Faigh Amach D’Uimhir Aingeal

bianna gan choinne cabhracha do meáchain caillteanas

D'fhéadfadh díriú ar na bianna seo cabhrú leat na punt a bhaint níos tapúla.





Go ginearálta ní oibríonn aistí bia fada go fadtéarmach. Taighde Tá sé léirithe go slows calories an metabolism a ghearradh go mór agus go bhfuil duine 'dírithe' a n-aiste bia, tagann an meáchan ar ais de ghnáth, chomh maith le cúpla punt breise. Ach ní chiallaíonn seachaint aistí bia meáchain caillteanas go gcaithfidh tú a bheith frithshláinte.

Go deimhin, nósanna sláinte frith aiste bia atá cliste do gach duine, cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó nach bhfuil. Nuair a dhíríonn daoine ar bhianna a chothaíonn a gcorp, is dóichí go mothaíonn siad sásta agus níos lú cravings le haghaidh bianna nach bhfuil chomh saibhir i gcothaithigh. Ar ndóigh, tugann siad fós cead dóibh féin taitneamh a bhaint as ceanáin gan aon chiontacht.



Is í an eochair ná na nósanna sin a fhorbairt. Agus is dócha go gcabhróidh dul isteach i ngnáthamh ithe níos mó de na bianna seo a leanas leat meáchan cobhsaí a choinneáil - meáchan atá ceart do do stíl mhaireachtála.



Próitéin

Cuidíonn bianna saibhir i próitéin le cosc ​​​​a chur ar chaillteanas muscle. Tá sé seo tábhachtach go háirithe mar go gcaillfidh daoine fásta thart ar 3% go 8% dá mais muscle in aghaidh na deich mbliana tar éis aois 30. De réir mar a chailleann muid mais muscle, moilliú ar ár meitibileacht. 'D'fhéadfadh iontógáil próitéine níos airde a spásáil i rith an lae cabhrú le saill choirp a laghdú, mais muscle a mhéadú agus meitibileacht próitéine a mhéadú,' a mhíníonn Apeksha Gulvady, PhD, taighdeoir cothaithe neamhspleách in Dallas. Go sonrach, fuair taighdeoirí go próitéin aiste bia a mhéadú os cionn na moltaí reatha agus é a spásáil go cothrom i rith an lae , in ionad béile mór amháin a bheith agat san oíche, is féidir go dtiocfadh bainistiú níos fearr ar mheáchan coirp.



Tá cúis eile ann a bhféadfadh próitéin cabhrú le meáchan sláintiúil: satiety. I staidéar amháin , ní raibh níos lú ocras ar dhaoine a d'ith bricfeasta saibhir próitéine (25 go 30 gram de phróitéin) i rith an lae. Seo roinnt bricfeasta a sheachadann thart ar an méid céanna próitéine:



  • 2 uibheacha in anlann pasta le piobair clog ( seacshuka ) os cionn 1 cupán quinoa
  • Scramble 3-ubh-bhán le beacáin, 1 slice de tósta lánghráin agus 1 cupán bainne
  • 3 unsa mairteoil deilí íseal-sóidiam ar arán lánghráin le trátaí agus picil
  • 1 cupán iógart plain Gréigis le torthaí agus 1 unsa peanuts
  • 1 scoop púdar próitéin meadhg i smoothie glas (spionáiste + banana + bainne).
  • Uibheacha, cáis agus bagún Cheanada ar muifín Béarla lánghráin
  • 2 spúnóg im peanut ar 2 shlisne tósta lánghráin le bainne soighe seacláide

Snáithín

Sea, líonann snáithín tú suas agus féadann sé tú a choinneáil níos iomláine níos faide. Ach léiríonn an eolaíocht atá ag teacht chun cinn cúis níos tábhachtaí chun níos mó snáithín a ithe. ‘Caillfidh daoine atá róthrom ar aiste bia íseal-calorie, ard-snáithín (ina bhfuil 30 faoin gcéad níos mó snáithín cothaithe ná a n-aiste bia roimhe seo) meáchan agus gnóthóidh siad éagsúlacht micribiota,’ a deir micribhitheolaithe Justin Sonnenburg, PhD, agus Erica Sonnenburg, PhD, ina leabhar, An Gobhar Maith . Míníonn siad go gcuidíonn bianna le snáithín na baictéir mhaith a chothú agus éagsúlacht na gcineálacha miocróib nó miocrorgánaigh gut a mhéadú.



Tá bianna a bhfuil níos mó snáithín intuaslagtha iontu thar a bheith tábhachtach do shláinte an putóige. Ina measc seo tá:



  • Pónairí, lena n-áirítear pónairí dubha, chickpeas, Great Northern agus pinto
  • Mhin choirce
  • bran coirce
  • eorna
  • Oráistí agus grapefruit
  • Úlla
  • Sútha talún
  • Piseanna glas reoite
  • Prátaí

Bianna coipthe

Téann níos mó bianna coipthe a ithe lámh ar láimh le níos mó snáithín a ithe. Oibríonn an dá cheann le chéile chun 'timpeallacht a chruthú laistigh den bhroinn a ligeann do mhiocróibiota fás. Mar thoradh ar tháscairí de shláinte níos fearr, lena n-áirítear meáchan sláintiúil,' a deir na Sonnenburgs. Tá gut gach duine uathúil, áfach, agus mar sin tá sé tábhachtach éagsúlacht bianna coipthe a ithe go seachtainiúil.

Seo cuid dár Favorites coipthe :



Nollaig 10 comhartha
  • Kefir plain
  • Uachtar géar agus bláthach - lorg cinn a bhfuil 'cultúr beo agus gníomhach' acu
  • Iógart - le níos lú siúcra breise
  • Picilíní neamhphaistéaraithe - ithe brandaí cuisnithe, ós rud é go bhfuil leaganacha jarred pasteurraithe
  • Sauerkraut cuisnithe
  • Cimche
  • Miso
  • Tempeh
  • Kombucha cuisnithe
  • Cáiseanna d'aois mar cheddar agus Gouda - go bhfuil baictéir aigéid lachtaigh iontu; níos mó cúrsaí aosaithe mar dá fhad a choipeann cáis, is amhlaidh is mó probiotics atá ann

Is bia-eolaí cláraithe, scríbhneoir bia agus forbróir oidis í Serena Ball, MS, RD. Bíonn sí ag blagáil ag TeaspoonOfSpice.com agus is ughdar ar an gceann is mó díol An Leabhar Cócaireachta 30 Nóiméad Aiste Bia na Meánmhara . Lean í @TspCurry ar Twitter agus Instagram.

Scéalta Gaolmhara:

9 Próitéiní Leana Ba chóir duit a Bheith ag Ithe

10 Rudaí Gan Súil le Déanamh le Pónaire Pónairí

Conas Sauerkraut a Dhéanamh

Comhroinn Le Do Chairde: