, saillte déiríochta cosúil le ghee, agus bia mara gafa fiáin.

Ní féidir le haon vitimín eile coinneal a choinneáil le vitimín D nuair a bhaineann sé le tábhacht agus tionchar ar shláinte. Ós rud é go bhfuil vitimín D intuaslagtha ó thaobh saille, gníomhaíonn sé níos cosúla le hormón ná vitimín trí na mílte cosán ríthábhachtach i do chorp a rialáil. Seachas do hormóin thyroid, is é an vitimín seo an t-aon rud eile atá de dhíth ar gach cill amháin de do chorp feidhmiú i gceart . Ar a dtugtar vitimín na gréine freisin, déantar vitimín D a shintéisiú ag do chorp nuair a bhíonn do chraiceann lom nochtaithe do sholas na gréine. Ach tá dodhéanta go leor vitimín D a fháil ó bhia amháin, agus mura gcónaíonn tú in áit an-ghrianmhar (níos gaire don mheánchiorcal) agus má bhíonn tú amuigh go minic gan grianscéithe nó tonna éadaí, is dócha go bhfuil tú easnamhach.

Ós rud é go bhfuil easnamh vitimín D ina fhadhb cheana féin d’fhormhór an daonra, omnivores san áireamh, tá sé níos mó fós i gcás dieters plandaí-bhunaithe. De ghnáth, veigeatóirí agus veigeáin, ar an meán, níos mó easnaimh vitimín D a bheith agat i gcomparáid le hithe feola .

Tá vitimín A riachtanach do chóras láidir imdhíonachta, agus Tá easnamh vitimín A nasctha le galair autoimmune , atá ag méadú ar bhealach mór. Creideann roinnt taighdeoirí go mbaineann sé seo lenár gcealla dendritic, arb iad ár gcealla aláraim den chóras imdhíonachta atá in ann ‘foláireamh dearg’ a sheoladh amach chun díolúine a spreagadh nó teachtaireacht ‘socair síos’ a chuireann síos ar imoibrithe imdhíonachta iomarcacha a d’fhéadfadh dochar a dhéanamh don comhlacht. Úsáideann an teachtaireacht ‘socair síos’ vitimín A.

Tá béite-carotenes plandaí, réamhtheachtaí vitimín A, le fáil i bprátaí milse agus i gcairéid, ach tá an ráta tiontaithe go foirm inúsáidte vitimín A, retinol, an-lag. Go deimhin, tugann taighde le fios nach ndéantar ach 3 faoin gcéad de béite-carotéin a thiontú ina dhuine fásta sláintiúil . Mar gheall air seo, is féidir leat a fheiceáil conas is féidir easnamh a bheith coitianta i measc daoine a itheann aiste bia vegan nó vegetarian. Chaithfeá méid mór cairéid agus prátaí milse a ithe chun iarracht a dhéanamh leibhéil leordhóthanacha a bhaint amach.

B12

D’fhéadfadh sé gurb é seo an t-easnamh is mó do gach cineál aistí bia bunaithe ar phlandaí. Tá B12 fíor-riachtanach le haghaidh methylation , a tharlaíonn níos mó ná 1 billiún uair sa soicind i do chorp chun tú a choinneáil beo agus sláintiúil. Is é do chóras cosanta DNA é; rialaíonn sé cé chomh héifeachtúil agus a dhéanann tú díthocsainiú, agus braitheann gach cill amháin de do chorp ar an bpróiseas seo. I mbeagán focal, mura bhfuil methylation ag obair go maith, féadann go leor dul cearr le do shláinte.

Ní fhaightear Fíor B12 ach i dtáirgí ainmhithe mar iasc gafa fiáin, mairteoil féar-chothaithe, uibheacha agus táirgí déiríochta . Is minic a thagann rogha malartach coitianta de B12 bunaithe ar phlandaí ó ghlasraí mara cosúil le feamainn agus spirulina chomh maith le soy coipthe. Mar sin féin, níl fíor-B12 iontu seo. Ina áit sin, is analógacha B12 iad ar a dtugtar cobamides, nach bhfuil chomh bith-inúsáidte .

Maidir le haistí bia vegan agus vegetarian, is cothaitheach amháin é seo nach cuma cén méid nó cé mhéid a roghnaíonn tú a ithe, ní bheidh tú in ann na leibhéil is fearr a bhaint amach gan fhorlíonadh. Go deimhin, meastar go 68 faoin gcéad de veigeatóirí agus 83 faoin gcéad de vegans atá easnamhach sa vitimín ríthábhachtach seo.

Agus níl sé sin ag cur san áireamh aon laigí géiniteacha a d’fhéadfadh a bheith ann. A. sóchán i do ghéine methylation MTR / MTRR , a rialaíonn táirgeadh B12, féadann sé iontógáil níos airde B12 a éileamh ná mar is gnách ós rud é go gcríochnaíonn an corp B12 níos gasta ná mar is féidir leis a tháirgeadh.

Sinc

Níl aon bhealach suntasach ag do chorp an mianra tábhachtach seo a stóráil, mar sin tá sé tábhachtach a chinntiú go bhfuil tú á fháil trí d’aiste bia nó trí fhorlíonadh. Is é príomhról Zinc cabhrú le do chorp cealla fola bána a mhéadú agus ionfhabhtú a chomhrac , agus cabhraíonn sé freisin le scaoileadh antashubstaintí. Tá easnamh curtha nasctha le cásanna méadaithe breoiteachta, mar sin ní haon ionadh go bhfaigheann tú sinc go minic mar chomhábhar coitianta in aisle fuar agus fliú do chógaslainne. Is féidir leis a bheith tábhachtach freisin do mhná torracha agus do na laghdú ar bhreitheanna roimh am.

Is cothaitheach an-éasca é seo a fháil trí réim bia bunaithe ar phlandaí. Ach an rud a fheicimid go minic ná go bhfuil fíteáití fós i mbianna plandaí tipiciúla ina bhfuil sinc, a chuireann bac ar ionsú cothaitheach. Mar sin mura ndéantar monatóireacht ar iontógáil, is féidir go dtarlóidh easnamh since fós agus go minic bíonn níos mó bianna ina bhfuil sinc ag teastáil chun na leibhéil iontógáil laethúla riachtanacha a bhaint amach.

Iarann

Teastaíonn iarann ​​chun ocsaigin a fháil do do chealla. Agus má bhaintear ocsaigin as do chealla, ní fheidhmíonn siad i gceart agus go maith, agus ní dhéanann mórán eile i do chorp ach an oiread. Tá roinnt comharthaí tipiciúla a fheicim le hiarann ​​íseal tuirse agus tiomáint gnéas íseal .

Tá dhá bhealach ann chun breathnú ar leibhéil iarainn i do chorp. Is é ceann iarann ​​serum, a thomhaiseann na leibhéil iarainn a scaiptear i do chuid fola faoi láthair. Is é an ceann eile ferritin, a thomhaiseann stóráil iarainn fadtéarmach sa chorp. Tá leibhéil séiream fhormhór na veigeatóirí agus na veigeatóirí cosúil le leibhéil itheoirí feola, ach feictear an difríocht maidir le leibhéil ferritin.

Cé gur cinnte nach dteastaíonn uainn go mbeadh leibhéil ferritin ró-ard, rud atá comhghaolmhar leis athlasadh méadaithe , nílimid ag iarraidh go mbeidh siad íseal ach an oiread, rud atá ina chomhartha d’easnamh iarainn.

Tá dhá chineál éagsúla iarainn ann freisin - heme agus neamh-heme. Is é Heme an iarann ​​is in-bhithmhillte do do chorp agus ní fhaightear é ach i bhfeoil. Ní ghlactar le neamh-heme chomh furasta agus tá sé le fáil i mbianna déiríochta, uibheacha agus plandaí.

Tá iarann ​​i go leor bianna plandaí ach an éagsúlacht neamh-heme amháin. Tá go leor iarann ​​i ngreens dorcha duilleacha, beacáin, cnónna agus síolta, agus pischineálaigh, ach má tá tú ag ithe an iomarca pischineálaigh, beidh fadhbanna agat le fíteáití ag laghdú do ionsú. Ina theannta sin, féadann substaintí eile a ídítear mar chailciam, caife agus tae cosc ​​a chur ar ionsú iarainn. Arís agus arís eile, níl an leibhéal céanna bith-infhaighteacht ag foinsí plandaí agus atá ag foinsí ainmhithe. Cuireann na fachtóirí seo go léir le Ráta ionsúcháin iarainn neamh-heme 85 faoin gcéad níos ísle in aistí bia bunaithe ar phlandaí .

De réir mar a leanann ár n-easnaimh ag méadú, tá gá lenár bhforlíonadh freisin. Maidir le vegans agus veigeatóirí, is féidir na heasnaimh seo go léir a mhaolú trí fhorlíonadh cláraithe - ach má tá tú ar an eolas faoi na fadhbanna ar an gcéad dul síos.

32 uimhir aingeal

Comhroinn Le Do Chairde: