Cuirfidh an Workout HIIT seo tú ar Lean & Toned i 12 nóiméad

Cad é an bealach is gasta le meáchan a chailliúint, muscle lean a thógáil, agus corp fisiciúil toned a nochtadh? Is é an freagra simplí: oiliúint neart le eatraimh ard-déine.

Mar bhean, bhí leisce orm tosú ag ardú meáchain. I mo intinn, b’ionann meáchan trom a ardú agus corp ‘toirtiúil’ agus ‘tiubh’, ach d’fhoghlaim mé go gasta nach bhféadfadh sé seo a bheith níos faide ón bhfírinne. Coinneoidh oiliúint neart tú i ndáiríre caol agus dealbhaithe, níos mó ná gníomhaíochtaí cardio seasta amháin. An cúis? Dóitear ardú calraí calraí uaireanta an chloig tar éis an chleachtaidh (nuair nach mbíonn cardio seasta).

Is iontach an rud é oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) le hoiliúint neart toisc go gcoinníonn sé do ráta croí suas agus leáigh sé saill agus ní muscle.

Comhcheanglaíonn an workout seo an dá chineál modhanna oiliúna seo chun croí soladach carraig, cosa lean agus airm shainithe a thabhairt duit. Déan an gnáthamh seo trí huaire sa tseachtain, agus déan gach cleachtadh trí huaire. Má tá am teoranta agat, gheobhaidh tú sochar ollmhór fós trí gach cleachtadh a dhéanamh uair amháin.

Chomh luath agus a éiríonn an gnáthamh seo éasca, méadaigh an meáchan a úsáidtear i ngach cleachtadh.

1. Deadlift Cos Aonair

Is é seo an cleachtadh is fearr le haghaidh suíochán ard, cruinn. Díríonn an ghluaiseacht ar na glutes agus na hamstrings, ag tabhairt sainmhíniú agus ardaitheoir foirfe do do Butt.

Tosaigh trí shraith dumbbells a ghabháil le greim rófhada.

Coinnigh iad ar neamhthuilleamaí os comhair do pluide. Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus do ghlúine lúbtha beagán.

Ansin, tar ar chos amháin. Gan an lúb i do ghlúine a athrú, lúb ag do chromáin agus ísle do torso go dtí go mbeidh sé beagnach comhthreomhar leis an urlár (coinnigh an meáchan chomh gar do do chorp agus is féidir).

Sos, agus ansin filleadh ar sheasamh. Ba chóir go bhfanfadh do chúl droimneach go nádúrtha le linn na gluaiseachta iomláine.

Déan ocht athrá ar gach taobh.

2. Geansaithe squat

Déanann na geansaithe cumhachtacha seo calraí a dhó i dtréimhse ghearr. Bíonn an corp ar fad ag gabháil le linn an chleachtaidh seo, rud a chabhraíonn le bheith caol ar fud na háite.

Tosaigh trí sheasamh le cosa hip-leithead óna chéile.

Lúb do ghlúine, aistrigh do chromáin ar ais agus ísligh tú féin ionas go mbeidh do pluide gar do chomhthreomhar leis an urlár, i lúb domhain glúine.

Déan cinnte go bhfuil do ghlúine díreach os cionn do rúitíní. Tabhair an dá lámh ar ais beagán agus tú ag lúbadh go domhain.

Ansin, go pléascach, léim amach ón talamh, ag tabhairt do chuid arm ar aghaidh agus suas mar a dhéanann tú.

Talamh go bog i lúb domhain, cosa hip-leithead óna chéile. Déan cinnte do bhrollach a choinneáil ardaithe agus do airm a luascadh ar aghaidh agus suas agus tú ag léim.

Déan 10 athrá.

aingeal uimhir 31

3. Squat To Press

Tá squats den scoth le haghaidh pluide caol, cnap daingean, agus hamstrings dealbhaithe. Tríd an bpreas a chur leis, bíonn an croí agus na guaillí ag gabháil an t-am ar fad freisin.

Faigh sraith de dumbbells (10 go 20 punt).

Seas le cosa hip-leithead óna chéile.

Lúb do uillinn agus tabhair na meáchain go airde ghualainn. Níos ísle síos i squat trí chromáin a aistriú ar ais, mar atá tú i do shuí i gcathaoir.

Tar ar ais chun seasamh agus brúigh meáchain díreach lasnairde.

Lean ar aghaidh le gluaiseacht ar luas tapa le haghaidh 10 athrá.

4. Plank Le Rae Dumbbell

Is iad planks an cleachtadh is fearr do na matáin bhoilg is doimhne agat, a dhéanann an boilg a leathadh amach. Tógann an tsraith neart agus sainmhíniú

leabhar leabharlainne leabhar leabharlainne

sa chúl uachtarach, guaillí, biceps agus triceps. Déanfaidh an seasamh seo na matáin chobhsaitheora bheaga a fhostú, a fheabhsaíonn staidiúir.

Faigh sraith de dumbbells (10-20 punt). Tar isteach i suíomh planc le cosa beagán níos leithne ná leithead cromáin óna chéile agus dumbbells faoi ghuaillí. Brace do chroí agus tú ag ardú dumbbell amháin as an talamh trí lúbadh ag an ghualainn. Ag coinneáil do lámh feadh do thaobh, tabhair an dumbbell go díreach faoi do bhrollach.

Tabhair an meáchan ar ais go talamh agus aistrigh na taobhanna. Lean ar aghaidh ag malartú ar luas gasta. Déan cinnte cromáin a choinneáil chomh socair agus is féidir agus na cosa ag gabháil an t-am ar fad.

Déan ocht n-ionadaí gach taobh.

5. Sprint

Is bealach iontach iad spriongaí chun punt breise a leá agus muscle lean a thógáil. Is bealach an-éifeachtach é an cleachtadh cumhachtach seo chun feidhmíocht lúthchleasaíochta a fheabhsú agus an corp iomlán a choinneáil caol agus láidir.

Tosaigh i suíomh lunge le do chúl ag uillinn 45-céim, bhog do mheáchan ar aghaidh. Tiomáin trí do ladhar mhór chun céimeanna teorantacha a thógáil ar aghaidh.

Tar éis thart ar 10 slat, scíth ar feadh 30 soicind sula dtosaíonn tú ar do chéad sprint eile. Athraigh do chromáin go tapa chun an ghluaiseacht ar aghaidh a athdhéanamh arís.

Déan cúig sprint.

Chun na torthaí is fearr a fháil, déan an gnáthamh seo trí huaire sa tseachtain, agus déan gach cleachtadh trí huaire.

Spraoi a bheith agat!

Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Feidhmiúcháin Cothaithe! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.

Comhroinn Le Do Chairde: