Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

Leamh le Do Workout Muileann Tread? Dó Níos Mó Saill Leis na 3 Ghnáthamh HIIT seo

Faigheann an treadmill droch-rap mar ghléas céastóireachta slog fada, ceann is fearr a chuirtear in áirithe nuair a bhíonn tú ag teacht suas ar riaráiste de na seónna teilifíse gan inchinn is fearr leat. Ach is é neamhaird a dhéanamh ar an ‘dreadmill’ amháin le haghaidh workouts cardio measartha déine déine seasta meitibileacht-threisiú , sochair a mhéadaíonn neart agus a fheabhsaíonn luas - is féidir le gach ceann acu cabhrú leat meáchan a chailleadh agus do leibhéal folláine a mhéadú go tapa.





Leis an luas agus na hathróga claonta, bhí an treadmill deartha go foirfe le haghaidh oiliúna eatramh ard-déine - ceann de na workouts is fearr le haghaidh meáchain caillteanas. Oibríonn HIIT mar seo: Tá eatramh oibre agat (áit a dtugann tú iarracht 100 faoin gcéad), ansin bíonn eatramh téarnaimh agat (áit a nglacann tú éasca leis), agus ansin déanann tú athrá. Yep, tá sé chomh simplí sin.

Agus níl aon argóint ann i ndáiríre faoi na buntáistí a bhaineann le HIIT: Déanfaidh tú níos mó calraí a dhó (25 go 30 faoin gcéad!) Ná mar a dhéanfaidh tú oiliúint friotaíochta , rothaíocht, agus treadmill ag rith, de réir a staidéar a foilsíodh sa Iris ar Thaighde Neart agus Aeroiriúnaithe . Agus beidh tú sruthán níos mó saille i níos lú ama ná gníomhaíochtaí seasmhachta, toisc go gcuireann HIIT ar do chorp saille a dhó in ionad carbs le haghaidh fuinnimh, fuarthas a staidéar foilsithe i Leigheas Spóirt Oscailte . Níos mó, Méadaíonn HIIT do mheitibileacht tar éis aclaíochta fiú níos mó ná bogshodar agus oiliúint friotaíochta (tugtar an 'éifeacht tar éis dó').



Mura bhfuil tú cinnte conas praiseach a dhéanamh leis na socruithe luais agus claonta leat féin chun luach saothair na hoiliúna eatramh a bhaint amach, bain triail as na workouts seo atá deartha ag Jess Movold, cóitseálaí reatha ag Club Rith Mile-Ard i gCathair Nua Eabhrac, chun cabhrú leat luas a mhéadú, neart a thógáil, saille a dhó , agus cnoic a threascairt. Cibé an bhfuil tú ag rith newbie nó veteran maratón, is é an príomhfhachtóir anseo fios a bheith agat cé chomh deacair tú féin a bhrú - ní oibríonn HIIT ach má bhraitheann an cleachtadh i ndáiríre dian !



1.An workout treadmill pick-up-your-speed.

Iontas: Is éard atá i gceist leis an obair treadmill seo ná dul chun cinn luais. 'Tá sé dírithe ar dhuine atá ag obair ar sprint agus dul chun cinn luais a fheabhsú - rud a chiallaíonn ag éirí níos gasta de réir mar a théann an cleachtadh ar aghaidh agus é ag carnadh tuirse , ’a deir Movold (aistriúchán: an reathaí atá ag iarraidh giar ard a chur air agus iad ag druidim leis an líne chríochnaithe). 'Tá gnóthachain ghearra ag an obair seo a choimeádfaidh tú beagnach i do chrios ráta croí uasta don chuid is mó den obair.'

Fad: 35 nóiméad (gan téamh nó fuarú san áireamh - téamh suas le 8 go 10 nóiméad de shiúlóid nó bogshodar éasca, agus fuarú le 5 nóiméad siúil nó bogshodar éasca)



Conas a oibríonn sé: 16 Babhta x 90 soicind den iarracht, 45 soicind idirghabhála



  • An Chéad 5 Bhabhta: Coinnigh luas rása 10K (nó iarracht 8.5 as 10) ar feadh 90 soicind. Ghnóthú ar luas éasca ar feadh 45 soicind idir gach babhta.
  • Dara 5 Bhabhta: Coinnigh luas rása 5K (nó iarracht 9 as 10) ar feadh 90 soicind. Ghnóthú ar luas éasca ar feadh 45 soicind idir gach babhta.
  • Na 6 Bhabhta Dheireanacha: Max exertion ar feadh 90 soicind; dul chun cinn trí incrimint de 0.1 gach babhta (i.e., má tá babhta 11 9 mph, ansin babhta 12 is 9.1 mph, is é babhta 13 9.2 mph, agus mar sin de).
Fógra

a dó.An workout treadmill neart-thógáil.

Smaoinigh nach féidir le treadmills na hathruithe grád ar chnoic reatha a thabhairt duit? Smaoinigh arís. ‘Cruthaíodh an cleachtadh seo do dhuine atá ag iarraidh a bhfoirm agus a lamháltas le cnoic a fheabhsú nó eilimintí lasmuigh a insamhail agus iad ag rith istigh,’ a deir Movold. Tá tú ag dul go neartaigh do chosa , tóg do seasmhacht, agus déan do chorp a phríomhaiú le haghaidh aon athruithe claonta nuair a bhuaileann tú fíorbhóthar. (FYI: Is é fócas na hoibre seo obair neart agus foirm. 'Má bhraitheann tú go bhfuil an fhoirm sin á cur i gcontúirt mar gheall ar luas, ísle an luas!' A deir Movold. 'Féadfaidh do luas luainiú de réir mar a théann an cleachtadh ar aghaidh.')

Fad: 25 nóiméad (gan téamh nó fuarú san áireamh - téamh suas le 8 go 10 nóiméad de shiúlóid nó bogshodar éasca, agus fuarú le 5 nóiméad siúil nó bogshodar éasca)



Conas a oibríonn sé: 4 x bloic 6 nóiméad de chlaonta agus luasanna éagsúla



BLOC A hAON

  • 3 nóiméad: claonta 5% ar luas maratón (nó 7 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%
  • 1 Nóiméad: claonta 3% ag luas rása leath-mharatón (nó 8 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%

BLOC A DÓ

  • 3 nóiméad: claonta 6% ar luas maratón (nó 7 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%
  • 1 Nóiméad: claonta 4% ag luas rása leath-mharatón (nó 8 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%

BLOC A TRÍ



  • 3 nóiméad: claonta 7% ar luas maratón (nó 7 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%
  • 1 Nóiméad: claonta 5% ag luas rása leath-mharatón (nó 8 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%

CEATHAIR BLOC

  • 3 nóiméad: claonta 8% ar luas maratón (nó 7 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%
  • 1 Nóiméad: claonta 6% ag luas rása leath-mharatón (nó 8 as 10 iarracht)
  • 1 Nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca ag claonta 1%

3.An workout seasmhachta luais.

Is furasta tús a chur le rith ag dul go gasta; tá sé i bhfad níos deacra an luas sin a choinneáil nuair a thosaíonn do chosa tuirseach. 'Cruthaítear an cleachtadh seo don reathaí atá ag obair ar aithint luas luas,' a deir Movold. Le linn rith luas, ba chóir duit a bheith ag rith ar iarracht 8 as 10, agus níor cheart go n-athródh an luas sin mórán nuair a thosaíonn an cleachtadh. ‘Cuidíonn sé sin leat seasmhacht a thógáil agus an lamháltas ar luasanna míchompordacha a mhéadú a bheidh tú ag iarraidh a shealbhú ar lá an rása,’ a deir Movold. Seo féachaint ar do chéad PR eile.

Fad: 40 nóiméad (gan téamh nó fuarú san áireamh - téamh suas le 8 go 10 nóiméad de shiúlóid nó bogshodar éasca, agus fuarú le 5 nóiméad siúil nó bogshodar éasca)

Conas a oibríonn sé: Babhtaí 6 x 5 nóiméad ar iarracht 8 as 10 agus aisghabháil 2 nóiméad idir gach babhta

  • 5 nóiméad: claonta 1% ag luas rása leath-mharatón (nó 8 as 10 iarracht)
  • 2 nóiméad: Ghnóthú ar luas éasca (ag siúl nó ag bogshodar go héasca)
  • Déan an babhta reatha rith agus aisghabhála arís 5 huaire níos mó.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

aug 12 comhartha

Comhroinn Le Do Chairde: