10 Bealaí Simplí le Stopadh Carbs Craving An t-Am ar fad
Má tá rud amháin ann ar féidir le gach duine aontú air chun meáchan sláintiúil a choinneáil, tá sé ag laghdú go mór ar a n-iontógáil siúcra agus carbaihiodráití scagtha.
Deirim ‘carbs scagtha’ toisc gur carbs, per se iad carbs neamhshainithe cosúil le pónairí, torthaí, agus grán iomlán, ach murab ionann agus arán a thuaradh agus a phróiseáiltear go mór ina phlúr, déantar meitibilítí carbaihiodráití nádúrtha go mall agus ní sheolfaidh siad do shiúcra fola ar turas traenach ardluais suas. Is é atá i spící i siúcra fola ná ticéad chuig cravings, ocras agus táimhe.
É sin ráite, is fusa a rá ná carbs agus siúcra a ghearradh amach. Ní haon magadh é an coaster sorcóir siúcra fola, agus déanann na hathruithe inár mbaictéir gut a thagann le tomhaltas suthain siúcra agus carb dúinn na bianna an-mhaith sin mar ghnó aon duine a mhaolú. Ar ámharaí an tsaoil, is féidir leat na 10 leideanna iontacha seo a úsáid chun cabhrú leat féin a bhaint den traein carb-siúcra:
1. Ól níos mó uisce (nó deochanna íseal-calorie!).
Is dócha níos mó uaireanta ná mar a thuigeann tú, bíonn ocras ort le tart. Mar sin is bealach iontach é sipping ar uisce, uisce súilíneach, kombucha gan mórán siúcra, nó tae luibhe oighreata i rith an lae chun a chinntiú nach bhfuil tú díhiodráitithe. Is bealach iontach é freisin chun tú féin a choinneáil gnóthach, ionas nach dtéann tú chuig sneaiceanna mímheabhracha.
Fógra
2. Lig multitask glasraí duit.
Mar thoradh ar ithe veggies - go háirithe iad siúd atá ard i gceallalós cosúil le greens duilleacha dorcha (go háirithe na gais) agus glasraí cruciferous - tá mórchóir intestinal méadaithe. Méadaíonn a n-ábhar ard uisce satiety freisin. Cuireann siad cothromaíocht hormónach chun cinn freisin, cuidíonn siad leis an bputóg a ath-mhacasamhlú, agus tugann siad fíteashubstaintí nach bhfuil ar fáil in áit eile. Ar a bharr sin go léir, is iad na bianna is dlúithe cothaitheach atá ann freisin. An gá dom níos mó a rá?
comhartha stoidiaca Nollaig ar
3. Líon suas bianna ardshnáithín.
Grianghraf: Gillian Vann
Déanfaidh bianna ard snáithín intuaslagtha - cosúil le pónairí sáithithe i gceart, pischineálaigh, glasraí agus torthaí - do bholg a shíneadh agus é a fholmhú go mall, rud a chiallaíonn go mbraitheann tú níos iomláine agus níos sásta níos faide. Moillíonn snáithín freisin scaoileadh siúcra isteach san fhuil, siúcra fola a chobhsú, srian a chur ar ocras, agus gearradh síos ar cravings. Ar deireadh, is é snáithín an príomhchothabháil do shláinte gut agus hormóin. Teastaíonn snáithín prebiotic ó bhaictéir gut maith chun feidhmiú go maith. Má itheann tú níos mó snáithín is féidir leis do shláinte a athrú, go háirithe do chuid cravings le haghaidh siúcra agus carbs.
4. Suigh síos agus ithe gan aird.
Tá a fhios agam go bhfuil sé ríméadach ithe os comhair scáileáin nó nuachtáin, ach má thógann tú am chun suí síos, scíth a ligean, agus dírithe ar gach díleá cabhrach díleá. Ní amháin go ndéanfaidh tú níos mó a chew, ach nuair is féidir le d’inchinn gach greim a chlárú, braitheann tú níos iomláine níos gasta. Tá a fhios againn freisin gur féidir le mothúcháin bhuartha (imní agus dúlagar) ithe neamhordúil a dhéanamh. Ar an iomlán, is fearr é a ithe nuair a bhíonn tú ar shiúl ó strus.
5. Déan do chuid calraí a chew (go mall), agus ná hól iad.
Staidéar a foilsíodh sa Iris an Acadaimh Cothaithe agus Diaitéitice i 2014 tháinig siad ar an gconclúid gur ith na daoine is mó a chew an méid is lú. Is é sin toisc, cosúil le suí síos gan aird, tugann coganta foláireamh don hormón ocrais, ghrelin, go bhfuil an bia sin ag teacht isteach. Má itheann tú ró-thapa nó síos smoothie i 90 soicind, ní chláraíonn sé chomh hiomlán agus spreagfaidh d’inchinn ocras. Cruthaíonn Rushing spíce inslin freisin, rud a fhágfaidh go mbeidh ocras ort arís a luaithe agus a imeoidh sé.
6. Tosaíocht a thabhairt d’ocht go naoi n-uaire an chloig codlata.
Is fachtóir mór é an codladh sa mhéid ghrelin a tháirgeann tú, agus chun é a chur go simplí: An níos lú codlata a gheobhaidh tú, is mó a tháirgtear an ghrelin agus an níos gránna atá tú.
Meitheamh 30 comhartha stoidiaca
Gan trácht, cabhraíonn codladh le faoiseamh struis, agus is strus é an strus ar ithe mhothúchánach. Ceann de na rudaí is fearr is féidir leat a dhéanamh do do choim agus do shláinte iomlán is ea ocht go naoi n-uaire an chloig de chodladh dorcha gan bhriseadh a fháil. Má theastaíonn beagán cabhrach uait chun foirceannadh a dhéanamh nó má tá insomnia ort, déan iarracht 1 mhilleagram melatonin a úsáid gach tráthnóna.
7. Úsáid do chaiféin go ciallmhar.
Grianghraf: Natasa Mandic
Is féidir le caiféin a bheith ina suppressant appetite, ach déanann sé díhiodráitiú ort freisin agus d’fhéadfadh timpiste a bheith mar thoradh air. Mar sin, ól do chaife san iarnóin agus ansin ná déan dearmad air tráthnóna. Caithfidh roinnt meitibileoirí caiféin mall (cosúil liomsa) a n-iontógáil a theorannú go cupán amháin sa lá. Maidir le daoine eile, oibríonn cupán caife amháin agus cupán tae glas amháin nó dhó go maith.
8. Tú féin a thumadh go hiomlán i do chuid oibre agus gníomhaíochtaí.
Tá an leamh ar cheann de na rudaí is mó a chuireann le sneaiceanna mímheabhracha, agus d’fhéadfadh ithe mhothúchánach a bheith mar thoradh ar easpa cuspóra agus aonraithe. Cad é an réiteach? Bog! Déan rudaí a bhfuil grá agat dóibh le daoine a bhfuil grá agat dóibh, lasmuigh más féidir. Beidh tú ag mothú go hiontach, agus nuair a bhraitheann tú go hiontach, ní bhíonn bia compordach agat.
9. Smaoinigh ar áiseanna craving carb nádúrtha cosúil le L-glutamine, cainéal, agus cróimiam.
Ní mholaim iad seo mar rudaí laethúla (seachas cainéal; is cinnte go mbíonn cainéal agam gach lá!). Ach má tharlaíonn agus nuair a bhuaileann an t-ocras dosháraithe sin agus cravings carb, an aimínaigéad L-glutamine agus is uirlisí iontacha iad an cróimiam mianraí, ag laghdú cravings carb chomh tapa le 20 nóiméad.
10. Déan seomra don chóireáil ócáideach.
Ní maith le sláinte fadtéarmach mothú díothachta. Má deir tú, 'Ní íosfaidh mé uachtar reoite ná arán crúbach go deo arís!' is dócha go n-éireoidh leat obsess nó overindulge sa deireadh. Faigh roghanna sláintiúla go laethúil (cosúil le dhá chearnóg seacláid dhorcha), nó bíodh an fíor-stuif agat ar bhreithlaethanta agus oícheanta speisialta. Má tá tú ar strae ó d’aiste bia folláin béile amháin sa tseachtain, tá ag éirí go breá leat!
Cuideoidh na 10 leideanna seo leat saor ó cravings carb ionas gur féidir leat dul ar ais chuig do shaol agus a bheith buartha faoi rudaí níos tábhachtaí, cosúil le do chuid oibre, do chaitheamh aimsire, cócaireacht, agus am a chaitear le cairde.
