The Hormone Workout: Plean aiste bia & aclaíochta chun do thimthriall a mheaitseáil
Labhraimís faoi hormóin. Tá na móilíní comharthaíochta seo freagrach as a lán de na rudaí a bhraitheann agus a dhéanann ár gcomhlachtaí, rud a fhágann go bhfuil ocras, tuirse, sona nó suaimhneach orainn. Agus sílim go n-aontódh mórchuid na mban gur féidir lena dtimthriall míosúil roinnt athruithe deasa a chruthú ar an gcaoi a mbraitheann siad gach mí, seachtain, nó fiú lá.
Agus é seo ar eolas againn - an féidir linn plean stíl mhaireachtála a chruthú chun aiste bia agus aclaíocht a mheaitseáil lenár luaineachtaí hormónacha? Is é an freagra tá. Agus cé gur do na mná an post áirithe seo, tá oiliúint timthriallach mar atáim ag cur síos an-mhaith do chách.
Ar dtús, cuir aithne ar do hormóin.
Tá an oiread sin hormóin ag súgradh i dtimthriall hormónach mná, ach coinneoidh mé simplí é agus roghnóidh mé dhá hormón bunscoile: éastraigine agus progesterón. Is féidir leis an mbeirt seo (in éineacht le go leor eile) tionchar a imirt ar mheitibileacht, giúmar, ocras, íogaireacht inslin, agus lamháltas cortisol. Seo a bhfuil i gceist le estrogen agus progesterone i rith na míosa:
Fógra
Lá 1-7:
Cuireann an chéad lá de thimthriall míosta mná tús leis an gcéim follicular. Sa chéim luath seo - laethanta 1 go 7 i mí tipiciúil - tá estrogen ag ardú agus tá an progesterón íseal.
Laethanta 7-14:
Le linn laethanta 7 trí 14, tá estrogen ard agus progesterone íseal. Is gnách go mbíonn Lá 14 nuair a dhéanann tú ubhagán, rud a chiallaíonn go mbogann ubh ó na h-ubhagáin go dtí na feadáin fallopian atá le toirchiú.
Laethanta 14-21:
Tar éis ovulation téann tú isteach sa chéim luath luteal. Tá estrogen ard agus progesterone ard.
Laethanta 21-28:
Ar deireadh, sa chéim luteal déanach nó premenstrual tá estrogen agus progesterone araon ag titim.
oct 8th stoidiaca
Seo conas maireachtáil ar aon dul le do hormóin.
Tá tonna de tweaks ar leith is féidir leat a dhéanamh i do aiste bia agus stíl mhaireachtála ar feadh an timthrialla hormónach seo, ach chun é a dhéanamh SUPER simplí, déanaimis an timthriall a roinnt ina dhá leath ar leithligh.
1. An chéim follicular
Go bunúsach, sa chéad leath den timthriall (an chéim follicular) tá estrogen chun tosaigh agus tá tú níos íogaire d’inslin. Is féidir le estrogen cur i gcoinne gníomh inslin ar LPL, ar einsím é a stórálann saill - ionas go mbeidh níos lú stórála saille ann agus go mbeidh tú níos athléimní ó cortisol.
Ciallaíonn sé seo gur féidir leat níos mó carbaihiodráití a fhulaingt le linn na céime folláine. Molann roinnt oiliúnóirí saineolaithe mar Jade Teta iontógáil macronutrient 40:30:30 (carbs: próitéin: saille). Claonadh agam dul beagán níos airde ar na carbs le linn na céime seo; déan cinnte gur carbs trom-phlandaí iad agus nach carbs simplí nó glútan iad. Ba chóir go mbeadh aclaíocht ag an am seo beagán níos dírithe ar chardashoithíoch, agus is é seo an t-am chun gníomhaíochtaí a spreagann cortisol go traidisiúnta mar an campa tosaithe craiceáilte nó CrossFit! Is féidir leat é seo a dhéanamh trí go cúig huaire sa tseachtain ar feadh an dá sheachtain sin de do thimthriall.
2. An chéim luteal
Le linn an dá sheachtain eile (is é an dara leath de do thimthriall an chéim luteal) bíonn tú níos íogaire ó thaobh inslin ionas nach féidir leat carbs a fhulaingt freisin. Ag an am seo molann saineolaithe áirithe iontógáil macronutrient 30:40:30 (carbs: próitéin: saill), ach domsa ciallaíonn sé ach an coirce nó grán rósta iar-workout a ghearradh amach agus a bheith ag brath níos mó ar chnónna agus ar bhianna saibhir maignéisiam mar avocado agus greens duilleacha dorcha.
Is í an chéim luteal nuair a bhíonn estrogens níos ísle agus progesterone níos airde, mar sin is dócha go mbeidh ocras ort. Agus staidéir a thuairisciú go mbíonn claonadh againn níos mó calraí a ithe (áit ar bith idir 90 agus 500 níos mó in aghaidh an lae) le linn na céime seo. Is é an dea-scéal ná go ndéanann tú níos mó calraí a dhó (3 go 12 faoin gcéad níos mó) sa chéim luteal. Is féidir le maignéisiam, seacláid dorcha, agus óimige-3s cabhrú leis na cravings tromchúiseacha sna laethanta roimh do thréimhse.
21 Meán Fómhair stoidiaca
Ba chóir níos lú gníomhaíochtaí a spreagann strus a dhéanamh ag an gcuid seo den mhí. Smaoinigh ar siúl, yoga, nó barre trí go cúig huaire sa tseachtain. Mura dtaitneoidh aon cheann acu seo leat, d’oibreodh seisiún pléasctha gairid nó HIIT freisin.
Timthriall neamhrialta? Seo cad atá le déanamh.
Maidir le 99 faoin gcéad de mo chuid othar a bhfuil timthriallta neamhrialta acu, is strus é. Agus níl mé ag caint faoi strus díreach mar mhothúchán ach strus ar an gcorp ó aclaíocht agus tearc-ithe. Is é an bealach is fearr liom strus a chomhrac ná yoga. Tá sé ina chuidiú freisin rhodiola, ashwagandha, vitimíní B, vitimín D, óimige-3s, agus sé go hocht cupán glasraí a chur le do ghnáthamh laethúil.
Má tá tú ar rialú breithe hormóin seasta-stáit, d’fhéadfadh sé seo a bheith beagáinín difriúil duitse. Ní cheadaíonn roinnt rialú breithe hormónach don estrogen agus don progesterone luainiú cosúil leis an timthriall nádúrtha, mar sin níl an plean seo chomh infheidhme. Tá iarracht déanta agam ar an bplean seo dom féin agus do dhaoine eile agus ní amháin go gcuireann sé éagsúlacht ar fáil do do ghnáthamh aclaíochta agus aiste bia, ach cuireann sé iallach ort níos mó a dhéanamh le do chorp. Agus sin rud is féidir linn go léir a chur ar gcúl!
