Seicheamh Yoga Prenatal 11-Pose Do Bhreith Blissful

Tá an oiread buntáistí ag baint le yoga a chleachtadh mar mhamá atá ag súil leis agus nua - ó chúrsaíocht fheabhsaithe agus daingniú an chraiceann, go neartú na matáin agus an fhíocháin nascach, go sreabhadh lymphatic a spreagadh.

Mar doula agus mar mhúinteoir yoga réamhbhreithe, molaim cleachtadh rialta trí lá sa tseachtain. Ní bhaineann yoga ach le asanas; baineann sé le softening, damhsa iarrachta agus géillte, agus éisteacht go domhain le do chorp. Tá rún againn toircheas sláintiúil, beoga a choinneáil.

Le linn saothair, is féidir le yoga cabhrú leat do anáil a nascadh, an tsaothair a bhogadh níos éasca agus níos feasachta, a mhúineadh duit a bheith níos tuisceanaí le do chorp, agus cabhrú leat leas a bhaint as cumhacht do ghuth. Is minic a chanann muid i ranganna réamhbhreithe mar dheis chun dul i dtaithí ar do chuid istigh ' Dá . '

Bain triail as an seicheamh réamhbhreithe Mama Glow Yoga seo chun tú a bhreith go réidh agus go blásta:

'Suíochán Shakti' nó Pose Angle Pose (Baddha Konasana)

Soláthraíonn an údar seo stráice iontach do na matáin groin, cuidíonn sé leis na matáin a úsáidtear le haghaidh saothair a neartú agus a tonú, solúbthacht na glúine agus na pluide istigh a mhéadú agus an spine a choinneáil ar chomhréim.

Suigh go compordach ar mata, cúisín nó blaincéad le do spine ard agus tarraing do ghuaillí síos an chúl. Tabhair boinn na gcosa le chéile agus lig do na glúine titim ar gach taobh. Comhcheangail na méara timpeall na gcosa, ag cradling na toes.

Cuir bunús leis an dearbhú seo: 'Táim ar an talamh, suaimhneach agus oscailte, cosúil le bláth Lotus.' Coinnigh an údar ar feadh 5 anáil.

Cat agus Bó (Marjaryasana + Bitilasana)

Síneann na postaí seo an spine níos ísle, na cromáin, na matáin chúl agus croí. Osclaíonn siad an cófra agus na scamhóga freisin ag ligean análaithe níos éasca, agus d’fhéadfadh siad staidiúir a fheabhsú agus spine sláintiúil solúbtha a chur chun cinn.

Bog go dtí do lámha agus do ghlúine i suíomh boird. Stack do ghuaillí thar do chaol na láimhe agus scaip pailme gach láimhe leathan ar do mhata le do ghualainn fad ghualainn óna chéile. Coinnigh an muineál mar shíneadh nádúrtha ar an spine, agus tabhair do shúil chun an urláir.

Inhale agus curl do bharraicíní faoi, ag ardú do chnámh droma agus do bhrollach i dtreo an uasteorainn agus tú ag titim do bolg i dtreo an urláir. Lig don ghluaiseacht scooping sa spine tús a chur leis an eireaball. Ar an exhale, scaoil bairr na gcosa go dtí an t-urlár, ag slánú tríd an spine agus ag tarraingt an navel isteach, ag síneadh trí bharr na guaillí.

Déan arís ar feadh 10 dtimthriall, ag ligean do d'anáil an ghluaiseacht a rialú.

máirseáil 2ú comhartha stoidiaca

Madra Síos (Adho Mukha Svanasana)

Neartaíonn an údar seo airm; feabhsaíonn solúbthacht cromáin; toin na cromáin sheachtracha; síneann sé na hamstrings, laonna, agus thighs; agus spreagann sé an t-ae agus na duáin.

Ó Cat / Bó, scaip do phalms agus brúigh do lámha go daingean isteach sa mata. Seol do chromáin suas agus ar ais go dtí go mbeidh tú i gcruth V inbhéartaithe. Ísligh do shála i dtreo an urláir a oiread agus is féidir leat. Cearnóg na cromáin agus na toes aghaidh i dtreo an urláir, agus tóg do navel i dtreo do spine.

Nuair a bheidh tú níos faide i do thoircheas, bain úsáid as bloic chun iad a mhodhnú, ag tabhairt an urláir níos gaire duit.

Coinnigh ar feadh 3 anáil.

Madra Síos Fillte

Comhcheanglaíonn an ghluaiseacht seo na údar yoga is bunúsaí leis an údar bailé is bunúsaí - an plié. Tonnann sé na pluide istigh agus seachtrach agus síneann sé na hamstrings agus na laonna, agus oibríonn sé matáin an chúl agus na n-arm uachtarach, na guaillí agus na chaol na láimhe freisin.

Ó Downward Dog, cas do shála le chéile agus lig do bharraicíní dul amach i gcruth V. Brúigh do pluide le chéile mar tá do chosa díreach agus daingean. Ar an exhale, lúb do ghlúine agus squat i suíomh frog.

Sos ar an ionanálú, agus ar an gcéad exhale eile déan do chosa a dhíriú. Déan é seo ar feadh 10 gcomhaireamh ag ligean do anáil a bheith i gceannas.

20 Deireadh Fómhair stoidiaca

Seasamh an Pháiste (Balasana)

Déanann an stráice milis seo an inchinn a mhaolú, ag cabhrú le strus agus tuirse a mhaolú, faoiseamh a dhéanamh ar phian ar ais agus muineál, agus síneann sé cromáin, pluide agus rúitíní.

Ó Downward Dog, lúb do ghlúine agus déan do ghlúine síos go dtí do mhata agus déan teagmháil le do bharraicíní móra le chéile, brúigh do chromáin ar ais i dtreo do shála, déan do ghlúine a scaradh go leithead na cromáin agus leag do torso síos ar an urlár nó i mbolg.

Cuir do mhullach ar an mata, agus do airm taobh le do chorp agus do phalms os comhair aníos. Breathe go domhain isteach sa chorp ar ais le haghaidh anáil 5-go-10.

Bó Cat Buan

Spreagann an tsraith seo léiriú dromlaigh agus neartaíonn sé na matáin feadh do chúl agus do thighs, ag cabhrú le tacú le do chorp réamhbhreithe atá ag síorathrú. Scaoileann sé teannas sa lumbar freisin.

Seas i Mountain Pose le leithead cromáin do chosa óna chéile ar do mhata agus bíodh dhá bhloc agat go handúil. Le haghaidh borradh roghnach, is féidir leat bloc amháin a chur idir na cosa chun a chinntiú go bhfanfaidh siad comhthreomhar, agus an bloc eile a thógáil agus é a chur idir do pluide agus é a fháscadh.

Glac ionanálú domhain agus ardaigh do chuid arm ingearach leis an urlár, na bosa os comhair a chéile, agus de réir mar a bhíonn tú ag easanálú, lúb do ghlúine comhthreomhar leis an urlár agus seol do chromáin ar ais mar atá tú i do shuí i gcathaoir. Tugtar 'Awkward Chair Pose' air seo.

Tuck an cnámh eireaball beagán i dtreo an urláir agus de réir mar a lúbann tú do ghlúine, tóg na pluide níos comhthreomhaire agus mothaigh do torso ag claonadh beagán ar aghaidh os cionn do pluide. Leanann airm ag sroicheadh ​​lasnairde, mura bhfuil brú fola ard agat, agus sa chás sin is féidir leis na lámha fanacht ar do chromáin nó comhthreomhar leis an urlár.

Fan sa staidiúir ar feadh thart ar 20 soicind, agus ansin teacht amach as le exhalation - an spine a shlánú leis na lámha ar do ghlúine agus do cheann a scíth a ligean i dtreo do bhrollach.

Ar ionanálú, lúb do ghlúine chun do bolg a sheoladh ar aghaidh agus do lámh dheas a bhaint amach. Ar an exhale, timpeall do spine agus tóg an lámh sin síos, scíth a ligean do mhuineál, agus breathnaigh ar do bolg. Ar an gcéad ionanálú eile, seol do bolg ar aghaidh agus na glúine fós lúbtha agus sroich do lámh chlé suas.

Déan arís 10 n-uaire.

Squats bandia (Utkata Konasana)

Faigheann an tsraith seo cruth do chosa don stráice deiridh saothair - an chéim bhrú, nó anáil do leanbh. Beidh do chromáin réidh le seachadadh tríd an beilt pelvic a oscailt, na pluide a neartú, an cófra a oscailt agus na hairm a neartú.

Tóg na cosa leathan le glúine iompaithe amach beagán. Inhale na hairm suas lasnairde agus exhale, ag lúbadh na glúine, ag tabhairt do pluide comhthreomhar leis an urlár. Oscail na hairm amach ar gach taobh le bosa os comhair Abhaya mudra - gan aon eagla. Inhale cúltaca arís agus arís suas le 20 uair.

Trodaí II (Virabhadrasana II)

Cothaíonn an údar seo stamina meabhrach agus fisiceach, ag síneadh na gcosa agus na rúitíní, an groin, an cófra, na n-easnacha agus na guaillí. Déanann sé faoiseamh ó phian ar ais íseal agus sciatica freisin. Tá sé tábhachtach gan an cúl níos ísle a luascadh, rud atá coitianta de réir mar a fhásann an bolg níos mó agus an uterus ag brú ar aghaidh. Tá an údar seo tairbheach le linn toirchis toisc go dtugann sé neart agus muinín laochra i ndáiríre.

Tosaigh le do chosa comhthreomhar, fad cromáin óna chéile. Céim do chos chlé ar ais i do dhiaidh fad cos amháin ar a laghad agus cas do chos chlé amach ag uillinn 60 céim. Leathnaigh do chuid arm go dtí an taobh amach ó do chorp ar ionanálú, agus iad a thabhairt comhthreomhar leis an urlár. Mothaigh go bhfuil do bhrollach oscailte ó do chnámh droma an bealach ar fad suas go dtí do mhéar.

Agus tú ag exhale, lúb do ghlúine tosaigh agus daingean suas do pluide. Tabhair na glúine tosaigh díreach os cionn an rúitín agus déan cinnte go bhfuil an thigh comhthreomhar leis an urlár. Tá an chos chúl gníomhach, ag síneadh ón thigh istigh go dtí ladhar bándearg do chos chúl. Buail do chnámh droma agus tarraing an matán ceathar sin suas.

Breathe an bealach ar fad isteach i do bolg agus de réir mar a bhíonn tú ag exhale, déan do chos tosaigh a dhíreach, ag coinneáil do chuid arm sínte (scaoil iad le do thaobh má tá briseadh uait). Chun taobhanna a athrú, cas do bharraicíní tosaigh isteach agus do bharraicíní cúil amach, ionas go mbeidh tú ag aisiompú seasamh na gcosa. Déan arís leis an gcos chlé ar aghaidh an uair seo. Chun an údar a chríochnú, exhale agus straighten do chos tosaigh. Céim do chos chúl suas chun bualadh leis an tosaigh le do lámha ar do chromáin.

Seasamh Triantán Naofa (Trikonasana)

Úsáidtear an triantán chun uisce, cré agus torthúlacht uilíoch a léiriú. Méadóidh an údar seo do stamina, feabhsóidh sé solúbthacht an torso, neartóidh sé na rúitíní, na cosa agus na cosa, agus an spine á leathnú agus ag oscailt na cromáin.

féadfaidh 20 stoidiaca

Tosaigh le cosa le chéile, na cosa iompaithe amach go céim 45 agus sála ag teagmháil. Ansin sleamhnaigh an chos chlé ar ais i do dhiaidh, agus lúb na glúine ceart go domhain. Déan cinnte go casann tú na toes ceart sin ar aghaidh, comhthreomhar le fad do mhata.

Inhale agus síneadh na hairm amach ó na guaillí isteach i suíomh T, agus na palms ag tabhairt aghaidh síos. Brúigh na cromáin ar aghaidh, insí ag an gcromán cromáin agus sroich na méara tosaigh díreach ar aghaidh. Rest an lámh bun ar an shin nó bloc yoga, agus ardú do lámh barr i dtreo an uasteorainn, ag féachaint ar do ordóg barr. Mothaigh an cófra oscailte i leathnú.

Coinnigh ar feadh 3 anáil agus ceangail leis an diaga ag úsáid an dearbhaithe: 'Is fórsa cumhachtach, cruthaitheach mé le cuspóir naofa.' Déan arís ar an taobh eile.

Sraith Dove / Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)

Síneann an údar seo na flexors cromáin, na cromáin seachtracha agus an groin. Níl aon rud níos galánta ná mam-le-bheith san staidiúir seo.

Ó Downward Dog, céim an chos dheas ar aghaidh agus cuir díreach taobh istigh de do lámh chlé é. Leid do ghlúine ar dheis, go dtí go dtéann sí i dteagmháil leis an urlár - ba chóir go mbeadh do shinbone beagnach comhthreomhar le tosach do mata.

Leathnaigh do bhrollach ar aghaidh, agus tú ag tacú leat féin ar do mhéar. Bain triail as cúpla babhta de sholúbthacht dromlaigh - tonnta an spine - ar feadh 4 chomhaireamh. Is féidir leat blaincéad nó bloic faoi do chromáin a úsáid freisin chun beagán tacaíochta a thabhairt duit féin sa chás seo.

Coinnigh an údar seo ar feadh 5 anáil ar a laghad. Nuair a bheidh tú críochnaithe, tarraing na toes cúil faoi, brúigh na lámha isteach san urlár agus céim siar go Downward Dog. Déan arís ar an taobh eile.

Pose Bridge le Tacaíocht (Setu Bandha Sarvangasana)

Is é fócas anatamaíoch an údar seo an uterus. Síneann Droichead Tacaithe an cófra, an muineál, agus an spine agus tugann sé deis do mhála droma. Spreagtar na horgáin bhoilg, na scamhóga agus an thyroid, agus feabhsaítear an díleá.

Tabharfaidh tú faoi deara freisin laghdú ar imní, tuirse, tinneas cinn, tinneas cinn agus insomnia. Déanann an údar seo an intinn a mhaolú agus cuidíonn sé le strus agus dúlagar éadrom a mhaolú, rud a fhágann go bhfuil sé iontach maith do moms postpartum freisin.

Luigh ar do dhroim, ag lúbadh na glúine agus ag brú boinn na gcosa isteach san urlár. Tabhair na cosa comhthreomhara agus fad cromáin óna chéile. Ardaigh do chromáin agus sleamhnaigh an bloc yoga go díreach faoi do sacrum, ag cur na n-arm taobh leat. Fan anseo ar feadh cúpla nóiméad, ag anáil go domhain.

Le teacht anuas, tóg na cromáin agus sleamhnaigh an bloc amach fút. Luigh ar do dhroim agus tarraing do ghlúine isteach i riocht sona do leanbh, ansin rolladh anonn go dtí do thaobh clé agus scíth le props.

Anois ba chóir duit a bheith sínte agus réidh le glacadh leis an méid atá le teacht.

Creidmheas Gailearaí: Anders Krusberg le haghaidh lifeinflux

Comhroinn Le Do Chairde: