Na 10 gCineál Próitéin is Fearr le haghaidh Cothromaíocht Hormóin
Maidir le cothromaíocht hormónach, is fearr a fhreastalaíonn foinsí próitéine áirithe ort ná a chéile. Soláthraíonn próitéin ithe aimínaigéid do chorp a úsáidtear chun hormóin ar leith a tháirgeadh, mar shampla estrogen, insulin, agus hormón thyroid (chun cúpla ceann a ainmniú).
Tá próitéin pearsanta. Féadann foinsí próitéine áirithe (m.sh., mairteoil a chothaítear le gráin, gráin, pischineálaigh) an córas imdhíonachta a rómheastachán agus athlasadh a chruthú i roinnt daoine.
Is féidir le próitéin tionchar a imirt ar do phutóg freisin, ag aistriú an mhicribhome éagsúlacht agus cothromaíocht. Cé go bhfuil sé fós á thuiscint trí thaighde, is féidir leis an microbiota gut tionchar a imirt ar leibhéil hormóin, estrogen go háirithe .
Cé nach dtuigimid fós éifeacht gach cineál próitéine ar hormóin éagsúla, déanaimis iniúchadh ar a bhfuil ar eolas againn faoi thionchar foinsí próitéine áirithe ar thrí phríomh-hormón: éastraigine, thyroid agus inslin.
Éifeachtaí estrogen ar phróitéin.
Is é estrogen an hormón atá freagrach go príomha as mná uathúla a dhéanamh dínn, le póir, cromáin, cuair, agus glais snasta; is é sin, ní fir bheaga muid amháin. Tá milieu hormónach na mban agus fiú freagraí ar fhachtóirí cothaithe uathúil, agus ní haon eisceacht é próitéin.
Mar dhochtúir, chonaic mé feiniméan neamhghnách. Nuair a itheann mná feoil a chothaítear le gráin, a instealladh le hormón, atá ionfhabhtaithe le superbug, féadfaidh sé tionchar diúltach a imirt ar dhíleá agus d’fhéadfadh sé a bheith ina chúis le snámh nó constipation. Agus tá éagothroime hormónach mar thoradh ar an éifeacht seo ar an gut, ag ardú leibhéil estrogen .
Seo an bhitheolaíocht bhunúsach: Cé gur fíor go bhfuil cion saille níos airde ag feoil ná foinsí próitéine eile (pischineálaigh, gráin, cnónna), is í an fhadhb is mó cad is féidir a chur i bhfolach i saill na feola a aimsíonn tú ag do stór grósaera.
Tá tú crua-sreanga ársa le do DNA agus do mhicribhome féin chun glasraí, cnónna, síolta, torthaí ócáideacha agus próitéiní glana a ithe den chuid is mó. Déanta na fírinne, coimeádann bianna dúchasacha agus neamhphróiseáilte den sórt sin tú caol, sláintiúil go meitibileach , agus cothromaithe maidir le hormóin, go háirithe estrogen.
Nuair a itheann tú feoil dhearg a ardaíodh go traidisiúnta, ró-ualach estrogen is dóichí. Nuair a théann tú gan feoil nó fiú leath-vegetarian, déanann do tá leibhéil estrogen níos ísle . Mar sin, tá an imeall ag veigeatóirí anseo. D’fhéadfadh an caidreamh feola / estrogen seo a bheith mar gheall ar na hormóin san fheoil, an cineál baictéir a shaothraítear sna gutaí de dhaoine a itheann a lán feola, nó meascán de fhachtóirí.
Tá a fhios againn go bhfuil baint ag aiste bia trom feola innéacs mais comhlacht níos airde (agus níos mó otracht bhoilg freisin). Iontógáil feola dearg agus próiseáilte go sonrach méadaíonn an riosca maidir le murtall agus imlíne waist níos mó.
Tá a fhios againn freisin go n-ardaíonn patrún aiste bia ina bhfuil an iomarca den chineál mícheart saillte (sáithithe in ionad neamhsháithithe) estrogen agus go méadaíonn sé riosca do dhálaí tromchúiseacha cosúil le hailse chíche agus galar croí. Is eol freisin go n-ardóidh murtall leibhéil estrogen agus riosca do galar cardashoithíoch agus ailse chíche .
Ní bhaineann mná omnivorous a bhfuil barraíocht estrogen orthu an iomarca sin a bhaint ina ngluaiseachtaí bputóg cosúil le mná a itheann aiste bia níos plandaí-bhunaithe - ina bhfuil níos mó snáithín agus a éascaíonn deireadh a chur le ró-estrogen .
Bíonn níos mó toirte agus eisfheartha ag veigeatóirí trí huaire an méid estrogen mar itheoirí feola, agus ar an gcaoi sin ró-ualach estrogen a chosc. Go deimhin, leibhéil estrogen tá fuil na veigeatóirí 15 go 20 faoin gcéad níos ísle ná fuil na n-omnivores. Mar gheall ar an ról ríthábhachtach atá ag snáithín i gcothromaíocht estrogen, ní haon ionadh go bhfuil caidreamh soiléir inbhéartach idir riosca snáithín agus ailse chíche .
Cé nach bhfuil baint aige le próitéin, is fachtóir eile stíl mhaireachtála inathraithe a ardaíonn leibhéil estrogen (agus a mhéadaíonn riosca ailse chíche) iontógáil alcóil . Mar sin tá cuid de na bealaí is fearr chun tacú le leibhéil sláintiúla estrogen inár smacht. Teorainn a chur le halcól agus feoil (feoil dhearg go háirithe; ina ionad sin, dírigh ar cháilíocht, próitéin thrua) agus ithe níos mó foinsí snáithín (25 go 40 gram in aghaidh an lae), go háirithe glasraí.
FógraÉifeachtaí thyroid ar phróitéin.
Is iad na chéad culprit mór le haghaidh dysfunction thyroid ná foinsí próitéine ina bhfuil glútan. Tríd an ais gut-thyroid, is féidir le glútan cur le thyroiditis autoimmune, príomhchúis an hypothyroidism. Déanta na fírinne, tá leitheadúlacht níos airde ag othair a bhfuil galar céiliach orthu thyroiditis autoimmune , agus léiríodh go laghdaíonn aiste bia saor ó ghlútan an t-ualach antashubstaintí thyroid i mná le Hashimoto’s (hypothyroidism autoimmune).
Ciontóir próitéin-lárnach eile is ea iasc a bhfuil mearcair ard ann. Is é Mearcair disrupter endocrine chuig homeostasis thyroid agus estrogen araon. Is measa ciontóirí mearcair tá tuinnín (go háirithe ahi agus bigeye), siorc, iasc claíomh, ronnach rí, marlin, roughy oráiste, agus iasc tíl.
Sa thyroid, tá mearcair agus iaidín cosúil go bithcheimiceach, mar sin féadfaidh do thyroid mearcair a ionsú agus a stóráil ar chostas iaidín. Is é is dóichí go mbeidh tástáil dhearfach ag mná a bhfuil tocsaineacht mearcair acu antasubstaintí thyroid . Ar an drochuair, feidhmíonn mearcair mar xenoestrogen (mimics estrogen) trí cheangal le do chuid agus é a ghníomhachtú gabhdóirí estrogen .
Foinsí sábháilte de próitéin mhara áirítear bradáin Alaskan, trosc, snapper, tilapia, breac, sairdíní, ainseabhaithe, scadán, flounder, catfish, cadóg, sturgeon, breallaigh, portán, oisrí, gliomach, ribí róibéis, agus muiríní (chun cúpla ceann a ainmniú).
Éifeachtaí inslin próitéine.
Cuid thábhachtach de shiúcra fola a chobhsú, friotaíocht inslin a chosc agus an riosca a laghdú go n-itheann tú snáithín leordhóthanach (bearna coiteann cothaitheach) ar feadh ár saoil. diaibéiteas cineál 2 . Itheann itheoirí feola go suntasach níos lú snáithín ná veigeatóirí agus veigeáin.
Is é sin le rá, d’fhéadfadh aiste bia bunaithe ar phlandaí buntáiste snáithín ar leith a sholáthar maidir le homeostasis glúcóis agus inslin, cé go bhfuil an giúiré ag brath ar dhaoine a itheann foinsí próitéine frith-athlastacha ó ainmhithe a bhfuil iontógáil snáithín leordhóthanach acu ó thorthaí, glasraí, táille pischineálaigh, srl.
D’fhéadfadh go mbeadh rátaí níos airde fadhbanna siúcra fola ag mná a itheann feoil dhearg, mar a léirítear go tábhachtach, staidéar ionchasach ar mhórscála foilsithe sa iomráiteach Iris Chumann Míochaine Mheiriceá . Rinneadh measúnú ar thomhaltas na feola dearga do bheagnach 150,000 duine, agus breathnaíodh riosca méadaithe do diaibéiteas cineál 2 d’iontógáil feola dearga níos airde. Cé nach cinneadh cúiseach é, tá an nasc dian breathnóireachta seo tábhachtach mar sin féin.
Mar sin cén patrún aiste bia maith atá le leanúint maidir le hinslin? A. Plean bia Paleo-bhunaithe cuidíonn sé le leibhéil siúcra fola a fheabhsú sa ghearrthéarma, ar a laghad i gcomparáid leis an réim bia atá as dáta le Cumann Diaibéiteas Mheiriceá (ADA) atá as dáta. An i bhfad níos inbhuanaithe Aiste bia na Meánmhara (íseal i bhfeoil i gcoitinne, ach ina bhfuil bia mara agus próitéiní leana eile) tá neart taighde ag tacú lena ról i diaibéiteas cineál 2 a chosc agus a mhaolú .
In ainneoin an hipir faoi ketosis cothaithe agus an aiste bia ketogenic, creidim go pearsanta go bhfuil sé cruthaithe go rachaidh sé chun leasa daoine leis titimeas (cad a dearadh an aiste bia 100 bliain ó shin) agus néaltrú .
Cé go bhfuil gá le níos mó taighde, léiríodh go bhfuil an aiste bia ketogenic íogaireacht inslin a fheabhsú , agus tá líon méadaitheach fianaise ann a thacaíonn lena fhóntas bainistíochta murtall agus diaibéiteas cineál 2 . Tá cinneadh le déanamh fós an bhfuil na sochair keto seo comhionann ó thaobh inscne de (i mo thaithí leighis, d’fhéadfadh go mbeadh keto níos éifeachtaí i measc fir ná mná).
Maidir le tocsainí comhshaoil ó phróitéin, tá sé tábhachtach mearcair a mheas le haghaidh éifeachtaí inslin freisin. De réir athbhreithnithe córasach ar staidéir breathnóireachta, tá baint níos mó ag riosca níos airde le nochtadh níos airde don mhiotal trom seo diaibéiteas agus siondróm meitibileach .
Anois go ndearna muid iniúchadh ar bhunús fiseolaíoch éifeachtaí próitéine ar chothromaíocht trí phríomh-hormón (éastraigine, thyroid agus inslin), theastaigh uaim na deich bhfoinse próitéine is fearr liom a roinnt. Amharc ar na roghanna vegan agus omnivorous sláintiúla seo le haghaidh próitéin ardcháilíochta.
Mo 5 phioc próitéine vegan is fearr:
1. Próitéin piseanna:
Tá dúil mhór agam i bpróitéin piseanna toisc gur próitéin iomlán é, i.e., soláthraíonn sé na aimínaigéid riachtanacha go léir, cé go bhfuil sé réasúnta íseal i meitiainín, mar sin smaoinigh ar chomhlánú le bia vegan saibhir i meitiainín mar rís dhonn. Maidir le héifeachtaí ar chomhdhéanamh an choirp, léiríodh go bhfuil próitéin pea chomh héifeachtach le próitéin meadhg nuair a thagann sé neart agus feidhmíocht muscle .
Tá pea ar cheann de na cineálacha próitéine is lú ailléirgeacha, mar sin ní dócha go bhforbróidh tú éadulaingt mar a d’fhéadfá a dhéanamh le próitéiní eile ina bhfuil comhábhair a bhfuil acmhainneacht ailléirgineach acu (e.g. glútan agus déiríocht). Roghnaigh foirm púdair de phróitéin pea atá saor ó ghlútan agus déiríochta agus íseal i siúcra (níos lú ná 5 gram in aghaidh an fónamh).
2. Lintilí agus pischineálaigh eile:
Glacann daoine áirithe le pischineálaigh go maith; bíonn athlasadh ag daoine eile, b’fhéidir mar gheall ar rud pearsanta íogaireacht le lectins nó mar gheall ar choipeadh an tsnáithín prebiotic sa phutóg. Féach cad atá fíor duitse.
3. Síolta:
Go háirithe lín, chia, agus lus na gréine.
4. Próitéin cnáib:
Seachadann cnáib na naoi aimínaigéad riachtanacha go léir (cé go bhfuil lísín íseal), agus tá sé ar cheann de na cinn is mó foirmeacha díleáite de phróitéin plandaí má tá ceisteanna gut agat.
5. Cnónna:
Is iad cnónna macadamia, cnónna ón mBrasaíl, agus gallchnónna is fearr liom ó tá siad níos lú dlúth i carbs ach foinse iontach próitéine, snáithín, saillte sláintiúla, vitimíní agus mianraí.
Seachain: glútan (cruithneacht, seagal, eorna), agus má tá gráin mar chatagóir leathan athlastach duitse go pearsanta, seachain gráin.
Mo 5 phioc próitéine omnivore is fearr:
1. Iasc gafa fiáin:
Is foinsí próitéine den scoth iad bradáin, ainseabhaithe, sairdíní, scadán agus ronnach agus tá siad luchtaithe le saillte óimige-3 sláintiúla.
Lúnasa 28ú comhartha stoidiaca
2. Crústaigh:
Oisrí go háirithe, atá saibhir i mianraí riachtanacha , go háirithe copar, iarann agus sinc.
3. Feoil dhearg:
Ithe i moderation, ní go rialta. Téigh ag lorg fiáin nó féar-chothaithe agus féar-chríochnaithe nuair is féidir.
4. Éanlaith chlóis agus uibheacha:
Téigh le héanlaithe clóis agus uibheacha.
5. Foinsí vegan (féach thuas):
Bí flexitarian agus ionchorpraigh foinsí próitéin vegan i do aiste bia freisin. Coinnigh i gcuimhne gur féidir le rothlú bianna éagsúla cuidiú le éadulaingt a chosc le himeacht ama.
Seachain: feoil phróiseáilte agus leigheasta, feoil nó éanlaith chothaithe le gráin, déiríocht (más éadulaingt é), iasc trom mearcair mar thuinnín (ahi, bigeye), iasc claíomh, siorc, ronnach rí, marlin, garbh oráiste, agus iasc tíl.
Cad é an dáileog ceart próitéine?
Sula ndéanaimid timfhilleadh, déanaimis labhairt faoin méid próitéine atá ag teastáil. Bhuel, braitheann sin ós rud é gur daoine uathúla muid le riachtanais phearsantaithe cothaithe.
Teastaíonn 0.8 gram ar a laghad de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp in aghaidh Acadamh Náisiúnta an Leighis (NAM). Iontógáil Tagartha Bia . Meastar gurb é an leibhéal NAM seo a íosleibhéal chun caillteanas matáin a chosc. Maidir le sláinte fadtéarmach matáin, meitibileach agus foriomlán, is sprioc laethúil níos cliste é 1 go 1.6 gram de phróitéin in aghaidh an chileagraim de mheáchan coirp.
Mar shampla, chaithfeadh bean 150 punt thart ar 70 go 110 gram próitéine a ithe in aghaidh an lae. Sin timpeall 25 go 35 gram de phróitéin i ngach béile, má itheann tú trí bhéile in aghaidh an lae. Maidir le bean a bhíonn i mbun gníomhaíochta coirp go rialta, déan iarracht deireadh níos airde an raoin seo.
Beidh do riachtanais próitéine níos airde fós más lúthchleasaí seasmhachta tú nó má tá tú ag déileáil le mór-bhreoiteacht nó ionfhabhtú (seiceáil le do dhochtúir más é sin an cás). Maidir le tomhaltas próitéine, ba mhaith leat an dáileog cheart a chinneadh, pearsantaithe go dtí do chéim agus do riachtanais reatha saoil. Ciallóidh ró-bheag próitéine go gcaillfidh tú mais choirp thrua, agus i measc daoine a chaill meáchan, is píosa ríthábhachtach den bhfreagra é próitéin leordhóthanach chun an rath meáchain caillteanas sin a chothabháil go fadtéarmach.
Nuair a itheann tú barraíocht próitéine (go háirithe i réim bia gan aon charbón nó carb-íseal), féadtar é a thiontú go siúcra, ag ardú siúcra fola, trí a próiseas ar a dtugtar gluconeogenesis . Mar sin ríomh do riachtanais próitéine (tá raon breá), roghnaigh na foinsí próitéine ardcháilíochta duit féin agus do do stíl mhaireachtála, agus ansin déan do mheáchan, siúcra fola, agus comhdhéanamh do choirp a rianú le himeacht ama.
