11 Bianna Ardfhuinnimh le haghaidh Troscadh Eatramhach
Cabhróidh na bianna seo leat do chuid fuinnimh a chothú ar bhealach sláintiúil.
Grianghraf le: nicolamargaret/Getty Images
nicolamargaret/Getty Images
Má tá tú ag baint trial as troscadh uaineach (MÁ), má théann tú 16 uair an chloig gan ithe, féadfaidh sé do leibhéil fuinnimh a fhágáil chomh droopy le noodle fliuch - ar a laghad ar dtús. Tar éis don chomhlacht dul i dtaithí ar ghnáthamh IF, is dócha go dtiocfaidh méadú iomlán ar an mothú go bhfuil níos mó fuinnimh ann, mar a d'fhéadfadh sochair eile. Tá taighde ar siúl, ach d’fhéadfadh go n-áireofaí tairbhí féideartha ó ghnáthamh IF athlasadh níos ísle, próifílí lipid fola níos fearr, an cumas chun meáchan a fháil ar ais agus cailliúint meáchain éadrom a chosc, a deir Robert Murray, MD, Ollamh le Cothú Daonna sa Choláiste Oideachais agus Éiceolaíochta Daonna. ag Ollscoil Stáit Ohio. 'Níl an mheicníocht soiléir, ach d'fhéadfadh go laghdódh troscadh athlasadh, b'fhéidir tríd an gconair GI.'
D’fhéadfadh troscadh deis a thabhairt don chorp cealla millte a ‘ghlanadh suas’ ionas nach bhfanann siad sa chorp agus d’fhéadfadh galair mar ailse nó néaltrú a bheith mar thoradh orthu. Le linn amanna itheacháin teoranta aon ghnáthamh IF, tá sé tábhachtach a bheith ag ithe bianna atá saibhir i gcothaithigh agus atá sláintiúil do phutóga. Seo é ár liosta de bhianna ardfhuinnimh chun cabhrú le dul isteach - agus fanacht i - an groove IF.
1 Aibreán shíniú stoidiaca
bliosáin: bliosáin agus bliosáin Iarúsailéim (agus asparagus, jicama, úlla agus bananaí) go bhfuil prebiotics. Is carbaihiodráití nach féidir a dhíleá céanna iad prebiotics i mbianna saibhir i snáithín a chuidíonn le baictéir mhaithe a chothú. Tugann troscadh deis don chorp sosa agus deisiú ón bpróiseas díleácha, rud a d’fhéadfadh marcóirí athlasadh foriomlána sa chorp a ísliú, a deir Murray. Nuair a thosaíonn an díleá arís tar éis na dtréimhsí gearra troscadh, tá sé tábhachtach na baictéir guta maith a chothú le prebiotics.
Gairleog agus Glasaigh: gairleog , tá oinniúin agus cainneanna chomh maith le Greens cosúil le cairt na hEilvéise agus spionáiste saibhir i réamhbhitheolaíocht agus frithocsaídeoirí athlasadh-troid. Mar gheall ar an bhfuinneog bheathú gearr IF, tá sé riachtanach an comhlacht a chothú leis na cothaithigh go léir is gá. Is féidir le gairleog agus Greens a chur le miasa a bheith ina bhealach maith é seo a dhéanamh.
prúnaí: Tá snáithín, maignéisiam, vitimín K agus milsitheoirí nádúrtha sna prúnaí. Is gá fíorphleanáil a dhéanamh chun na trí riar déiríochta molta a fháil le linn fuinneoige itheacháin ocht n-uaire an chloig, agus mar sin ithe sa bhreis bianna a neartú cnámh cosúil le prúnaí is féidir cabhrú. Ag ithe faoi cúig prúnaí laethúil Tá sé léirithe chun cabhrú le sláinte cnámh. Is milseáin nádúrtha iad prúnaí, dátaí agus torthaí triomaithe eile a sholáthraíonn fuinneamh tapa; Is féidir le puree prúnaí (prún tanaithe le huisce) a bheith ina mhilsitheoir buiséad-chairdiúil nuair a chorraítear é in earraí bácáilte, milseoga uachtair agus liathróidí cumhachta .
Iúil 21 comhartha
Iógart: Déanann iógart agus earraí déiríochta eile atá saibhir i cailciam dualgas dúbailte chun próitéin a chothaíonn fuinneamh agus cailciam a neartaíonn cnámh a sholáthar le linn na tréimhse teoranta itheacháin. Buntáiste breise iógart, speir , kefir agus cáiseanna d'aois ná go soláthraíonn siad probiotics chun cabhrú le sláinte putóige a chur chun cinn.
eorna: eorna chomh maith le min-choirce go bhfuil cineál snáithín ar a dtugtar béite-glúcán, atá nasctha le rialú siúcra fola níos fearr chun cabhrú le do leibhéil fuinnimh fanacht seasta, gan tuairteála tapa go stádas 'crochtach'. Cuir eorna agus coirce mearchócaireachta le miasa chun leibhéil frithocsaídeacha a mhéadú freisin.
pasta: Uaireanta faigheann pasta droch-rap, áfach, bíonn daoine ag ithe de réir an Meánmhara aiste bia fhios sin pasta cabhrú le fuinneamh marthanach. Ach tá cócaireacht ríthábhachtach. Ar dtús, tosaigh le a pasta ardchaighdeáin (is dócha nach siopa-branda é); ar an dara dul síos ná róchócaireacht é. Déanann róchócaireacht pasta uisce-logáilte; Má dhéantar pasta a chócaráil mar a ordaítear do al dente (tairiscint le 'bite') déantar díleá níos moille air. Tugann pasta al dente fuinneamh marthanach, mar nuair a itheann sé ag dinnéar roimh tapa 16 uair an chloig.
Uaineoil: Cothaítear féar ar gach uaineoil, mar sin is foinse tairbheach é CLAanna (aigéid linóleacha comhchuingeacha) . Is foinse CLAs é mairteoil thrua freisin, agus an dá cheann uan agus mairteoil thrua atá níos ísle i saill sháithithe agus pacáilte le próitéin a chothaíonn fuinneamh. Is foinsí tábhachtacha iad freisin de iarann agus sinc , agus mura n-éiríonn leat do dhóthain d’fhéadfadh go n-aireoidh tú tuirseach agus cantalach.
Im piseanna talún: Im piseanna talún agus tá cnónna thar a bheith cabhrach nuair a thagann sé chun leibhéil fuinnimh a choinneáil suas, chomh maith le satiety a sholáthar, ós rud é go dtugann siad cion idéalach de charbaihiodráití, próitéin agus saillte sláintiúla,a deir Carolyn Williams, PhD, RD, údar an leabhair nua Béilí a Leigheasann: 100+ Oidis Frith-Athlasta i 30 Nóiméad nó Níos lú .Ag sneaiceadh ar almóinní, ag cur gallchnónna tósta le sailéad nó ag spúnógáil peanut nó im cnó eile ar úll tá cuid de na bealaí a mbaineann Williams taitneamh as cnónna gach lá.
cócó: Is féidir taitneamh a bhaint as cearnóg bheag de seacláid dorcha fíor-mhaith (60% cacao ar a laghad) an fiacail milis a shásamh agus éifeacht i bhfad níos ísle aige ar fhreagra glúcóis agus insulin i gcomparáid le milseoga eile, a deir Williams. 'Tugann troscadh eatramhach an tsaoirse chun taitneamh a bhaint as seacláid, agus tá na flavonoids i seacláid dorcha nasctha le tairbhí frith-athlastacha don inchinn agus do shláinte chardashoithíoch.'
Crua Kombucha: Mar is amhlaidh le seacláid, is féidir le cothú maith a fháil le do chuid indulgences a bheith ina straitéis chabhrach agus tú ag roghnú conas imbibe. Coiméide crua Soláthraíonn alcól, beagán caiféin fuinneamh-spreagúil a bhuíochas leis an tae as a bhfuil sé, agus roinnt fiú cultúir probiotic beo a sholáthar.
Is cothaitheoir diaitéiteach cláraithe, scríbhneoir bia, agus forbróir oidis í Serena Ball, MS, RD. Bíonn sí ag blagáil ag TeaspoonOfSpice.com agus is ughdar ar an gceann is mó díol An Leabhar Cócaireachta 30 Nóiméad Aiste Bia na Meánmhara . Lean í @TspCurry ar Twitter agus Instagram.
Naisc Ghaolmhara:
Troscadh Eadrannach: Maith nó Olc?
Cad é an Aiste bia OMAD?
Barr 10 Aistí bia
féadfaidh 16ú stoidiaca
Comhroinn Le Do Chairde:
