Seicheamh Yoga 10-Nóiméad Do Spine Láidir & Solúbtha

Chun ateangaireacht a dhéanamh ar Mháistir Yoga Kundalini Yogi Bhajan, 'D’fhéadfá bás a fháil, ach ní fhásfaidh tú aosta má fhanann do spine solúbtha.' Ceannaím é sin. Díreach ó mo thaithí féin, tá a fhios agam go mbraitheann mé níos fearr, smaoineamh níos fearr, agus níos mó fuinnimh a bheith agam nuair a bhíonn mo spine láidir, solúbtha agus saor ó phian. Chun cúl agus spine sláintiúil a bheith agat, is fíor go bhfuil neart croí agus solúbthacht sna hamstrings riachtanach. Ach ní féidir linn dearmad a dhéanamh ar na buntáistí a bhaineann le cleachtas yoga ag díriú ar neart agus sláinte ár spíoin. Ná cuimhnigh ach a bheith san áit a bhfuil tú inniu agus tú ag cleachtadh (ní san áit a raibh tú mí ó shin nó áit a mbeidh tú i gceann coicíse - bíodh meas agat ar an gcorp agus éist nuair a labhraíonn sé).

fear ailse mná taurus

Ceart go leor! Tosaímid ag fás óg, an ndéanfaimid?

Seasamh an Pháiste

Ó tharla go bhfuilimid ag obair leis an gcúl - a sholúbthacht, a neart agus a chothromaíocht - déanaimis ár n-aird a tharraingt air. Ná bíodh leisce ort aon leagan de Child’s Pose a bhraitheann go maith duit a thógáil - is féidir le do chuid arm a bheith áit ar bith, glúine óna chéile nó le chéile, ag cur fearas leis mar is gá. Inhale agus mothú leathnú an choirp chúl; mothaigh gach veirteabra ar leithligh, chomh beag sin riamh. Ansin exhale agus lig do chorp doirteal isteach sa talamh / urlár / mata. Déan análú agus dírigh anseo chomh fada agus is mian leat, agus bí ar an eolas faoin gcaoi a mothaíonn an corp agus aon cheisteanna a thagann chun cinn anois, sa nóiméad seo. Ansin lig sé ar fad dul.

Cat / Bó

Inhale agus tabhair do lámha amach os comhair (mura bhfuil siad ann cheana) agus teacht suas ar na ceithre ghort. Má bhraitheann do chúl rud beag righin, téigh ar aghaidh agus déan cúpla tonn dromlaigh cat / bó. Nuair a bhraitheann tú rud beag níos teo, fill ar ais go suíomh neodrach ar gach ceithre.

Tosaigh ar ionanálú; daingean an bolg agus tóg an chos dheas agus an lámh chlé, agus iad á síneadh go dtí foircinn eile an tseomra. Cothromaigh anseo nóiméad, ansin exhale agus teacht ar ais chuig gach ceithre. Inhale agus lasc taobhanna. Ná bíodh leisce ort fanacht anseo, gach taobh, má tá tú compordach. Ach má tá dúshlán níos mó á lorg agat, déan iarracht an lámh chlé agus an chos dheas a cheangal, an chos a bhrú ar shiúl agus í a choinneáil agus ligean don bhrú sin an cúlbhóthar a tharraingt agus a dhoimhniú. Coinnigh anseo ar feadh cúpla anáil, agus coinnigh an croí gafa, ansin aistrigh. Bain triail as trí huaire níos mó ar gach taobh. Tar isteach i Child’s Pose agus scíth ar feadh cúpla anáil

Plank

Inhale agus teacht ar ais ar gach ceithre, ag síneadh ar aghaidh go dtí go dtagann tú go Plank Pose (glúine suas nó síos). Coinnigh an croí gafa agus an tóin síos - líne dhíreach dheas, i bhfocail eile. Breathe anseo - trí anáil más féidir leat - agus exhale síos ar an bolg, ag coinneáil na huillinneacha gar do na easnacha. Rialú ar an shliocht a oiread agus is féidir leat.

Cobra

Nuair a bheidh sé ann, brúigh an pelvis agus an cnámh pubic isteach sa mata agus tarraing an bolg isteach beagán, ag gabháil don chroí (leathnóidh sé seo an spine). Sleamhnaigh na lámha faoi na guaillí; ionanálú agus, ag gabháil don chroí agus do matáin an chúl íseal, tóg an croí isteach i Cobra (Bhujangasana) nó i Leath Cobra (Ardha Bhujangasana). Coinnigh na guaillí síos agus an bolg gafa, ceann neodrach. Glac ionanálú deas, ansin exhale síos. Cas an ceann ar thaobh amháin, airm le do thaobh, agus tabhair na toes móra le chéile, ag ligean do na sála oscailt ar gach taobh, chun an cúl íseal a mhaolú.

Locust

Anois prop do smig ar an mata. Brúigh an pelvis isteach san urlár, tarraing isteach sa bolg, agus de réir mar a ionanálann tú, féach an féidir leat na cosa agus na hairm a shíneadh amach ionas go n-ardóidh an croí agus na cosa ísle ón mata (Locust Pose nó Salabhasana). Glac anáil dhomhain amháin, ansin exhale ar ais síos go dtí an mata. Cas an ceann go dtí an taobh eile, tabhair na toes móra le chéile, agus breathe.

Ná bíodh leisce ort céimeanna ceithre agus cúig a athdhéanamh cúpla uair. Nuair a bhíonn tú réidh, ionanálú agus brúigh suas go dtí na ceithre ghort, exhale ar ais i Child’s Pose.

Taobhphlánach

Inhale suas ar gach ceithre agus teacht isteach Plank Pose (glúine suas nó síos). Exhale, coinnigh. Inhale agus tosú ag aistriú do mheáchan go dtí an taobh dheis, ag teacht isteach i Side Plank (is féidir leis an glúine ceart fanacht ar an mata le haghaidh seasmhachta, nó é a chéim amach chun freastal ar an taobh clé). Coinnigh líne dhíreach deas anseo - bain úsáid as an gcroílár. Coinnigh an ga neodrach, nó féach suas ar an lámh leathnaithe, má tá sé compordach. Inhale anseo, ansin exhale agus filleadh ar plank. Glac sos má theastaíonn ceann uait, nó téigh ar aghaidh, ar an ionanálú, isteach i Side Plank ar an taobh eile. Fill ar ais go Plank Pose; scíth a ligean i Child’s Pose ar feadh cúpla anáil.

Camel

Ar aghaidh, ionanálú agus teacht i do shuí ar na sála. Exhale anseo. Inhale agus seasamh ar na glúine, ag tabhairt na lámha chuig an sacrum. Exhale anseo, ag cothromú. Inhale agus tosú ag tarraingt an chroí suas i dtreo an uasteorainn. De réir mar a tharraingíonn tú an corp suas (ag baint úsáide as na lámha ar do dhroim le haghaidh tacaíochta), gheobhaidh tú amach go dtosaíonn tú ag dul ar ais isteach i Camel (Ustrasana). Coinnigh anseo nóiméad, ansin fill ar ais go neodrach.

Eanáir 25ú stoidiaca

Nóta: má tá pian agat sa chúl anseo nó má bhíonn sé deacair ort análú, ansin an spine a shíneadh níos mó sula dtéann tú ar ais; cuimhnigh ach lúbadh chomh fada agus is féidir leat go compordach. Má bhraitheann tú ceart go leor leis na lámha ar an sacrum, bíodh leisce ort greim a fháil ar do shála nó bloic a chur ar bun ag na cosa. Déan arís é trí huaire, agus an croí á úsáid agat chun teacht ar ais go dtí an t-ionad, ansin teacht isteach i Child’s Pose. Breathe.

Madra Síos

Inhale agus teacht chuig gach ceithre; exhale isteach i madra ag tabhairt aghaidh. Coinnigh anseo nóiméad, ag pedáil na gcosa, ag coinneáil na guaillí ag sleamhnú síos an chúl, miocrób (nó níos mó) sna glúine, agus torso fada leis na cnámha suí ag tíliú i dtreo an uasteorainn. Inhale agus tarraing an chos dheas idir na lámha. Exhale, socrú.

Lón Ard

Inhale agus, ag baint úsáide as an gcroílár, tabhair an corp suas i scamhóg ard. Tabhair na lámha chuig na cromáin nó sín go dtí an spéir iad.

High Lunge Pt. 2

Ag coinneáil an údar, clasp na lámha i do dhiaidh (má tá sé compordach - murach sin, tabhair leat chuig an sacrum iad), ag ligean dóibh titim i dtreo na mata, ag ligean don chorp teacht isteach i gcúl droma beag. Má bhraitheann sé ceart go leor sa mhuineál, is féidir leis an gaze ardú. Exhale anseo, ansin ionanálú agus tú ag teacht ar ais chuig do lunge ard. Exhale, lámha go dtí na cromáin.

Trodaí III

Inhale agus tabhair meáchan an choirp isteach sa chos tosaigh sin. Is féidir lámha a bheith ar na cromáin nó a leathnú os do chomhair. Coinnigh ort ag dul ar aghaidh (tá croí-neart agus rannpháirtíocht ríthábhachtach anseo, mar aon leis an mbreathnú a dhíriú ar láthair neamhghlan, nó pointe drishti) agus lig don chos chúl sin ardú. Coinnigh an chos solúbtha, ag síneadh bun an chos i dtreo an bhalla taobh thiar díot. Is féidir le hairm eitilt taobh le do chorp (cosúil le heitleán) nó teacht amach chun tosaigh. Iarmhéid anseo i Trodaí III (Virabhadrasana III). Inhale, exhale teacht ar ais chun seasamh. Rollaigh síos i bhfilleadh ar aghaidh agus céim siar i Down Dog. Déan arís ar an taobh eile, ó chéim 9.

Plank Ag Dul Suas

Inhale in Down Dog, exhale, ag titim na glúine go dtí an mata agus ag teacht isteach i Child’s Pose. Inhale, exhale. Inhale agus teacht ina suí ar na sála. Exhale agus swing na cosa amach i Staff Pose (Dandasana). Inhale agus straighten an spine; exhale agus cuir na lámha i do dhiaidh, beagán taobh thiar de na cnámha suí, na méara os comhair na cromáin (nó, mura bhfuil sé sin compordach ar na chaol na láimhe, cuir do lámha in aon socrú a bhraitheann go maith).

Inhale, tarraing an bolg isteach, agus tosú ag ardú na cromáin ón mata - is é seo Pleanáil Aghaidh aníos (Purvottanasana), mar sin tá na treoirlínte uile maidir le hailíniú planc i bhfeidhm anseo. Mura mbraitheann sé seo go maith i do spine íseal, áfach, bí cinnte na glúine a lúbadh, rud a fhágfaidh go mbeidh Tábla Aghaidh aníos. Exhale agus teacht ar ais chun suí. Déan arís é faoi dhó, más féidir leat. Croith na chaol na láimhe tar éis an tríú athrá sin.

Ar aghaidh Fillte

Ansin, fós i Dandasana, ionanálú agus síneadh na hairm suas, ag leathnú agus ag leathnú an torso ar fad agus é ag dul síos trí na cnámha suí. Flex na cosa. Exhale, tarraing an bolg isteach, ag gabháil don chroí, agus ag síneadh ar aghaidh leis na lámha, ag ligean don chorp teacht isteach i bhfilleadh ar aghaidh (smaoinigh ar fhad anseo). Téigh chomh fada agus is féidir leat le spine díreach, ansin bíodh leisce ort filleadh ar aghaidh; is féidir leat an spine a shlánú, ach an bolg a tharraingt isteach ionas go gcoinníonn tú an oiread faid agus is féidir.

Lig do na lámha titim san áit a bhfuil siad, greim a fháil ar na cosa, nó strap a úsáid timpeall boinn na gcosa, más mian leat. Tabhair aird ar an gcaoi a mothaíonn na cosa anseo - teastaíonn uainn an stráice sa chúl, na hamstrings, agus / nó na laonna. Má bhraitheann tú rud ar bith taobh thiar de na glúine nó ag na cnámha suí, is ligaments iad sin, ní matáin. Nílimid ag iarraidh iad sin a shíneadh. Cuir blaincéad rollta faoi na glúine chun an brú seo a mhaolú. Is féidir leat pluideanna a chruachadh freisin nó bolster a chur ar fud do lap chun do bhrollach a mhaolú níos gaire do do chosa. Má tá scoilteanna shin agat, bíodh leisce ort ligean do na cosa scíth a ligean, seachas iad a shleamhnú.

Savasana

Inhale anseo, exhale, socraigh isteach beagán níos doimhne. Inhale, tarraing an bolg isteach, agus teacht chun suí; exhale agus rolladh síos ar do chúl. Táimid ag teacht isteach i Savasana (an scíthe deiridh atá againn, nó Corpse Pose), ach más maith leat, téigh ar aghaidh agus barróg na glúine isteach sa chófra, ag rocadh anonn is anall beagán (ach má bhraitheann sé go maith). B’fhéidir go roghnófá casadh beag athlínithe a dhéanamh, má bhraitheann do chúl rud beag gruama. Lig do na glúine titim go taobh amháin, ansin go dtí an taobh eile. Nuair a bhíonn tú compordach, bí i do luí go fóill. Clúdaigh tú féin le blaincéad más maith leat; tá piliúir súl an-ghránna freisin, mura ndearna tú triail ar cheann riamh.

Inhale agus mothú an comhlacht ar an urlár, exhale agus lig gach rud dul - gach teannas, gach smaoineamh, gach iarracht, aon phleananna, frustrachas nó ceiliúradh; seo am díreach le bheith ceart anseo, anois. Lig dul. Talamh. Socraigh. Breathe. Lig don spine é féin a ligean as a stuaim féin, ach má bhraitheann sé nach scíth a ligean, cuir roinnt piliúir, pluideanna, nó bolster faoi na glúine agus leáfaidh an teannas ar shiúl. Fan anseo ar feadh cúig nóiméad ar a laghad, ag glacadh do chuid ama chun tú féin a bhailiú i síocháin, sula dtéann tú ar ais isteach sa domhan as an mata. Bí go maith, agus Namasté.

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde:

Nollaig Nollaig comhartha stoidiaca