bianna gan choinne cabhracha do meáchain caillteanas
D'fhéadfadh díriú ar na bianna seo cabhrú leat na punt a bhaint níos tapúla.
Go ginearálta ní oibríonn aistí bia fada go fadtéarmach. Taighde Tá sé léirithe go slows calories an metabolism a ghearradh go mór agus go bhfuil duine 'dírithe' a n-aiste bia, tagann an meáchan ar ais de ghnáth, chomh maith le cúpla punt breise. Ach ní chiallaíonn seachaint aistí bia meáchain caillteanas go gcaithfidh tú a bheith frithshláinte.
Go deimhin, nósanna sláinte frith aiste bia atá cliste do gach duine, cibé an bhfuil tú ag iarraidh meáchan a chailleadh nó nach bhfuil. Nuair a dhíríonn daoine ar bhianna a chothaíonn a gcorp, is dóichí go mothaíonn siad sásta agus níos lú cravings le haghaidh bianna nach bhfuil chomh saibhir i gcothaithigh. Ar ndóigh, tugann siad fós cead dóibh féin taitneamh a bhaint as ceanáin gan aon chiontacht.
Is í an eochair ná na nósanna sin a fhorbairt. Agus is dócha go gcabhróidh dul isteach i ngnáthamh ithe níos mó de na bianna seo a leanas leat meáchan cobhsaí a choinneáil - meáchan atá ceart do do stíl mhaireachtála.
Próitéin
Cuidíonn bianna saibhir i próitéin le cosc a chur ar chaillteanas muscle. Tá sé seo tábhachtach go háirithe mar go gcaillfidh daoine fásta thart ar 3% go 8% dá mais muscle in aghaidh na deich mbliana tar éis aois 30. De réir mar a chailleann muid mais muscle, moilliú ar ár meitibileacht. 'D'fhéadfadh iontógáil próitéine níos airde a spásáil i rith an lae cabhrú le saill choirp a laghdú, mais muscle a mhéadú agus meitibileacht próitéine a mhéadú,' a mhíníonn Apeksha Gulvady, PhD, taighdeoir cothaithe neamhspleách in Dallas. Go sonrach, fuair taighdeoirí go próitéin aiste bia a mhéadú os cionn na moltaí reatha agus é a spásáil go cothrom i rith an lae , in ionad béile mór amháin a bheith agat san oíche, is féidir go dtiocfadh bainistiú níos fearr ar mheáchan coirp.
Tá cúis eile ann a bhféadfadh próitéin cabhrú le meáchan sláintiúil: satiety. I staidéar amháin , ní raibh níos lú ocras ar dhaoine a d'ith bricfeasta saibhir próitéine (25 go 30 gram de phróitéin) i rith an lae. Seo roinnt bricfeasta a sheachadann thart ar an méid céanna próitéine:
- 2 uibheacha in anlann pasta le piobair clog ( seacshuka ) os cionn 1 cupán quinoa
- Scramble 3-ubh-bhán le beacáin, 1 slice de tósta lánghráin agus 1 cupán bainne
- 3 unsa mairteoil deilí íseal-sóidiam ar arán lánghráin le trátaí agus picil
- 1 cupán iógart plain Gréigis le torthaí agus 1 unsa peanuts
- 1 scoop púdar próitéin meadhg i smoothie glas (spionáiste + banana + bainne).
- Uibheacha, cáis agus bagún Cheanada ar muifín Béarla lánghráin
- 2 spúnóg im peanut ar 2 shlisne tósta lánghráin le bainne soighe seacláide
Snáithín
Sea, líonann snáithín tú suas agus féadann sé tú a choinneáil níos iomláine níos faide. Ach léiríonn an eolaíocht atá ag teacht chun cinn cúis níos tábhachtaí chun níos mó snáithín a ithe. ‘Caillfidh daoine atá róthrom ar aiste bia íseal-calorie, ard-snáithín (ina bhfuil 30 faoin gcéad níos mó snáithín cothaithe ná a n-aiste bia roimhe seo) meáchan agus gnóthóidh siad éagsúlacht micribiota,’ a deir micribhitheolaithe Justin Sonnenburg, PhD, agus Erica Sonnenburg, PhD, ina leabhar, An Gobhar Maith . Míníonn siad go gcuidíonn bianna le snáithín na baictéir mhaith a chothú agus éagsúlacht na gcineálacha miocróib nó miocrorgánaigh gut a mhéadú.
Tá bianna a bhfuil níos mó snáithín intuaslagtha iontu thar a bheith tábhachtach do shláinte an putóige. Ina measc seo tá:
- Pónairí, lena n-áirítear pónairí dubha, chickpeas, Great Northern agus pinto
- Mhin choirce
- bran coirce
- eorna
- Oráistí agus grapefruit
- Úlla
- Sútha talún
- Piseanna glas reoite
- Prátaí
Bianna coipthe
Téann níos mó bianna coipthe a ithe lámh ar láimh le níos mó snáithín a ithe. Oibríonn an dá cheann le chéile chun 'timpeallacht a chruthú laistigh den bhroinn a ligeann do mhiocróibiota fás. Mar thoradh ar tháscairí de shláinte níos fearr, lena n-áirítear meáchan sláintiúil,' a deir na Sonnenburgs. Tá gut gach duine uathúil, áfach, agus mar sin tá sé tábhachtach éagsúlacht bianna coipthe a ithe go seachtainiúil.
Seo cuid dár Favorites coipthe :
Nollaig 10 comhartha
- Kefir plain
- Uachtar géar agus bláthach - lorg cinn a bhfuil 'cultúr beo agus gníomhach' acu
- Iógart - le níos lú siúcra breise
- Picilíní neamhphaistéaraithe - ithe brandaí cuisnithe, ós rud é go bhfuil leaganacha jarred pasteurraithe
- Sauerkraut cuisnithe
- Cimche
- Miso
- Tempeh
- Kombucha cuisnithe
- Cáiseanna d'aois mar cheddar agus Gouda - go bhfuil baictéir aigéid lachtaigh iontu; níos mó cúrsaí aosaithe mar dá fhad a choipeann cáis, is amhlaidh is mó probiotics atá ann
Is bia-eolaí cláraithe, scríbhneoir bia agus forbróir oidis í Serena Ball, MS, RD. Bíonn sí ag blagáil ag TeaspoonOfSpice.com agus is ughdar ar an gceann is mó díol An Leabhar Cócaireachta 30 Nóiméad Aiste Bia na Meánmhara . Lean í @TspCurry ar Twitter agus Instagram.
Scéalta Gaolmhara:
9 Próitéiní Leana Ba chóir duit a Bheith ag Ithe
10 Rudaí Gan Súil le Déanamh le Pónaire Pónairí
Conas Sauerkraut a Dhéanamh
Comhroinn Le Do Chairde: