6 Bealaí chun do Chorp a Strus go Straitéiseach as Fad saoil agus Díolúine
Tá an sean-fhocal ar eolas agat, ‘An rud nach maraíonn tú déanann tú níos láidre tú’? Thug an eolaíocht le fios go bhfuil sé ionadh cruinn (i gcásanna áirithe ar a laghad) - fiú amháin go dtí an leibhéal ceallacha.
Táimid ag caint faoi hormesis , nó an smaoineamh gur féidir le pléascthaí gearra, eatramhacha struis áirithe (‘strusóirí hormónacha’) cascáid de phróisis cheallacha a fheabhsú a fheabhsaíonn sláinte iomlán, aosú mall, agus a fhágann go mbeidh tú níos athléimní ó strus sa todhchaí (fisiceach agus meabhrach). Is ábhar aisteach agus suimiúil é, agus ceann de na réimsí is teo de thaighde fad saoil faoi láthair.
Ach cén chaoi a bhfuil sé go maith do chorp a chur trí ‘strus hormónach’ nuair a dúradh leat le blianta go bhfuil strus díreach tocsaineach? Baineann sé leis an mbéim shonrach agus an dáileog. (Spoiler: Fasting uaineach Is strus hormónach é.) Déanaimis tumadh isteach san eolaíocht (tá i ndáiríre fionnuar, geallaimid!); chomh maith le bealaí chun tú féin a strusú go straitéiseach.
San Airteagal seo
Cad é hormesis? An strus a chuireann le sláinte i do shaol.
Níl aon cheist ach go bhféadfadh strus ainsealach de bharr rudaí cosúil le hualach oibre neamh-inbhuanaithe, drochchaidrimh, easpa codlata, nó cruatan airgeadais dochar mór a dhéanamh do do shláinte.
Ar an láimh eile, tá strusóirí hormónacha faoi rialú, géarbhrúiteoirí a spreagann freagairtí oiriúnaitheacha sláintiúla. Tá caidreamh dáileog-freagartha ag Hormesis agus léiríonn sé an chaoi ar féidir le dáileoga arda substaintí nó neamhchosaintí áirithe éifeacht thocsaineach a bheith acu, cé gur féidir le dáileoga ísle a bheith tairbheach, ’a deir an dochtúir comhtháite Robert Rountree, M.D. 'Is é nádúr tréimhsiúil an struis a shainmhíníonn hormesis - gníomhaíonn dáileoga gearr-saoil struis patrúin freagartha dearfacha.'
Cén chuma atá air seo sa saol dáiríre? Fuair taighdeoirí amach gur snáithe coitianta é hormesis atá mar bhunús le go leor de na buntáistí sláinte a bhaineann le troscadh uaineach, nochtadh fuar, nochtadh teasa, oiliúint eatramh ard-déine ( HIIT ), hypoxia uaineach, agus fiú phytonutrients áirithe a fhaightear i mbia plandaí, cosúil leis na glucosinolates i glasraí cruciferous.
máirseáil 14ú stoidiaca
Níl dáileoga arda nó fada d’aon cheann de na hiompraíochtaí nó na substaintí seo inbhuanaithe nó sláintiúil (caith an iomarca ama in uisce fuar, agus gheobhaidh tú hipiteirme). Ach i bpléascann gairid, is é an greannú beag is cúis leis na strusairí seo díreach go leor chun homeostasis compordach a bhaint díot agus meicníochtaí ceallacha éagsúla agus bealaí comharthaíochta a ghníomhachtú a chuireann athléimneacht struis chun cinn, damáiste cheallacha a dheisiú (trí phróisis mar autophagy ), DNA a dheisiú, comhrac strus ocsaídiúcháin , mitochondria nua a tháirgeadh, athlasadh a laghdú, tacú le deireadh a chur le tocsainí, rialáil siúcra fola a fheabhsú, riosca ailse a laghdú, agus níos mó, a mhíníonn Rountree.
Go deimhin, creideann roinnt saineolaithe más ea ná déan tú féin a nochtadh do go leor strus hormónach, tá sé deacair sláinte agus folláine is fearr a bhaint amach. In athbhreithniú taighde 2020, Elissa Epel, Ph.D., stiúrthóir an Ionad Aosú, Meitibileachta agus Mothúcháin Ollscoil California-San Francisco , scríobhann sé 'go bitheolaíoch, cuireann easpa strus géarmhíochaine cosc ar na heachtraí uaineach de ghníomhaíochtaí ceallacha' tí 'a théann in aois go mall.'
Tá fianaise mhéadaitheach ann freisin go bhféadfadh an athléimneacht struis a fhaighimid ó strusóir hormónach amháin cuidiú leis an gcomhlacht oiriúnú do strusóirí eile - roimh strusóirí síceolaíochta cosúil le dúlagar agus imní - ar a dtugtar 'tras-oiriúnú,' de réir Jenna Macciochi, Ph.D., údar Díolúine: An Eolaíocht de S. taying Bhuel .
Fógra
Ach conas a oibríonn sé i ndáiríre?
Tagann raon nósanna agus substaintí an-difriúla faoi scáth ‘strusóirí hormónacha’, ach gníomhaíonn siad próisis den chineál céanna. 'Tá cuid de na córais chéanna iompaithe cibé an bhfuil tú ag brú fuar nó ag ithe péacáin brocailí,' a deir Rountree. Go leor fionnuar, ach conas a oibríonn sé? Ionadh, is cosúil go bhfuil strus ocsaídiúcháin ar cheann de na meicníochtaí bunúsacha bunúsacha.
Gineann an chuid is mó de na strusairí hormónacha a luaitear thuas - ó chleachtadh HIIT go dtí fíteashutáin áirithe - leibhéil ísle saorfhréamhacha sa chorp. B’fhéidir go mbraitheann sé seo go dona, ach seo an fáth nach bhfuil sé: Ár mitochondria , atá freagrach as an bhfuinneamh a theastaíonn ónár gcealla a tháirgeadh, a ghiniúint níos mó cóipeanna díobh féin i láthair roinnt saorfhréamhacha, a deir Rountree. De réir mar a théann tú in aois, is iondúil go gcaillfidh tú mitochondria (i ndáiríre, is sainmharc an aosaithe ), rud a d’fhéadfadh tú a bheith tuirseach agus gan an fuinneamh chun próisis cheallacha a bhreosla go barrmhaith. Mar sin, trí bhithghéineas mitochondrial a spreagadh, is féidir leat sláinte gearrthéarmach agus fadtéarmach a fheabhsú.
Pléascann an strus ocsaídiúcháin a ghineann hormesis freisin tionchar a imirt ar bhealaí éagsúla comharthaíochta ceallacha , lena n-áirítear ceann a bhaineann leis an bhfachtóir trascríobh Nrf-2. (Is próitéiní iad fachtóirí trascríobh a cheanglaíonn le DNA géinte a ghníomhachtú.) Cuireann láithreacht saorfhréamhacha cosc ar phróitéiní Nrf-2 briseadh síos chomh tapa. Ciallaíonn sé seo gur féidir le níos mó Nrf-2 taisteal isteach i núicléas na gcealla, áit a gceanglaíonn sé le DNA agus a spreagann táirgeadh einsímí frithocsaídeacha cumhachtacha mar glutathione ('máistir frithocsaídeoir' an choirp) agus einsímí díthocsainithe chéim II. Ina dhiaidh sin, déanann na heinsímí seo an corp níos éifeachtaí ag tocsainí a neodrú agus leibhéil arda strus ocsaídiúcháin. Mar sin, aisteach go leor, trí strus beag ocsaídiúcháin a spreagadh anois , is féidir le strusóirí hormónacha cabhrú leat strus ocsaídiúcháin níos mó a neodrú níos déanaí .
Níl i Nrf-2 ach sampla amháin den chaoi a gcuireann hormesis le sláinte. I measc na gcosán ceallacha hormónacha eile tá AMPK, FOXO3, SIRT1, agus mTOR - gníomhaítear go leor acu go comhuaineach agus tá éifeachtaí forluiteacha acu (cuid acu a thuairiscítear anseo ).
6 bhealach le béim straitéiseach a chur ar do chorp agus na tairbhí sláinte a bhaint as.
Ná bíodh imní ort, ní gá duit dul ar thuras tapa Dé hAoine nó tosú ag déanamh criteiteiripe. Tá dornán athruithe beaga inbhuanaithe ar nósanna a chabhróidh leat buntáistí hormesis a bhaint amach:
1.Déan workouts a thugann dúshlán duit.
Oiliúint eatramh ard-déine (HIIT) - tréithrithe ag pléascthaí uaineach d’iarracht uile-amach ar feadh thart ar 30 soicind agus 15 soicind de scíthe ina dhiaidh sin - tá sé ar cheann de na bealaí is éifeachtaí le taithí a fháil ar hormesis. Le linn na bpléascann dian seo, déantar ocras (hypoxia) a ghortú go gairid ar do matáin, rud a spreagann táirgeadh mitochondria. Tá tú ag gníomhachtú matáin tapa-twitch freisin, a d'fhéadfadh a bheith tairbheach do fhad saoil . Is rogha maith freisin aon chleachtadh a thugann dúshlán duit, bíodh sé ina rang dian spiaireachta nó ina dhornálaíocht dornálaíochta, a deir Macciochi. Coinnigh tú féin cothromaithe trí iad a athrú le workouts níos moille, aisiríoch yoga .
nollaig 22 stoidiaca
a dó.Cuir obair anála isteach i do ghnáthamh.
Cé go dteastaíonn níos mó taighde uainn chun na rudaí a bhaint amach, b’fhéidir gur bealach maith é anáil a choinneáil chomh fada agus a bheidh compordach ó am go ham chun hipoxia uaineach a fháil agus cumas scamhóg a fheabhsú, a deir Rountree. Is féidir leat é seo a dhéanamh agus tú i do shuí ag do dheasc nó ag luí sa leaba. Le cur chuige níos caolchúisí, is féidir leat triail a bhaint análaithe bosca , ina mbíonn ionanálú trí do shrón ar feadh ceithre shoicind, á choinneáil ar feadh ceithre shoicind, ag easanálú trí do bhéal ar feadh ceithre shoicind, ansin an t-easanálú a choinneáil ar feadh ceithre shoicind eile.
3.Faigh amach as do chrios chompord teochta.
Is bealaí iad saunas, folcadáin te, oibriú amach ar lá te, nó fiú rang yoga te a thógáil chun na buntáistí a bhaineann le teas a bhaint amach. Bhí baint ag úsáid sabhna, go sonrach riosca laghdaithe básmhaireachta uile-chúis ; agus is féidir le nochtadh teasa tréimhsiúil, go ginearálta, léiriú na próitéiní 'turraing teasa' sa chorp, rud a d’fhéadfadh cabhrú leis an gcóras imdhíonachta a neartú agus fad saoil a chur chun cinn.
Is féidir le folcadáin oighir, cithfholcadáin fuar, nó fiú am a chaitheamh lasmuigh nuair a bhíonn sé fuar a bheith tairbheach freisin. Taispeánadh go gcuireann nochtadh fuar rialta le leibhéil cealla imdhíonachta áirithe, lena n-áirítear T-chealla cíteatocsaineacha , a bhfuil ról acu i marú cealla ionfhabhtaithe ó bhéal agus cealla ailse, agus féadann sé saolré ainmhithe áirithe a threisiú go suntasach. Bhí baint ag nochtadh teasa agus fuar araon le bithghéineas mitochondrial.
Ceithre.Ith go leor bia plandaí ildaite.
Féadann fiú bianna plandaí atá saibhir ó phytonutrient do fhreagra sláintiúil ar strus hormónach a ghníomhachtú - is é an téarma atá leis seo xenohormesis . Creidtear go ngníomhóidh na glucosinolates i sprouts brocailí, mar shampla, einsímí díthocsainithe céim II tairbhiúil trí chonair Nrf-2, a deir Rountree. I measc na gcothaithigh xenohormetic eile tá curcumin ó turmeric , resveratrol ó chaora agus fíon, allicin ó gairleog, quercetin ó éagsúlacht torthaí agus glasraí, agus fiú tae glas , a deir Rountree. De ghnáth, táirgfidh plandaí atá nochtaithe do níos mó struis ina dtimpeallacht na leibhéil is airde de na comhdhúile tairbhiúla seo. Riail ghinearálta mhaith: Cuardaigh dathanna geala .
5.Bain triail as troscadh uaineach.
Fasting uaineach cuireann sé do chorp i staid a fheictear mar gheall ar dhíothacht cothaitheach sealadach. Cuireann troscadh cosc ar phróiseas ceallacha ar a dtugtar mTOR (sprioc mheicníoch rapamycin), rud a spreagann próiseas glanta ceallacha ar a dtugtar autophagy, a d’fhéadfadh cur le sláinte agus fad saoil cheallacha níos fearr. Tá an cineál troscadh Braitheann tú ar fhachtóirí éagsúla, ach ní gá go gcaithfidh tú aon rud a dhéanamh ró-dhian chun na tairbhí a bhaint as. Smaoinigh ar do chuid ithe a chur i bhfuinneog ocht nó 10 n-uaire an chloig, nó bain triail as aiste bia troscadh-mimicking .
6.Dul i mbun gníomhaíochtaí dúshlánacha meabhracha.
Is féidir le strus nua a bheith mar thoradh ar scileanna nua a fhoghlaim, dul i mbun obair dhúshlánach mheabhrach, agus go leor a bheith agat ar do phláta. Is minic a bhíonn strus síceolaíoch nó meabhrach cothrom le bheith dona, ach de réir Rountree, is féidir leis na dúshláin seo cuid de na bealaí ceallacha céanna a luaitear thuas a spreagadh - agus fiú fachtóir neurotrófach díorthaithe ón inchinn (BDNF) a ghiniúint, a chuireann chun cinn neuroplasticity . Tá caveat mór amháin ann, áfach - ionas go mbainfidh tú na buntáistí a bhaineann le strus síceolaíoch, is gá go mbraitheann tú go bhfuil an strusóir inbhainistithe agus go bhfuil tú i gceannas. Má bhraitheann tú gan chuidiú, éiríonn an strusadóir tocsaineach.
Beware, is féidir leat an iomarca de strus maith a bheith agat.
Cé go bhféadfadh sé go mbeadh psyched agat na strusairí hormónacha seo go léir a ionchorprú i do shaol, bíodh a fhios agat go bhfuil sé indéanta é a iomarcaíocht. Is iontach an smaoineamh i gcónaí rudaí áirithe mar réim bia ildaite, saibhir i gcothaithigh. Ach sula dtéann tú i mbun cuid de na gníomhaíochtaí níos déine seo, mar shampla troscadh uaineach nó HIIT, déan do leibhéil struis reatha a mheas.
‘Tá cumas áirithe againn go léir le haghaidh struis, agus tá cupán níos lú ag daoine áirithe ná a chéile,’ a deir Macciochi. ‘Nuair a bhíonn do chupán struis ag cur thar maoil cheana féin, b’fhéidir nach mbeadh sé oiriúnach ansin dul isteach i staideanna hormónacha a bhfuil an-strus orthu. Ba cheart go ndéanfadh Hormesis rud a dhéanaimid chun muid a chosaint sa todhchaí i gcoinne cásanna struis agus ba cheart go ndéanfaí é nuair a bhíonn muid suaimhneach, ní nuair a bhíonn ár gcupán struis lán cheana féin. '
Smaoinigh ar é a thógáil éasca an tseachtain roimh do thréimhse, freisin. Seo nuair a bhíonn do leibhéil estrogen titim géar , as a dtagann íogaireacht cortisol (ár hormón strus) - mar sin tá do chorp i bhfad níos so-ghabhálaí d’éifeachtaí strus breise.
Bunlíne.
Is cruthúnas é Hormesis go bhfuil strus sláintiúil ann. Is féidir le dáileoga uaineach de ‘strusóirí hormónacha’ cosúil le nochtadh fuar, troscadh uaineach, agus cleachtadh HIIT bealaí ceallacha cumhachtacha a thacaíonn le sláinte iomlán a spreagadh. D’fhéadfadh na cleachtais seo cabhrú leat a bheith níos athléimní ó dhúshláin choirp agus mheabhracha an tsaoil - rud atá níos tábhachtaí ná riamh.
Ar mhaith leat do phaisean folláine an domhan a athrú? Bí i do Chóiste Cothaithe Feidhme! Cláraigh inniu le bheith inár n-uaireanta oifige beo atá le teacht.
Comhroinn Le Do Chairde:
