Tóg Croí Uamhnach Leis an Seicheamh Yoga 10 Nóiméad seo

Tóg díreach 10 nóiméad sa lá le tógáil neart croí uamhnach leis na príomh-údar yoga seo.

Forbróidh tú matáin fhada thrua a chuireann barróg ar do chnámha agus a fhágfaidh go mbraitheann tú go hiontach. Seachas mórchóir muscle a thógáil, tógann yoga neart lárnach trí do chorp a eagrú chun gníomhachtú agus bogadh, díreach trí do mheáchan féin a úsáid.

Is príomhchuid í d’anáil chun comhordú a dhéanamh le do chroí. Samhlaigh go bhfuil an torso cosúil le sorcóir - ar an ionanálú déanann sé bogú, leathnú agus síneadh agus ar an exhale déanann sé gnólacht agus conradh ar imlíne, ach coinníonn sé an fad. Nuair a bhíonn tú ag breathe, méadaíonn an caillteanas aeir an brú sa sorcóir, ag cúngú lárphointe an choirp. Ligeann an brú méadaithe agus an gníomhachtú matáin seo dár gcorp bogadh mar aonad amháin arna thionscnamh ag an bolg.

Cuimsíonn an limistéar sorcóra seo den torso tosach an choirp, cúl an choirp agus faoina bhun - an scairt pelvic agus iliopsoas matáin). Ní matán sonrach amháin atá sa chroí, ach grúpa matáin éagsúla a oibríonn le chéile mar fhoireann chun tacú le do spine agus do pelvis, chun cothromaíocht agus cobhsaíocht a sholáthar, agus cumhacht a ghiniúint chun an corp a ardú agus a bhogadh mar aonad feidhmiúil aonair.

I measc na matáin lárnacha sa 'phacáiste foirne' seo tá:

• Comhlacht tosaigh: abdominis thrasnach agus rectus - matáin a shíneann ó díreach faoi bhun do sternum go dtí do choim
• Comhlacht cúil: erector spinae, latissimus dorsi, iliocostalis, agus multifidus, spinalis, longissimus
• Comhlacht taobh: obliques inmheánacha agus seachtracha - matáin a ritheann síos feadh do thaobh, ó do easnacha go dtí do chromáin uachtaracha; agus matáin quadratus lumborum-flank feadh taobhanna an choim
• Flexors cromáin; pluide istigh, gluteus maximus agus medius, hamstrings, agus rectus femoris

Bain triail as an seicheamh 10 nóiméad seo le 8 údar yoga cumhachtacha chun do chroí a lasadh agus a neartú inniu!

Cathaoirleach Pose (Utkatasana)

Tóg neart sna cosa agus sa chroí agus tú ag squat le do mheáchan thar do shála.

Seas i Tadasana (údar sléibhe) agus ionanálú agus tú ag ardú do chuid arm leis an taobh istigh de do chuid arm uachtarach in aice le do chluasa, bosa os do chomhair agus leithead do ghualainn óna chéile. Déan na guaillí a mhaolú ina soicéid. Exhale agus lúb do ghlúine, chun na pluide a ísliú comhthreomhar leis an urlár agus tú ag suí siar. Coinnigh na glúine ag rianú i dtreo an ladhar lár.

Bí cinnte go bhfanfaidh an torso fada mar a shroicheann cnámh an eireabaill go dtí an t-urlár agus go sroicheann coróin do chinn an cnámh eireaball. Coinnigh ar feadh cúpla anáil agus ionanálú chun straighten amach as an údar, ag scaoileadh na lámha síos i paidir.

Trodaí 1 (Virabhadrasana 1)

Osclaíonn Trodaí tosach an choirp, leathnaíonn sé an spine agus tógann sé neart agus cothromaíocht.

Le exhale, céim do chos chlé ar ais, bharraicíní dronuilleach ag thart ar 45 céim, ag coinneáil an dá shála ar aon dul lena chéile. Inhale chun do chuid arm a ardú os cionn do chinn agus comhthreomhar lena chéile agus exhale chun na guaillí a mhaolú ó na cluasa agus an glúine tosaigh a lúbadh ag 90 céim. Coinnigh na glúine ar aon dul leis an ladhar lár.

Déan iarracht na cromáin a chearnú a oiread agus is féidir chun tosaigh do mata, agus tarraing na pluide go réidh i dtreo a chéile. Fiú amháin an meáchan idir do chosa agus tú ag ardú agus amach as an pelvis, le áirse cúil beag. Coinnigh an muineál bog agus tú ag féachaint ar aghaidh, nó suas ag do lámha ar feadh stráice níos doimhne. Fan ar feadh do chuid anála agus ionanálú chun an chos tosaigh a dhíriú, ansin exhale agus céim an chos chúl chun bualadh leis an gcos tosaigh, le do lámha ag guí.

Pioc Deilf ( Makarasana)

Dúisíonn deilf tosach an choirp agus osclaíonn sé an croí. Tóg neart ghualainn agus tú ag fáil stráice domhain.

Níos ísle ar an urlár ar do chuid forearms agus glúine, le do ghlúine díreach faoi do chromáin agus uillinn faoi na guaillí. Fág do lámha ag brú go daingean isteach sa mata le méara gníomhacha nó clasp na lámha le chéile - bíonn sé níos éasca do ghuaillí daingean an lámh in uachtar a fháil.

Le do bharraicíní tucked faoi, exhale a ardú do ghlúine as an urlár agus síneadh do cromáin cromáin. Lig do ghuaillí a oscailt agus tú ag maolú na n-armpits i dtreo na mata agus do cheann idir do chuid arm uachtarach. De réir mar a bhrúnn do shála síos, tóg do pluide istigh suas i dtreo na pelvis.

Deilf Plank ( Athrú Makarasana)

Cuirfidh planc deilf tine os comhair an choirp de réir mar a ardóidh do chroí tú chun tacú leis an spine. Mothaigh go dtéann an bolg i mbun oibre agus tú ag barróg isteach sa lárlíne agus ag tonú do láir.

Siúil do chosa ar ais go dtí go bhfuil do ghuaillí díreach os cionn do uillinn agus go bhfuil do torso comhthreomhar leis an urlár. Mothaigh do lasc bolg air, de réir mar a ardaíonn an corp tosaigh an torso a shealbhú. Brúigh do uillinn go réidh i dtreo a chéile agus sroich an sternum ar aghaidh. Hug do ghuaillí isteach ina soicéid agus neadaigh na lanna gualainn isteach sa chúl. Mar dhúshlán breise, tóg cos amháin ach coinnigh an pelvis neodrach. Coinnigh na cosa gníomhach agus na sála ag brú i dtreo chúl na mata. Coinnigh an muineál bog leis an ga idir na lámha.

Athrú Taobhphlánach (Athrú Vasisthasana)

Cuirfidh planc taobh ton ar na matáin chliath, AKA na 'Láimhseálann grá!' Mothaigh an taobh-choim a ghníomhachtú chun an corp a ardú.

Meitheamh comhartha 11ú stoidiaca

Aistriú chun aghaidh a thabhairt ar thaobh do mata le do mheáchan roinnte idir taobh do chos agus do forearm agus do lámh, ba chóir go mbeadh do forearm comhthreomhar le barr do mata, do mhéara gníomhach.

Bend an chos bun agus dáileadh an meáchan idir na glúine agus an chos nó cruachtaigh cos amháin ar bharr an chinn eile leis an meáchan ar imeall seachtrach an chos.

Leathnaigh an cnámh eireaball ar chúl na mata agus déan an bolg a dhaingniú go réidh. Mothaigh an líne idir na sála, na cromáin agus na guaillí. Inhale chun an lámh barr a bhaint amach go dtí an tsíleáil agus exhale chun na lanna gualainn a mhaolú i dtreo a chéile ar an gcorp cúil.

Coinnigh an muineál bog agus breathnaigh díreach amach nó mura gcuirtear brú ar an muineál, tabhair dúshlán do chothromaíocht trí fhéachaint ar an lámh. Mar dhúshlán breise, lúb agus tóg an chos barr leis na glúine ag pointeáil suas díreach.

Plank (Phalakasana)

Ton do airm agus do ghuaillí i planc, cosúil le barr brú suas. Gníomhaíonn na lanna gualainn ar chúl an chroí agus barróg isteach sa spine chun tacú leis an gcúl.

Le leithead ghualainn na lámha agus na glúine óna chéile agus na méara ar leithead, coinnigh na toes faoi. Níl cúl na láimhe níos faide ná na guaillí, agus greimíonn na méara an mata agus barróg na guaillí isteach ina soicéid agus tú ag teacht ar an sternum ar aghaidh.

Féadfaidh tú do ghlúine a choinneáil ar an talamh nó más féidir leat, na glúine a ardú agus na cosa a dhíriú gan na cromáin a bheith ag sraonadh. Coinnigh na cosa gníomhach leis na sála ag brú i dtreo chúl na mata. Fanann do mhuineál bog agus tú ag féachaint síos ar an urlár.

Seasamh Foirne Ceithre Géag (Chaturanga Dandasana)

Ná bíodh airm uachtaracha níos géire má chleachtann tú Chaturanga! Buail na glúine go dtí an t-urlár má bhraitheann tú go bhfuil tú ag sagáil sna cromáin nó sna guaillí - is údar crua é!

Ó planc le glúine ardaithe, barróg do ghuaillí isteach agus coinnigh do lanna gualainn go daingean i gcoinne na n-easnacha cúil, ag brú do chnámh droma i dtreo do chnámh pubic. Exhale agus déan tú féin a ísliú go mall chun dul os cionn, comhthreomhar leis an urlár. Cosc a chur ar an mbun ó bheith ag brú suas trí chnámh an eireabaill a bhrú i dtreo chúl na mata, agus é a choinneáil faoi.

Coinnigh taobh íochtair an choirp agus an sternum ag dul ar aghaidh. Ba chóir go ndéanfadh uillinneacha gníomhachtú go réidh, ag dul i dtreo a chéile.

Pose Boose (Paripurna Navasana)

Gabhann údar báid matáin dhomhain an bolg agus feabhsóidh sé do staidiúir agus do chobhsaíocht. Mothaigh an bolg daingean agus coinnigh ag ardú ó do bhrollach é chun na guaillí a mhaolú.

Suigh ar an urlár le cosa lúbtha agus bharraicíní ina luí ar an urlár. Greim do lámha taobh thiar do pluide, gar do ghlúine agus barróg na pluide isteach sna cromáin agus tú ag ardú an cófra ar aghaidh agus suas. Lean ar ais beagán chun cothromaíocht a fháil ar do chnámha suí agus coinnigh an fad seo sa torso ar fud an údar.

Exhale agus tóg do chosa as an urlár, ionas go mbeidh na pluide ag dronuillinn leis an urlár agus do shins suas go comhthreomhar leis an urlár. Brúigh do bolg go réidh i dtreo an spine.

Coinnigh anseo, nó chun gníomh níos láidre a dhéanamh, déan an dá chos a dhíriú agus más féidir leat cúl díreach a choinneáil leathnaigh na hairm comhthreomhar leis an urlár. Coinnigh na guaillí ag barróg ar ais ina soicéid.

Leideanna Pro:

• Déan arís ar gach taobh
• Téigh i dteagmháil leis an abdominis thrasnach (na matáin domhain bhoilg a fillte timpeall an torso)
• Coinnigh gach údar le haghaidh 5-10 anáil mhall chun dúshlán a thabhairt duit féin, ach bí cinnte scaoileadh le feasacht sula gcailleann tú an fhoirm cheart

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: