Plean Athshocraithe 10 Lá chun cabhrú leat do shláinte inchinne a aisghabháil

Fáilte go dtí an 'Brain Wash' 10 lá. Is athshocrú é seo d’inchinn agus do chorp. Is é an aidhm atá leis ná cabhrú leat do shláinte agus d’áthas a aisghabháil trí smacht a thabhairt duit ar do smaointeoireacht, do chinnteoireacht agus d’iompar. Déanfaidh tú do nósanna, do chaidrimh agus an bealach a dtéann tú i dtaithí ar do shaol a athrú. Tosaíonn sé le díreach 10 lá d’iarracht dírithe. Is féidir leat é seo a dhéanamh.

Nóta: Ní socrú tapa é seo. Táimid ag tabhairt treoirphlean duit maidir le rath fadtéarmach agus athchalabrú buan d’innealra meabhrach.

Ina ionad sin, tá an plean 10 lá seo deartha le bheith chomh praiticiúil agus is féidir gan sochair a íobairt nó tástáil a dhéanamh ar do chumhacht uachta go neamhréadúil.

Lá 1: An Detox Digiteach

Ar an gcéad dul síos, ní mór duit constaicí a chruthú idir d’inchinn agus tionchar gan choinne an tarraingthe dhigitigh. Ní hé an smaoineamh an teicneolaíocht a ghearradh amach as do shaol go hiomlán. Ina áit sin déanfaidh tú ollchóiriú ar úsáid gléasanna digiteacha. Gheobhaidh tú gach a theastaíonn uait ón teicneolaíocht agus tú ag teorannú a chumais chun do chuid ama a fhuadach.

Ar Lá 1 den chlár, déan na rudaí seo a leanas:

• Athbhreithniú agus múchadh fógraí neamhriachtanacha (fógraí brú, suaitheantais, fógraí ríomhphoist, agus eile) ar d’fhón cliste agus do ríomhaire. Saoradh sé seo d’intinn le haghaidh tascanna níos bríomhaire.
• Athbhreithnigh agus scrios feidhmchláir gan ghá ó d’fhón.
• Déan an ghné réamhshocraithe 'Ná Déan Suaitheadh' ar do ghuthán agus ar ríomhaire.
• Tosaigh ag úsáid Mód Eitleáin le linn béilí agus comhráite tábhachtacha chomh maith agus tú i do chodladh.
• Faigh amach an bhfuil na meáin shóisialta riachtanach do do shaol gnó agus pearsanta. Mura féidir, pleanáil chun staonadh óna úsáid nó do chuid ama a theorannú go mór ar na hardáin sin.
• Cruthaigh agus cloí le tréimhsí ama ar leith i rith an lae chun freagra a thabhairt ar theachtaireachtaí téacs, ríomhphoist agus glaonna teileafóin, más féidir. Bí dian leis na teorainneacha seo (féach ár meabhrúchán uirlisí TIME thíos).
• Gearr amach siopadóireacht neamhriachtanach ar líne.

Lá 2: Ionbhá a chleachtadh trí bhuíochas

Is machnamh le haird agus ionbhá é machnamh a dhéanamh ar na gnéithe dearfacha de do shaol agus na daoine a bhfuil cúram ort fúthu, agus léiríonn staidéir go gciallaíonn níos mó buíochais níos mó ionbhá. Ar Lá 2, scríobh síos cúig rud a bhfuil tú buíoch díobh. Is féidir leo seo a bheith chomh sonrach le béile blasta nó comhrá le cara nó chomh ginearálta le do shláinte mhaith.

Cuir dialann, leabhar nótaí, nó díreach bileog páipéir chomh maith le peann nó peann luaidhe le taobh do leapa. Caithfidh tú cúpla nóiméad ar maidin nó tráthnóna ag scríobh síos cúig phointe buíochais ón lá seo ar aghaidh. Ina theannta sin, déan sprioc laethúil buíochas a ghabháil le duine go pearsanta as rud ar leith atá déanta ag an duine sin.

Cuidíonn an cineál seo iompraíochta ionchúisimh leat agus an duine a bhfuil tú ag gabháil buíochais leis. Mar chéim roghnach, glac do chuid ama gach lá chun sos agus smaoineamh ar an gcúis go gceapann agus go mothaíonn duine a bhfuil peirspictíocht neamhionanna aige ó do cheann féin ar an mbealach sin. Neartóidh sé seo do chomhbhá le daoine eile.

Lá 3: Teiripe Dúlra

Tuigimid nach gcónaíonn mórchuid na ndaoine laistigh d’achar siúil ó fhoraois fairsing. Go breá. Ina áit sin, is é an smaoineamh an rud is féidir a dhéanamh i bhfianaise do chúinsí aonair. Táimid ag iarraidh ort 30 nóiméad ar a laghad a chaitheamh inniu áit éigin sa nádúr.

Ní gá duit dul chuig foircinní. Tosaigh trí pháirceanna agus spásanna glasa a aimsiú gar duit; tá an dúlra ar fáil go héasca dúinn uile mura dtiocfaimid lasmuigh. Fiú amháin i dtimpeallacht uirbeach, is furasta tairbhí an nádúir a thapú. Mura bhfuil aon roghanna eile agat, is féidir leat siúl taobh amuigh d’oifig nó do theach agus an tírdhreach a bhreathnú.

Déan iarracht fuaimeanna, radharcanna agus boladh na bplandaí mórthimpeall ort a úsáid, ag baint úsáide as do chuid céadfaí go léir. Smaoinigh ar siúl go mall agus am a thógáil chun éagsúlacht agus castacht an dúlra a thuiscint, cibé an bhfuil tú ag an trá, i bpáirc, nó ag siúl timpeall do chomharsanachta. Faigh cuid ar leith de pháirc a thaitneoidh leat agus caith am breise ag blaiseadh an chuid is mó a thaitníonn leat.

Lá 4: Bia a Fhíorú

Caithfear athrú aiste bia a thosú sna háiteanna ina bhfuil an smacht is mó agat: do chistin agus pantry. Anois an t-am le breathnú go maith ar an méid a bhí á ithe agat. Cé go bhfuil sé éasca eisceachtaí a dhéanamh (mar shampla na fianáin agus na cannaí sóide sin a shábháil d’aíonna nó an gránach a choinneáil ‘ar eagla na heagla’), seo an nóiméad chun glacadh leis an bhfocal ní .

Seo thíos liosta giorraithe de na bianna atá le caitheamh nó le coinneáil:

Toss

• Gach cineál carbs próiseáilte, scagtha, siúcra agus stáirse.
• Gach milseoir saorga agus táirgí a dhéantar le milseoirí saorga. Déan fiú na hionadaigh siúcra a mhargaítear mar 'nádúrtha' a dhíshealbhú.
• Alcóil siúcra, lena n-áirítear sorbitol, mannitol, xylitol, maltitol, erythritol, agus isomalt.
• Feoil phróiseáilte, mar shampla bagún, ispíní, liamhás, salami, feoil dheataithe, feoil stánaithe, feoil triomaithe, madraí te, mairteoil arbhair, agus ciorruithe fuara.
• Margarine, giorrú glasraí, agus na brandaí is tráchtála de olaí cócaireachta glasraí.
• Táirgí soighe neamhfheabhsaithe (m.sh., tofu agus bainne soighe) agus bianna próiseáilte a dhéantar le soy (féach ‘próitéin soighe leithlisithe’ ar liosta na gcomhábhar).
• Bianna ina bhfuil comhábhair atá cosúil le ceimiceáin nó atá eachtrannach duit ar shlí eile, mar shampla maltodextrin, nítrít sóidiam, agus beinséin sóidiam.
• Bianna pacáistithe a bhfuil na lipéid 'saor ó saill' nó 'beagmhéathrais' orthu. Go minic, bíonn méid suntasach siúcra breise i mbianna a leagann béim ar a n-ábhar beagmhéathrais mar bhealach chun achomharc a dhéanamh do thomhaltóirí.

Coinnigh

• Saillte sláintiúla: ola olóige seach-mhaighdean, ola sesame, ola cnó cócó, ola avocado, geire orgánach agus im ó bha féar-chothaithe, ghee, cnó cócó, ológa, cnónna agus im cnónna, agus síolta.
• Torthaí siúcra íseal: avocado, clog piobar, cúcamar, trátaí, zucchini, squash samhraidh, eggplant, líomóid, aol.
• Próitéin: foinsí próitéine plandaí, lena n-áirítear pischineálaigh chócaráilte, agus táirgí soighe coipthe, neamh-GMO, mar shampla tempeh agus miso. I measc foinsí próitéine ainmhithe tá uibheacha iomlána féaraigh, iasc fiáin, feoil féar-chothaithe, éanlaith chlóis saor, agus géim fhiáin.
• Glasraí: uaineacha duilleacha, brocailí, cabáiste, oinniún, beacáin, cóilis, péacáin Bhruiséil, bliosán gréine, péacáin alfalfa, pónairí glasa, soilire, bok choy, raidisí, tor uisce, tornapaí, asparagus, gairleog, cainneanna, finéal, seallóidí, scallions, sinséar , jicama, peirsil, castáin uisce, fréamh soilire, kohlrabi, agus daikon.
• Bianna coipthe saibhir i bpróitéin: kimchi, kefir, tarsainn saothraithe, agus iógart beo-chultúir.
• Bianna saibhir i prebiotic: Greens dandelion, gairleog, oinniún, asparagus, leek, jicama, agus sunchoke.

Lá 5: Shut-Eye rathúil

Cé a cheapfadh go bhféadfadh na huaireanta leath-neamhfhiosachta sin san oíche a bheith chomh luachmhar? Tá an taighde ar na buntáistí sláinte a bhaineann le codladh thar a bheith néal. Tá trí bhealach ann le hullmhú do chodladh rathúil ar a ndíreoidh tú:

• Cruthaigh tearmann codlata: Déan do sheomra chomh ciúin, síochánta agus chomh cairdiúil agus is féidir. Ciallaíonn sé seo deireadh a chur le seachráin (e.g. teilifíseáin, ríomhairí, fóin, táibléid, agus mar sin de). Fiach síos agus glan amach aon leictreonaic a spreagann an tsúil agus an inchinn.
• Socraigh le haghaidh slumber: Pleanáil gach caiféin a ghearradh amach tar éis 2 p.m. Bunaigh gnáthamh am codlata a insíonn do chorp go bhfuil sé in am codlata. Fiú mura bhfuil tú i do sheomra leapa, déan gach nochtadh do sholas geal a theorannú laistigh de uair an chloig ó am codlata. Coinnigh soilsiú dim timpeall do theach roimh leaba, go háirithe i do sheomra leapa, agus socraigh teocht an tseomra leapa idir 65 agus 70 céim.
• Tóg go bog é: Díreach roimh am codlata, smaoinigh ar folctha nó cithfholcadh te a thógáil, éisteacht le ceol ceansaithe, nó leabhar a léamh. Is féidir leat scríobh freisin i do dhialann buíochais agus machnamh a dhéanamh sula luíonn tú síos.

Lá 6: Glacadh le Cleachtadh

D’fhéadfadh sé a bheith uafásach cleachtadh comhsheasmhach a fháil. Ní hé an smaoineamh tú féin a chur i bhfeidhm ar rud easaontach ach aclaíocht a fheiceáil mar chineál míochaine a chaomhnaíonn d’inchinn agus do chorp agus tú ag feabhsú do ghiúmar agus do chinnteoireacht.

• Bí réalaíoch faoi do phointe tosaigh: Mura ndearna tú aclaíocht le roinnt blianta, níor chóir duit 10 míle a ardú agus a rith. Is é an sprioc gluaiseacht inbhuanaithe!
• Bain bacainní: Pleanáil conas agus cathain a dhéanfaidh tú aclaíocht. Ná déan aimsigh am; Déan am. Chuige sin, ullmhaigh do chuid éadaí agus bróga aclaíochta an oíche roimh ré.
• Cleachtadh le daoine eile: Má bhíonn tú ag gabháil do ghníomhaíocht choirp le daoine eile, coimeádann tú ag bogadh. Bain triail as cara a dhréachtú i do ghnáthamh aclaíochta ar feadh lá amháin den tseachtain. Fiafraigh de chomhoibrí an mbeadh suim aige nó aici dul ag siúl ag am lóin.

Lá 7: Cógais le Meditation

Tá meditation ar cheann de na bealaí is fearr chun d’intinn a dhífhabhtú. Nílimid ag moladh cineál sonrach machnaimh toisc gurb é an príomhaidhm ach é a dhéanamh mar chuid de do chleachtadh lae. Más mian leat tosú le teicníc bhunúsach nach dteastaíonn teicneolaíocht uaidh, ní gá ach suí agus díriú ar do chuid análaithe ar feadh 12 nóiméad. Úsáid Lá 7 chun cineál amháin machnaimh a thriail agus leanúint leis an gcleachtadh go laethúil ina dhiaidh sin.

Bí ag súil go dtabharfaidh an chuid seo den phlean dúshlán mór duit. Sula dtosaíonn tú, cuimhnigh go bhfuil sé go hiomlán gnáth go dtarraingeofaí d’intinn nuair a dhéanann tú iarracht machnamh a dhéanamh. Sin an smaoineamh iomlán! Is é an aidhm atá agat d’intinn a ghabháil nuair a bhíonn sé ag fánaíocht, mar sin ná bí ag mothú go bhfuil tú ag praiseach nuair a chailleann tú fócas.

Lá 8: Bannaí Láidir

Bainfidh tú leas as an ngníomhaíocht seo trí 10 nóiméad ar a laghad d’am gan bhriseadh a chaitheamh ag nascadh le duine eile gach lá. An ghabháil: Caithfear an nasc a dhéanamh go pearsanta nó ar an bhfón (nó ar fhíschomhrá), agus caithfidh comhrá a bheith i gceist leis atá tiomnaithe do rud éigin nua a fhoghlaim faoin duine eile.

Ar Lá 8, smaoinigh ar bhealaí chun é seo a dhéanamh gan iarracht agus déan cinnte go dtógfaidh an comhrá na 10 nóiméad iomlána. Mar shampla, d’fhéadfá dinnéar suí síos a bheith agat le do theaghlach agus seal a ghlacadh ag roinnt an chuid is fearr de do lá nó an méid a d’fhoghlaim tú. Smaoinigh ar ghlaoch ar sheanchara nár labhair tú leis i gceann tamaill.

Lá 9: Ag Tógáil Stoic

Conas atá cúrsaí? B’fhéidir go mbraitheann tú go bhfuil tú díreach ag tosú, ach anois an t-am chun meastóireacht a dhéanamh ar an gcaoi a ndeachaigh na hocht lá roimhe sin agus cá háit ar mhaith leat dul as seo. Déan athbhreithniú ar aon nótaí atá tógtha agat go dtí seo. Cad iad na codanna den phlean a bhí an dúshlánach? Cad a bhí réasúnta gan iarracht? Is dócha go bhfuil obair le déanamh agat i roinnt réimsí, agus tá sin ceart go leor.

Tóg roinnt ama le smaoineamh ar an áit a raibh do chosaintí meabhracha lag. Ar mhothaigh tú gur theastaigh uait do chleachtadh a scipeáil ag deireadh lá struis? An raibh deacracht agat bagels saor in aisce a sheasamh ag cruinniú na maidine? Fiafraigh díot féin cad a chuir leis na cásanna seo. Smaoinigh ar an mbealach is fearr le hullmhú do na chuimhneacháin seo (mar shampla, clárú le haghaidh rang aclaíochta tar éis na hoibre agus bricfeasta a ithe roimh chruinniú na maidine).

15 Meán Fómhair stoidiaca

Lá 10: Bog Ar Aghaidh

Bravo! Tá tú ar do bhealach chun saol níos fearr. Thosaigh tú ag déanamh athruithe suntasacha atá ag dul i bhfeidhm ort anois ar go leor leibhéal, lena n-áirítear do ghiúmar, meitibileacht agus feidhm na hinchinne. Níos tábhachtaí fós, tá an bealach tosaithe agat chun do chuid smaointe agus gníomhartha a thabhairt ar ais - rud a ligeann duit briseadh saor ó shiondróm dícheangail.

Is é an chéim dheireanach den phlean seo creat a chruthú ionas gur féidir leat leanúint ar aghaidh ag baint leasa as na ceachtanna sa leabhar seo go ceann blianta. Tá na 10 lá seo beartaithe chun díriú ar gach teicníc ceann ag an am, ach caithfidh tú tiomantas a thabhairt dóibh ar feadh a saoil más mian leat d’inchinn a athfhriotal le haghaidh sláinte agus áthas buan. B’fhéidir go mbraitheann sé dodhéanta, ach cuimhnigh gur céim mhór chun tosaigh é fiú ceann amháin de na moltaí seo a ionchorprú i do ghnáthamh laethúil.

Oiriúnaithe ó Nigh Brain , cóipcheart 2019 le David Perlmutter, M.D., agus Austin Perlmutter, M.D. Úsáidte le cead ó Little, Brown and Company, Nua Eabhrac. Gach ceart ar cosaint.

Agus an dteastaíonn uait an paisean atá agat i leith folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: